Il digiuno intermittente (IF) è attualmente una delle tendenze di salute e fitness più popolari del mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la loro salute e semplificare il loro stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere potenti effetti sul corpo e sul cervello e può anche aiutare a vivere più a lungo, e si pensa essere, in forme ovviamente diverse, una delle prime “diete” ad essere comparsa sulla terra.
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che, come il nome stesso lascia intuire, si basa sull’alternanza tra i periodi di digiuno e di alimentazione.
Non specifica quali alimenti si dovrebbero mangiare, ma piuttosto quando si dovrebbero mangiare ed in tal senso è piuttosto controtendenza rispetto alle diete più “classiche”.
A questo proposito, non è una dieta nel senso convenzionale, ma è più precisamente descritta come un modello (o protocollo) alimentare.
Esistono diverse varianti di questo metodo, alcune più soft ( che prevedono digiuni meno lunghi) altri decisamente più duri e difficili da seguire (ad esempio il modello warrior).
Il digiuno è stata una pratica usata in tutto l’arco dell’evoluzione umana.
Si pensa infatti che il digiuno intermittente possa essere stato il principale schema alimentare per buona parte della storia dell’uomo.
In tempi antichi ovviamente, non essendoci la disponibilità alimentare attuale, era comune la pratica del saltare i pasti, e anche del digiunare per qualche giorno in attesa di riuscire a cacciare una preda.
Come risultato, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.
In tal senso, diversi medici ed esperiti di fitness, trovano questa strategia più naturale ed affine al metabolismo umano, piuttosto che la solita pratica del mangiare 5/6 pasti al giorno.
Varianti del digiuno intermittente
Ci sono diversi modi di fare il digiuno intermittente, tutti i quali comportano la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di digiuno e periodi di alimentazione.
Durante i periodi di digiuno, il protocollo prevede che si possano introdurre solo bevande non caloriche (acqua, the, caffè).
Tra le molteplici varianti segnaliamo le più popolari:
- Il metodo 16/8: Chiamato anche il protocollo Leangains.
Prevede un periodo di digiuno di 16 ore (in cui normalmente si fa rientrare la notte) e uno di 8 ore dove è possibile alimentarsi.
La maniera più comune di impostarlo e quella di concludere le 8 ore di alimentazione verso le 21 (finita la cena) e sfruttare le 16 ore di digiuno tra la notte e le 14. in questo modo basterà saltare colazione e posticipare il pranzo.
- Eat-Stop-Eat
Questa variante comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo.
Meno comune e anche meno facile da gestire del sistema leangains e risulta infatti meno praticato.
- Warrior diet
Ideata da Ori Hofmekler, si basa sull’idea di effettuare un solo pasto al giorno nella fascia serale.
Esattamente come “per i guerrieri” che se sopravvissuti alle battaglie, potevano rifocillarsi con un abbondante pasto serale.
E’ uno degli approcci a cui è più difficile abituarsi, ma a mio personale parere, anche quello più facile da programmare e gestire a livello di preparazione pasti.
Come influisce sul metabolismo il digiuno intermittente?
Quando mangi, nel tuo corpo succedono molte cose a livello cellulare e molecolare.
Ad esempio, vengono modificati diversi livelli di produzione ormonale, per rendere a livello chimico, le scorte lipidiche più accessibili.
Vengono anche messi in atto diversi meccanismi di riparazione e sostituzione cellulare, e variazioni a livello di temperatura corporea per assecondare la digestione.
Quando si digiuna (si definisce digiuno un periodo minimo di 12 ore di NON alimentazione totale) accadono allo stesso modo diverse variazioni a livello metabolico, messe in atto dal nostro corpo per meglio adattarsi all’evento.
Si riscontra un marcato aumento dei livelli di produzione dell’ormone della crescita, con conseguenti vantaggi sia in termini di dimagrimento che di guadagno muscolare.
Questo, oltre che la oggettiva comodità data dal preparare un minor numero di pasti, rendono questo approccio estremamente popolare tra i professionisti del fitness e i bodybuilders.
A livello di Insulina nè migliora la sensibilità e i livelli di produzione diminuiscono drasticamente.
Bassi livelli di insulina rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile e più facile da ossidare favorendo il dimagrimento.
