Dormire bene è un pilastro del benessere fisico e mentale. Tra i supporti naturali più studiati per migliorare qualità e continuità del riposo spicca la glicina, un amminoacido presente in molti alimenti ricchi di collagene e disponibile anche come integratore. Diversi lavori scientifici hanno osservato che l’assunzione serale di glicina può favorire l’addormentamento, rendere il sonno più profondo e ridurre i risvegli notturni.

Che cos’è la glicina e dove si trova

• Definizione: amminoacido non essenziale coinvolto in sintesi proteica, collagene e neurotrasmissione.
• Fonti alimentari: brodi di ossa, tagli di carne ricchi di tessuto connettivo, cotenna, gelatina, alcune lunghe cotture di legumi e cereali integrali.
• Forma d’uso: polvere o capsule; spesso in bustine da 1–3 g.

Meccanismi d’azione: come la glicina può facilitare il riposo

1. Termoregolazione “freddo-segnale”: la glicina favorisce una leggera riduzione della temperatura corporea centrale, condizione fisiologica che il cervello interpreta come via libera al sonno.
2. Modulazione dei circuiti GABAergici e glicinergici: migliora l’inibizione neuronale, riducendo l’iperattivazione serale che ostacola l’addormentamento.
3. Architettura del sonno: in alcuni studi si osserva ingresso più rapido nelle fasi REM e un sonno soggettivamente più ristoratore.
4. Riduzione dei micro-risvegli: una migliore stabilità del sonno può limitare risvegli legati a stimoli interni (per esempio stimoli vescicali a bassa intensità).

Che cosa dicono gli studi clinici

In trial controllati su adulti con sonno non ottimale, l’assunzione serale di 3 g di glicina ha mostrato:

• Riduzione del tempo di addormentamento e della latenza alla fase REM.
• Miglioramento della qualità soggettiva del riposo e della lucidità al risveglio.
• Meno stanchezza diurna e maggior prontezza cognitiva nelle prime ore del mattino.

L’effetto appare più evidente in chi riferisce “mente iperattiva” serale o condizioni ambientali con rumori intermittenti, tipici di contesti rurali (animali, vento, attività stagionali).

Come assumerla: dosi, orari e consigli pratici

• Dosaggio indicativo: 3 g per via orale, 30–60 minuti prima di coricarsi.
• Forma: polvere sciolta in acqua tiepida o tisana non eccitante; in alternativa capsule.
• Sinergie delicate (opzionali): L-teanina 100–200 mg, magnesio L-treonato 1–2 g, zafferano 15–30 mg di estratto standardizzato.
• Costanza: valutare l’efficacia dopo 7–14 notti di uso regolare.

Per chi può essere utile

• Persone con difficoltà di addormentamento legate a mente attiva o anticipazione.
• Chi vive in contesti con rumori intermittenti notturni e desidera maggiore continuità del sonno.
• Lavoratori con stress mentale serale e risvegli precoci con fatica residua.

Igiene del sonno: buone pratiche da abbinare alla glicina

• Luce: abbassa le luci 90 minuti prima di dormire; filtra la luce blu degli schermi.
• Temperatura: camera a 16–19 °C; indossa strati leggeri e traspiranti.
• Rituali: routine ripetibile (doccia tiepida, tisana, lettura cartacea).
• Stimolanti: evita caffeina/energia dopo le 15, soprattutto se sensibile.
• Rumore: valuta suoni bianchi/rosa o tappi in silicone in presenza di rumori intermittenti.

Sicurezza, interazioni e precauzioni

La glicina è considerata ben tollerata nelle dosi indicate. In soggetti sensibili possono comparire lievi disturbi gastrointestinali (gonfiore, senso di pienezza). Attenzione a:

• Farmaci sedativi: potrebbe sommare l’effetto rilassante; confrontarsi con il medico.
• Gravidanza e allattamento: usare solo se il professionista lo ritiene opportuno.
• Patologie epatiche o renali: necessaria valutazione clinica preventiva.
• Dosaggi elevati: evitare assunzioni superiori a quelle consigliate senza supervisione.

Domande frequenti

Quanto velocemente agisce?

Molte persone avvertono benefici già nelle prime notti; la risposta più stabile si valuta dopo 1–2 settimane.

Posso prenderla con il magnesio?

Sì, è una combinazione comune. Il magnesio L-treonato è spesso scelto per la sua elevata disponibilità a livello del sistema nervoso centrale.

È adatta anche se mi sveglio per andare in bagno?

In alcuni individui la migliore stabilità del sonno e la modulazione dei riflessi sensoriali notturni riducono i micro-risvegli a bassa urgenza.

Serve tutti i giorni?

Si può usare in cronico a basso dosaggio serale o in modo mirato nelle fasi di sonno fragile. La costanza facilita effetti più affidabili.

Schema serale di esempio (30 minuti)

1. -60 min: spegni schermi brillanti; luci calde e soffuse.
2. -45 min: tisana (camomilla, tiglio o passiflora).
3. -40 min: 3 g di glicina sciolta in acqua tiepida.
4. -30 min: lettura leggera o respirazione 4-7-8 per 5 cicli.
5. -5 min: stanza tra 16–19 °C, buio completo o mascherina notte.