Le uova fanno bene o fanno male?

Quante uova si possono mangiare al giorno?

Quante uova posso mangiare a settimana? un recente studio pubblicato su Oxford Academic smentisce le nostre convinzioni

Le uova rientrano senza ombra di dubbio nella categoria di alimenti con il più alto indice di consumo a livello mondiale; Si stima che solo in Italia, vengano consumate circa 226 uova annue pro capite, che significherebbe,  un consumo medio per abitante di circa un uovo ogni poco più di 2 giorni.

Nonostante il largo e diffuso consumo, a tutti sarà capitato almeno una volta di sentirci dire dalla nonna/mamma/amico o collega di turno, che le uova fanno male, aumentano il colesterolo e che si dovrebbero consumare in dosi massime di 2 o 3 a settimana.

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Ma siamo proprio sicuri che la verità sia questa?

Un recente studio pubblicato su Oxford Academic sembra sfatare questo falso mito secondo il quale ad un consumo eccessivo di uova sarebbero legati danni per la salute e aumenti nel tasso di colesterolo.

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Dimostra anzi che il consumo di 12 uova a settimana non he effetti sul rischio cardiovascolare nei pazienti che soffrono di diabete di tipo 2 e continua spiegando come in base agli studi svolti, pare che la sua microcomposizione agisca regolando l’assorbimento di grassi e carboidrati, favorendo la salute dell’occhio, del cuore e dei vasi sanguigni oltre al mantenimento di una gravidanza sana.

Le uova non sono tutte uguali, e infatti ogni uovo viene marchiato con lettere e numeri per indicarne le caratteristiche, la provenienza e le modalità di allevamento.

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Il primo numero a sinistra del marchio indica la tipologia di allevamento, 0 se si tratta di galline biologiche, 1 di galline allevate all’aperto, 2 se allevate in serra con luce artificiale e 3 se allevate in gabbia. Le due lettere poste subito dopo indicano il paese di provenienza, ad esempio la sigla per l’Italia è IT.

Questi parametri possono darci una valida indicazione della qualità del prodotto e sul rapporto tra Omega 6 e Omega 3, di cui l’uovo è ricco quasi quanto i semi lino

Come primo passo è importante capire la differenza, in termini di macro e micro nutrienti, che esiste tra il tuorlo e l’albume nelle uova.

L’albume

L’albume è ricchissimo di proteine ad alto valore biologico, ne contiene circa il 10% rispetto al peso, ma per il resto contiene praticamente solo acqua, ed è per questo da considerarsi una fonte proteica “pura”.
Le proteine dell’albume d’uovo sono chiamate albumine. Ne esistono circa 40 tipi, le più rappresentate sono:
⦁ ovoalbumina (54%)
⦁ ovotransferrina (12%)
⦁ ovomucoide (11%)
⦁ ovoglubuline G2 e G3 (8%)
⦁ ovomucina (3.5%)
⦁ lisozima (3,4%)
Mediamente, in 100g di albume d’uovo, equivalenti a circa 3 uova medie, sono contenuti 10g di proteine, il che rende questo alimento largamente diffuso nelle diete proteiche e in quelle tecniche per sportivi.
Da sottolineare è che l’albume contiene l’avidina, una glicoproteina che chela la biotina e che causa una carenza vitaminica di quest’ultima.
Nonostante l’immaginario collettivo voglia l’uomo forte e muscoloso, che pasteggia a suon di uova crude, è buona norma consumare SEMPRE l’albume cotto in quanto l’avidina perde le sue prorietà ad alte temperature.

Il tuorlo

Il tuorlo invece contiene una parte di grassi significativa, circa il 26% del suo peso, dei quali la maggior parte sono monoinsaturi e polinsaturi.
La carenza di acido laurico e miristico, rende i grassi contenuti nel tuorlo, poco influenti sulla produzione di colesterolo endogena che non ne viene quasi influenzata e molto simili a quelli dell’olio d’oliva in termini di spettro lipidico.
Si stima che in una persona sana e di età adulta, la produzione interna di colesterolo vari tra i 600 e i 1000 mg/die e che invece la quantità assunta tramite gli alimenti, vari tra i 200 e i 400 mg/die.E’ importante notare come questi numeri siano tra loro collegati e che all’aumentare del consumo di alimenti ricchi di colesterolo, l’organismo risponde con una diminuzione della produzione endogena, mantenendo di fatto i valori sempre stabili.
Il tuorlo oltretutto contiene la lecitina che rende il colesterolo nell’uovo poco biodisponibile, abbassandone ulteriormente l’assorbimento.
La lecitina si disattiva in fase in cottura, per questo il miglior modo di consumare il tuorlo è a crudo.
Un buon compromesso, tra la necessità di cuocere l’albume e quella di preservare quanto più possibile il tuorlo, è sicuramente la cottura delle uova “all’occhio di bue” o alla “coque”.

Ma quindi quante uova posso mangiare alla settimana? Possono farmi male?

A questo punto, alla domanda “ma quante uova posso effettivamente mangiare in una settimana?”, “dovrei aver paura che possano farmi male?”, la risposta più corretta da dare è che dipende.
Dipende dal modo in cui le cuciniamo, dipende dalla nostra situazione colesterolemica, da eventuali altre patologie, dal nostro livello di forma e dalla quantità di moto che svolgiamo.
Per voler dare una risposta quanto più veritiera possibile, possiamo dire che in casi di buona salute, 5/6 uova intere a settimana non costituiscono alcun problema e che in caso di consumo del solo albume cotto, si può prendere come riferimento limite il monte proteico giornaliero stabilito nella nostra dieta.