Il ferro è un minerale essenziale perché entra nella composizione dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti. Una carenza di ferro può tradursi in stanchezza, pallore, fiato corto e ridotta capacità di concentrazione. Per questo è utile conoscere le fonti che ne contengono di più e, soprattutto, quelle che lo rendono più facilmente assorbibile.

Molti associano il ferro alla classica bistecca di manzo (circa 2,5 mg per 85 g cotti), ma esistono alimenti che possono superarla o eguagliarla, come indicato anche dalle tabelle nutrizionali riportate da Verywell Health.

Alimenti di mare più ricchi di una bistecca

Ostriche: 3 ostriche forniscono in media 6,9 mg di ferro. Oltre al ferro, apportano zinco e rame, minerali utili per il sistema immunitario.

Cozze: una porzione da circa 85 g (3 once) arriva a 5,7 mg di ferro. Sono una soluzione interessante per chi vuole variare dalle carni rosse.

Vongole e altri molluschi: 85 g forniscono fino a 2,4 mg di ferro, molto vicino al contenuto della carne rossa.

Sardine in scatola: anche una lattina piccola può offrire circa 2,5 mg di ferro, cioè più o meno quanto una bistecca della stessa grammatura, con in più omega-3 e vitamina D.

La forza di queste fonti è che si tratta di ferro eme, la forma più facilmente assorbita dall’organismo.

Carni alternative ricche di ferro

Anatra: una porzione di petto cotto apporta circa 3,8 mg di ferro, superiore alla bistecca standard. È una carne più saporita, ideale per alternare il menù.

Bisonte: 85 g forniscono circa 2,9 mg di ferro, con un profilo più magro rispetto al manzo.

Uova di tacchino e di anatra: sono meno comuni ma nutrienti: fino a 3,2 mg di ferro per l’uovo di tacchino e circa 2,7 mg per quello di anatra. Possono essere una soluzione per la colazione proteica ricca di ferro.

Le migliori fonti vegetali (e come renderle più efficaci)

Il ferro di origine vegetale è non-eme e viene assorbito meno rispetto a quello animale. Ma scegliendo gli alimenti giusti e abbinandoli bene si possono raggiungere quantitativi molto validi.

Spinaci cotti: 1 tazza di spinaci bolliti arriva a circa 6,4 mg di ferro, un valore paragonabile ai frutti di mare più ricchi.

Cereali fortificati: molte colazioni arricchite possono fornire da 8 a 16 mg di ferro per porzione. Sono tra le fonti più semplici da inserire nella dieta quotidiana.

Legumi (fagioli bianchi, lenticchie, ceci): circa 3,0–3,3 mg per mezza tazza cotta. Se consumati con pomodoro o agrumi (fonte di vitamina C) il ferro viene assorbito meglio.

Carciofi: 1 tazza di carciofi cotti può arrivare a circa 5,1 mg di ferro, un dato spesso sottovalutato.

Fagioli di Lima: una tazza ne contiene fino a 4,9 mg, ottimi in zuppe e insalate.

Per aumentare l’assorbimento del ferro vegetale è consigliato associare una fonte di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, pomodori) e limitare nello stesso pasto tè e caffè, che possono ridurne la biodisponibilità.

Come capire quanta ne serve davvero

Il fabbisogno di ferro non è uguale per tutti:

• Uomini adulti: circa 8–11 mg al giorno
• Donne in età fertile: circa 18 mg al giorno
• Donne in gravidanza: fino a 27 mg al giorno

Chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe aver bisogno di un apporto leggermente più alto, perché il ferro non-eme è meno assorbibile.

Strategie pratiche per aumentare il ferro

1. Alternare le fonti: pesce e molluschi 2 volte a settimana, legumi 3-4 volte, verdure a foglia verde quotidianamente.
2. Usare cereali fortificati a colazione per coprire velocemente parte del fabbisogno.
3. Associare vitamina C al pasto per migliorare l’assorbimento.
4. Limitare tè nero, caffè e latticini nello stesso pasto ricco di ferro.
5. In caso di stanchezza persistente o anemia sospetta, rivolgersi al medico prima di assumere integratori.