Dieta ricca di proteine: pro e contro

Tutte le principali domande e risposte sugli effetti di una dieta proteica

dieta proteine

Dieta ricca di proteine a basso contenuto di carboidrati, o dieta ketogenica? Il punto principale è che ognuno di questi regimi nutrizionali è stato dimostrato scientificamente che può essere sia dannoso che benefico, secondo molti fattori.

Come è una dieta ricca di proteine?

Una dieta ricca di proteine ​​è associata ad un alto consumo di proteine. Le proteine di origine vegetale sono incomplete rispetto a quelle animali e differiscono da queste ultime per la limitatezza degli amminoacidi solforati.

Alimenti proteici:

  • Carne bianca (pollo, tacchino)
  • Pesce
  • Fagioli, lenticchie, fave (legumi)
  • Uova
  • Frutta secca (noci, noci macadamia)
  • latte di cocco

Alimenti da limitare:

  • Zuccheri raffinati (dolci)
  • Pasta
  • riso
  • pane bianco (preferisci riso integrale, quinoa, cereali integrali)

A cosa servono le proteine

Le proteine ​​sono essenziali per il corpo umano e per la salute, per diverse ragioni: le proteine ​​contengono aminoacidi e sono la base principale per mantenere il nostro corpo sano e ed energico. Sono essenziali per il nostro corpo poichè gli esseri viventi non riescono a produrle tutte da soli.

Uno dei vantaggi di una dieta ricca di proteine ​​è che nutre il corpo con sostanze indispensabili di cui ha bisogno per ottenere una corretta funzione. Inoltre, per lo sportivo che pratica attività fisica, ricordiamo che i muscoli hanno bisogno di ricevere le proteine.

Cosa sono gli aminoacidi

L’aminoàcido (o amminoàcido) non è altro che un composto organico che presenta nella sua molecola uno o più gruppi carbossilici e uno o più gruppi aminici. Sono circa 23 gli aminoacidi naturali che si conoscono, questi unendosi tra loro formano le molecole proteiche, che costituiscono le strutture fondamentali di tutte le cellule degli organismi viventi animali e vegetali.

8 dei 23 aminoacidi, definiti essenziali, non sono prodotti dal nostro organismo, quindi bisogna introdurli attraverso il cibo.

Perché utilizzare proteine ​​per perdere peso

Un altro vantaggio di una dieta ricca di proteine ​​è il fatto che le proteine danno un senso di pienezza dovuto alla produzione di due ormoni, il PYY e il GLP. Si mangerà di meno, con la conseguente perdita di peso.

I due ormoni ci permettono di sentirci sazi, importante è lo studio scientifico,  “The Gut Hormones PYY3-36 and GLP-17-36 amide Reduce Food Intake and Modulate Brain Activity in Appetite Centers in Humans”, pubblicato su Cell Metabolism.

Gli scienziati hanno spiegano che gli ormoni Peptide YY e Peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), rilasciati dall’intestino dopo aver terminato di mangiare, influenzano sia l’apporto di cibo che l’appetito.

Ci sono sono molti studi sulle proteine ​​che affermano, alcuni affermano che riescono ad accelerare il metabolismo, aumentando il tasso metabolico del 20%. Più alto è il nostro metabolismo, più velocemente l’organismo brucerà le calorie.

Quantità: qual è il rapporto proteico giornaliero?

Questo è il punto che determina quando una dieta ricca di proteine ​​fa bene o fa male. Superando il quantitativo di 1,2-1,6 grammi per chilogrammo potrebbero innescarsi effetti negativi. Quindi per esempio se pesate 50 kg, dovreste assumere un minimo di 60 grammi di proteine e un massimo di 80 grammi. Questa quantità di proteine ​​deve essere consumata non in un unico pasto ma distribuita durante tutti i pasti giornalieri.

L’EFSA, Agenzia Europea perla Sicurezza del Cibo, nel 2012 ha proposto i seguenti PRI, quantitativi di assunzione di riferimento, per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento:

  • Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
  • Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
  • Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
  • Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

I PRI proposti sono per un’alimentazione che prevede sorgenti miste, sia animali che vegetali, di proteine. I dati disponibili sul consumo indicano che la quota principale di proteine proviene da carne, seguita da cereali, con valori medi che sono in genere superiori a quelli effettivamente indicati.

