Salute
Allenamento in piscina: ecco i migliori esercizi
Quali sono i migliori esercizi di allenamento in piscina?
Un desiderio che quasi tutti abbiamo avuto almeno una volta nella vita è quello di possedere una piscina privata in giardino.
Non solo sarebbe un ottimo modo per dare alla nostra casa quel qualcosa in più e per rilassarci in giardino all’ombra degli alberi, praticare sport in acqua è anche uno dei metodi più efficaci per bruciare il grasso.
Questo accade perché l’acqua è 800 volte più densa dell’aria, così ogni volta che calciate, tirate, o spingete sommersi dall’acqua, state facendo un allenamento di resistenza, che brucia i grassi e porta allo sviluppo d massa muscolare e ad un aumento metabolico.
Il nuoto è anche un allenamento sicuro e a basso impatto, specialmente indicato in caso di infortuni ai legamenti, età avanzata o pre pubertà:
Secondo Joel stager, direttore del Counsilman Center for the Science of Swimming presso l’Università dell’ Indiana di Bloomington, dato che l’acqua neutralizza la gravità e il carico articolare, si può nuotare quasi ogni giorno senza preoccuparsi di infortuni e sovrallenamenti.
Se si desidera quindi, provare un allenamento in acqua (detto anche acquagym o aquagym o watergym).
Esercizi da effettuare per un allenamento in acqua: principianti
Se hai appena iniziato la tua routine di fitness, se non sei in forma o semplicemente se sei stato fermo per parecchio tempo, alcuni dei migliori esercizi con cui cominciare ad allenarti sono:
- Nuotare
La maggior parte delle persone resteranno sorprese di come il nuoto sia un mezzo efficace per bruciare i grassi e costruire un fisico da copertina.
Una nuotata ( a buon ritmo ma senza strafare) brucia circa 500 calorie all’ora.
Se siete appena agli inizi, provate a partire con qualche vasca, poi riposatevi un attimo e ripartire; L’obiettivo è quello di riuscire a farne il maggior numero possibile in 30 minuti.
- La bicicletta
Da rilassati, appoggiate i gomiti sul bordo della piscina e iniziate a pedalare come se aveste davanti a voi una bicicletta.
Ottimo esercizio per bruciare calorie, ma altrettanto valido per rafforzare e tonificare l’addome.
- Battito di mani (o croci in acqua)
Questo esercizio consiste nell’allargare le braccia il più possibile, mantenendole parallele al fondo della piscina.
A questo punto occorre cercare di congiungere le mani con un movimento veloce (un po’ come nelle classiche croci con manubri in palestra), sfruttando la resistenza offerta dall’acqua.
Questo esercizio è validissimo per allenare il gran pettorale negli uomini e spalle e braccia. Un po’ più difficoltoso per le donne ma ottimo per tonificare il decoltè
Esercizi di difficoltà intermedia
Pronto a prendere le cose sul serio? aggiungendo questi esercizi a quelli visti sopra l’allenamento comincia ad essere abbastanza difficile e di conseguenza, efficace!
Eseguite 12 vasche cambiando stile ogni andata e ritorno (una a stile libero, una a dorso e l’ultima a rana per recuperare un po’ il fiato), da eseguirsi due volte prima di una meritata pausa.
Il vantaggio di questo sistema, oltre ad aumentare notevolmente il dispendio energetico, per via delle svariate vasche da fare di fila, è anche quello di essere un eccellente allenamento total body, in quanto con lo stile libero si andranno a lavorare spalle e braccia, con il dorso la schiena e con le ultime due vasche a rana le gambe.
- Sprint (o leg push down)
Appoggiatevi sul bordo della piscina con i gomiti e, con le gambe dritte e tenute insieme, sollevatele fino a raggiungere la cresta dell’acqua e poi abbassatele.
La resistenza dall’acqua rende questo esercizio efficace e contribuirà a lavorare il tratto addominale oltre che a garantire un alto dispendio calorico.
Esercizi avanzati in piscina
Pronti per l’ultimo livello? Da qui in avanti gli allenamenti diventano davvero per persone preparate, ma i risultati aumentano esponenzialmente.
- Nuoto libero veloce.
Nuotare ad alta intensità è assieme alla corsa uno degli allenamenti cardio a maggior dispendio energetico orario.
Si possono consumare fino a 750 kcal l’ora e, avendo cura di variare stile tra una vasca e l’altra, anche allenare e tonificare tutto il corpo.
- Plank con tavoletta
Consiste nell’ eseguire un normalissimo plank aiutandosi con una tavoletta galleggiante da tenere tra le mani.
La resistenza dell’acqua lo renderà più difficile, e si sentirà molto la tensione a livello addominale (in base alla preparazione personale, bastano dai 15 ai 30 secondi per serie)
Conclusioni
Abbiamo visto che per sfruttare un allenamento in piscina completo, basta quasi solo nuotare, avendo cura di variare un minimo negli stili.
Questo allenamento, anche se sembrerà molto banale, è davvero ottimo per ottenere buoni risultati in termini di dimagrimento, e molto valido per il suo basso impatto articolare.
E’ estremamente consigliato d’estate, quando chiudersi in palestra o andare a correre risulterebbe difficoltoso per via del caldo ed è anche indicato per le gestione del peso in individui anziani o con problematiche articolari o dei legamenti (ad esempio una lesione del crociato).
Non ci sono scuse, caldo, afa e palestre chiuse per le ferie estive non sono più in problema, basta andare una giornata in piscina e dedicare mezz’ora a questi esercizi.
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