Negli ultimi anni, le diete ad alto contenuto proteico sono diventate uno dei trend più seguiti da coloro che cercano di perdere peso, costruire massa muscolare o semplicemente vivere uno stile di vita più sano. Questo tipo di dieta, tuttavia, non è esente da conseguenze indesiderate. Tra queste, uno dei problemi meno discussi ma molto diffusi è la stitichezza. La mancanza di fibra e l’assunzione inadeguata di liquidi sono spesso alla radice di questo disturbo, trasformando una dieta apparentemente sana in una fonte di disagio.

Le cause della stitichezza proteica

L’importanza della fibra

Fibra alimentare e il suo ruolo nel mantenere regolare il nostro sistema digestivo non possono essere sottovalutati. Le diete iperproteiche tendono a scartare alimenti ricchi di fibra, come frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, la fibra aggiunge massa alle feci, facilitandone il passaggio attraverso l’intestino. Molti non ne assumono abbastanza, favorendo la stitichezza.

Pasti e alimenti ultra-processati

Un altro problema connesso a una dieta ad alto contenuto proteico è la tendenza a consumare alimenti ultra-processati, come barrette proteiche e integratori. Questi alimenti, benché comodi e talvolta necessari per raggiungere gli obiettivi proteici quotidiani, sono spesso poveri di nutrienti essenziali come la fibra stessa.

Le abitudini di idratazione

Un’adeguata idratazione è fondamentale quando si segue una dieta proteica. Proteine in eccesso possono richiedere più acqua per una corretta digestione e per eliminare i prodotti di scarto, come suggerisce un articolo pubblicato su “Advances in Nutrition”. Bere poca acqua rende le feci dure e difficili da espellere, contribuendo così alla stitichezza.

Cibi proteici e la stitichezza

Alcuni alimenti sono particolarmente noti per la loro potenziale associazione con la stitichezza:

• Proteine in polvere di origine animale
• Prodotti lattiero-caseari, come il formaggio
• Uova
• Carni bianche e pesce
• Carni rosse
• Barrette proteiche ultra-processe

Un consumo eccessivo di questi alimenti con basso contenuto di fibra può favorire disturbi digestivi.

Strategie per prevenire la stitichezza causata dalla dieta

Migliorare la routine alimentare può fare la differenza tra una dieta salutare e una fonte di problemi digestivi:

• Bilancia i pasti con alimenti vegetali ricchi di fibra.
• Bevi molta acqua durante la giornata.
• Inizia il pasto con alimenti ad alto contenuto di fibra prima di passare a proteine e grassi.
• Mantieniti attivo fisicamente per aiutare la digestione.

Incorporando queste strategie, la maggior parte noterà miglioramenti già dopo pochi giorni. Potrebbe essere necessario continuare per qualche settimana per ottenere risultati ottimali.

Altri suggerimenti per migliorare il transito intestinale

Se le strategie base non aiutano, considerare altre opzioni:

• Provare integratori di magnesio.
• Utilizzare integratori di fibra, come il psyllium.
• Introdurre cibi fermentati nella dieta.
• Modificare la postura durante l’uso del bagno per favorire l’allineamento del colon.

Quando rivolgersi a un medico?

Se i sintomi di stitichezza persistono oltre le due settimane, potrebbe essere il momento di consultare un professionista sanitario. Sintomi gravi come sangue nelle feci, dolore addominale intenso o perdita di peso involontaria giustificano una visita medica approfondita.

La chiave del successo di qualsiasi piano alimentare, detta l’esperta dietista Lauren Panoff, riprodotta nella fonte originale, risiede nell’approccio equilibrato. Assicurarsi non solo di perseguire obiettivi di massa muscolare o perdita di peso, ma anche di protezione del benessere digestivo nel suo complesso.