Rischi di una dieta ricca di proteine

Molte diete ad oggi divenute popolari, non significa che siano altrettanto prive di rischi. Anche le diete ad alto contenuto proteico devono essere ben valutate prima di essere iniziate. Troppe proteine ​​possono essere dannose per il corpo, in particolare se si effettua un duro allenamento, è essenziale introdurre anche i carboidrati, il che significa che l’elevato consumo di proteine ​​dovrà in ogni caso essere bilanciato.

Se si soffre di alcune patologie come epatiche, renali, diabete di 1 tipo, o si è in gravidanza, è indispensabile che il soggetto sia seguito da uno specialista.
Se si segue una dieta ricca di proteine per lunghi periodi di tempo, senza supporto specialistico, possono verificarsi conseguenze gravi per la salute come carenze di vitamine, minerali e fibre. Quindi assolutamente no al “fai da te” bisogna in ogni caso, anche se in buona salute, contattare il proprio medico.

Inoltre gli alimenti dovranno essere valutati. Un esempio la carne contiene i grassi, che non solo sono responsabili dell’aumento di peso, ma sono anche la causa di molte malattie cardiache. Non tutti gli alimenti contenenti proteine ​​fanno bene alla salute.

Benefici e contro di una dieta proteica

Tra i benefici di una dieta ricca di proteine abbiamo: l’aumento della massa muscolare, riduzione della ritenzione idrica, perdita della cellulite, rinforzo dei capelli, accelerazione del metabolismo, dimagrimento.

Tra i contro: mal di testa, depressione, poca energia, disordini del ciclo mestruale, affaticamento epatico, danni ai reni, alitosi e stipsi, diarrea e chetosi. Chi segue una dieta low fat non deve dire totalmente addio ai carboidrati.

Come raggiungere il successo con una dieta ricca di proteine

Il trucco è scegliere gli ingredienti e le giuste combinazioni, che aiutano a dire no alla pasta e al pane. (senza mai eliminare i carboidrati totalmente)

Esempi di menù con proteine

Primo menù
Colazione: due uova strapazzate con pomodori alla griglia
Spuntino: mix di semi (30 grammi)
Pranzo: un panino integrale condito con pesto, pomodoro a dadini, spinaci e funghi
Snack: 60g di yogurt magro con 14g di semi di lino
Cena: 150 grammi di salmone cotto al forno, e un piatto di zucchine e melanzane saltate in 30 ml di olio di oliva.

Secondo menù
Colazione: una tazza di muesli con mezza tazza di mirtilli e del latte a basso contenuto di grassi
Spuntino: 5 fragole e 15g di semi di zucca
Pranzo: insalata di spinaci, lattuga, cetrioli e 100g di fagioli
Snack: 30g di semi misti e una mela
Cena: 150 grammi di agnello alla griglia, una tazza di broccoli cotti al vapore, zucchine alla griglia

Terzo menù
Colazione: frittata di uova fatta con due tuorli e prezzemolo
Spuntino: 10 anacardi e una mela
Pranzo: quinoa bollito con una tazza di verdure di stagione
Snack: una tazza di carote con dell’hummus
Cena: 180 grammi di pollo al forno con una tazza di funghi saltati in padella e spinaci

Quarto menù
Colazione: 100g di yogurt magro con 10g di semi di lino e un frutto della passione
Spuntino: 2 gallette di riso con avocado
Pranzo: zuppa di lenticchie preparata con 75g di lenticchie, uno spicchio d’aglio, 1 cipolla media tritata, 1 carota tritata, 1 piccolo pomodoro a dadini e un mazzetto di spinaci
Snack: una banana e 10 anacardi
Cena: una tazza di zucca rossa, melanzane e funghi e del riso integrale (o riso venere).

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Lorita Russo
Sono l'Amministratrice e Responsabile Marketing di Quotidianpost

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