Le proteine sono un nutriente fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Partecipano alla costruzione e al mantenimento dei muscoli, supportano il sistema immunitario e svolgono numerose funzioni cellulari. Calcolare il proprio fabbisogno proteico è utile sia per chi pratica sport sia per chi desidera semplicemente seguire una dieta equilibrata.
Il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori: età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi personali (perdita di peso, aumento massa muscolare, mantenimento).
Quanto serve?
Per un adulto sano con uno stile di vita sedentario, si stima un fabbisogno di circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 56 grammi di proteine al giorno.
Chi pratica sport o segue un programma di allenamento più intenso può aver bisogno di una quantità maggiore. In questi casi, il fabbisogno può salire a 1,2 – 2,0 grammi per chilogrammo di peso. Gli atleti o chi vuole aumentare la massa muscolare spesso assumono anche più proteine, sempre rispettando i limiti raccomandati.
Immagina di pesare 68 kg e di allenarti in palestra 3-4 volte a settimana. Il tuo fabbisogno proteico potrebbe oscillare tra 1,4 e 1,6 g/kg, quindi tra 95 e 109 grammi al giorno. Questa quantità può essere facilmente raggiunta attraverso l’alimentazione quotidiana, senza necessariamente ricorrere agli integratori.
Fonti di proteine
Le proteine si trovano in molti alimenti, sia di origine animale sia vegetale. Le fonti animali includono carne, pesce, uova, latte e derivati. Quelle vegetali comprendono legumi, cereali integrali, tofu, seitan, frutta secca e semi.
Una dieta varia permette di combinare più fonti proteiche, migliorando il profilo amminoacidico e favorendo un miglior assorbimento.
Quando assumerle?
Distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata è la strategia migliore. Inserirle in ogni pasto aiuta a mantenere il senso di sazietà, sostenere il metabolismo e favorire il recupero muscolare, specialmente dopo l’attività fisica.
Molti studi suggeriscono di includere circa 20-30 grammi di proteine per pasto, in modo da sfruttarne al massimo l’effetto anabolico (cioè costruttivo a livello muscolare).
FAQ – domande frequenti
– Le proteine fanno ingrassare?
No, se assunte nelle giuste quantità e all’interno di una dieta bilanciata. Anzi, spesso aiutano a controllare la fame e mantenere la massa muscolare durante un dimagrimento.
– Quante proteine si possono assumere al giorno in sicurezza?
Fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono considerate sicure per la maggior parte delle persone sane. In alcuni casi, sportivi inclusi, si può salire leggermente, ma è sempre consigliabile consultare un nutrizionista.
– È meglio assumere proteine animali o vegetali?
Entrambe le fonti sono valide. Le proteine animali hanno un profilo completo di amminoacidi, ma quelle vegetali, se combinate correttamente (per esempio legumi e cereali), possono essere altrettanto efficaci.
– Chi segue una dieta vegetariana riesce ad assumere abbastanza proteine?
Sì, con un’adeguata varietà di alimenti. Legumi, soia, tofu, tempeh, seitan, quinoa, frutta secca e semi sono ottime fonti vegetali.
– Gli integratori proteici sono necessari?
Solo se non si riesce a raggiungere il fabbisogno proteico con l’alimentazione normale. Gli integratori sono utili per comodità, ma non sono obbligatori.
– Quanta proteina c’è in 100 grammi di pollo?
Circa 23-25 grammi, a seconda del taglio e della cottura. Altre fonti ricche includono tonno, uova, fesa di tacchino e formaggi magri.
– Le proteine danneggiano i reni?
In persone sane, non ci sono evidenze scientifiche che confermino un danno renale dovuto a un consumo moderatamente elevato di proteine. Chi ha patologie renali dovrebbe invece fare attenzione e seguire le indicazioni del medico.
