Salute
Come eliminare la pancia davvero: cosa dice la scienza (e gli errori da evitare)
Ridurre il grasso addominale è possibile, ma non esistono esercizi o alimenti miracolosi: ecco le strategie realmente efficaci secondo la scienza, dall’alimentazione al movimento, passando per sonno e gestione dello stress
La pancia è una delle zone del corpo che più preoccupa uomini e donne. Molti cercano esercizi miracolosi, tisane dimagranti o diete lampo nella speranza di eliminarla in pochi giorni. La realtà, però, è diversa. Non esiste un metodo per dimagrire solo sulla pancia. Quando il corpo perde grasso, lo fa in modo generale, anche se alcune persone noteranno prima il cambiamento sull’addome rispetto ad altre.
La buona notizia è che il grasso addominale, soprattutto quello viscerale che circonda gli organi interni, risponde molto bene ai cambiamenti dello stile di vita. È proprio questo tipo di grasso ad aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.
Il primo passo è creare un deficit calorico
Per ridurre la pancia è necessario consumare più energia di quella introdotta con l’alimentazione. Questo principio, apparentemente semplice, rappresenta ancora oggi la base di qualsiasi percorso di dimagrimento scientificamente valido.
Non servono diete estreme. Anzi, una restrizione eccessiva spesso porta a perdere massa muscolare, rallentare il metabolismo e recuperare rapidamente il peso perso.
L’obiettivo dovrebbe essere seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, uova, carni magre e grassi di qualità come l’olio extravergine d’oliva.
Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare
Durante il dimagrimento è importante assumere una quantità adeguata di proteine.
Pesce, uova, latticini magri, carne bianca e legumi contribuiscono a mantenere la massa muscolare, aumentano il senso di sazietà e rendono più semplice seguire il piano alimentare nel lungo periodo.
Preservare i muscoli significa anche mantenere un metabolismo più attivo.
Attenzione agli zuccheri e agli alimenti ultraprocessati
Bibite zuccherate, dolci industriali, snack confezionati, fast food e prodotti ricchi di farine raffinate favoriscono facilmente un eccesso calorico.
Non è un singolo alimento a far aumentare la pancia, ma un’alimentazione abitualmente ricca di prodotti altamente trasformati e povera di fibre.
Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, migliorano la sazietà e contribuiscono al benessere del microbiota intestinale.
Camminare ogni giorno funziona davvero
Molti pensano che servano allenamenti estenuanti.
In realtà anche una semplice camminata veloce praticata con costanza rappresenta uno degli strumenti più efficaci per aumentare il consumo energetico quotidiano.
L’ideale è associare attività aerobica a esercizi di forza almeno due volte alla settimana. L’allenamento con i pesi aiuta infatti a mantenere la massa muscolare durante il dimagrimento e migliora la composizione corporea.
Dormire poco rende più difficile dimagrire
Il sonno è spesso sottovalutato.
Dormire meno di quanto necessario può alterare gli ormoni che regolano fame e sazietà, aumentando il desiderio di alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Anche lo stress cronico può favorire comportamenti alimentari poco salutari e rendere più difficile mantenere uno stile di vita corretto.
Cosa dice uno studio scientifico
Uno degli studi più interessanti è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine.
I ricercatori hanno confrontato due gruppi di persone con obesità: uno seguiva una semplice dieta ipocalorica, l’altro la stessa dieta associata all’alimentazione limitata in una finestra oraria (time-restricted eating). Dopo 12 mesi entrambi i gruppi avevano perso peso, grasso corporeo, grasso viscerale addominale e grasso epatico, ma non sono emerse differenze significative tra i due approcci. Il risultato più importante è che il deficit calorico rimane il fattore determinante per ridurre il grasso addominale, indipendentemente dalla distribuzione degli orari dei pasti.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833?
Un’altra importante revisione scientifica pubblicata su PubMed, che ha analizzato 40 studi randomizzati con oltre 2.000 partecipanti, ha confermato che sia la restrizione calorica sia l’esercizio fisico riducono significativamente il grasso viscerale. La combinazione delle due strategie rappresenta l’approccio più efficace nel lungo periodo.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36669870/
Gli addominali fanno sparire la pancia?
Questa è probabilmente la falsa credenza più diffusa.
Gli esercizi per gli addominali rinforzano la muscolatura, migliorano la postura e definiscono il “core”, ma non eliminano direttamente il grasso localizzato.
Per rendere visibili gli addominali bisogna prima ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo attraverso alimentazione, attività fisica e costanza.
Niente scorciatoie
Pillole dimagranti, creme, fasce snellenti, tisane “brucia grassi” e prodotti miracolosi non hanno dimostrato di eliminare selettivamente il grasso della pancia.
Anche il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per alcune persone, ma non offre vantaggi automatici rispetto a una dieta ipocalorica ben impostata se il deficit calorico finale è lo stesso.
La strategia che funziona davvero
Se l’obiettivo è eliminare la pancia, la strada indicata dalla scienza è chiara: alimentazione equilibrata, moderato deficit calorico, attività fisica regolare, allenamento di forza, sonno di qualità e gestione dello stress.
Non esistono rimedi rapidi, ma adottando queste abitudini in modo costante è possibile ridurre progressivamente il grasso addominale e migliorare non solo l’aspetto estetico, ma soprattutto la salute metabolica e cardiovascolare.
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