Digiuno intermittente e perdita di peso
Il dimagrimento promosso da questa strategia è il motivo più comune che spinge le persone a provare il digiuno intermittente.
Basato su un minor numero di pasti, il digiuno intermittente può portare ad una riduzione automatica dell’apporto calorico, senza imporre particolari restrizioni a livello alimentare.
Va però sottolineato che non è una formula magica, e bisogna comunque mantenere una alimentazione bilanciata e sana, senza sfruttare i periodi di alimentazione per abbuffarsi di schifezze.
Inoltre, il digiuno intermittente cambia i livelli ormonali e facilita la perdita di peso.
Oltre ad abbassare l’insulina e aumentare i livelli di produzione dell’ ormone della crescita, aumenta il rilascio di norepinefrina e noradrenalina, che hanno potenti capacità ossidative nei confronti del tessuto adiposo.
A causa di questi cambiamenti negli ormoni, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico fino anche ad un 13%.
Aiutandovi a mangiare meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente causa una marcata perdita di peso agendo su “entrambi i lati” dell’equazione calorica.
Studi e ricerche sul digiuno intermittente
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento molto potente per la perdita del grasso corporeo.
Uno studio pubblicato nel 2014, ha riscontrato nei soggetti analizzati, una perdita di peso che variava dal 3 al 8% del totale nelle prime 24 settimane.
Secondo la stessa ricerca, le persone hanno anche perso il 4–7% della loro circonferenza vita, indicando una significativa perdita di grasso a livello addominale, sia superficiale che viscerale.
L’intaccamento del grasso viscerale, permette a questa strategia di migliorare nettamente le prospettive di vita in merito a tutte le problematiche normalmente correlate al peso e all’obesità
Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca meno perdita di massa muscolare rispetto ai metodi più standard che prevedono una continua restrizione calorica su tutti i pasti.
Tuttavia, tenete presente che la ragione principale a cui è legato il suo successo è che il digiuno intermittente aiuta a mangiare meno calorie in generale.
Se ti abbuffi e mangi enormi quantità di cibo durante il periodo di alimentazione, non si può pretendere di perdere peso nemmeno con un miracolo e allenamenti devastanti.
Benefici per la salute
Sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, sia sugli effetti negli animali che nell’ uomo.
Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici per il controllo del peso e la salute del corpo e del cervello. Potrebbe anche aiutare a prevenire l’invecchiamento cellulare e a vivere più a lungo.
Tra i principali benefici (presunti o dimostrati) troviamo:
- Perdita di peso
Come detto sopra, il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso e grasso, senza dover consapevolmente limitare le calorie (1, 13
- Resistenza all’insulina
Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina, abbassando il livello di zucchero nel sangue del 3–6% e il livello di insulina a digiuno del 20–31%, che dovrebbe proteggere contro il diabete di tipo II
- Infiammazione
Alcuni studi mostrano riduzioni dei marcatori di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche
Tenete a mente però, che la ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali.
Molti degli studi sono stati effettuati su campioni piccoli, a breve termine o condotti su animali.
Molte domande devono ancora trovare una risposta scientifica e quelli proposti sopra sono solo spunti di riflessione.
Quanto alla perdita di peso e l’efficacia del protocollo in termini di costruzione di massa muscolare pulita, mi sento però di sbilanciarmi in prima persona.
Non solo è una strategia che io in primis seguo da anni, ma che mi ha anche permesso di raggiungere il grosso dei risultati che mi sono portato a casa.
Vantaggi pratici
Uno degli ulteriori vantaggi di questo approccio è la sua estrema “praticità logistica” e il suo prestarsi molto bene a ritmi frenetici e serrati della vita moderna.
Rende avere uno stile di vita sano più semplice, liberandoti dalla necessità di programmare diversi pasti per ogni giornata.
Mangiare sano è semplice, ma può essere una abitudine incredibilmente difficile da mantenere, quando vita e lavoro ci impongono spesso pasti fuori e ritmi non regolari.
Uno degli ostacoli principali è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani, oltre che il trasportarli e tante volte anche consumarli.
Il digiuno intermittente ci viene in aiuto, prevedendo una grossa fase di NON alimentazione durante la giornata e spesso un unico grosso pasto.
In quali casi va evitato?
Il digiuno intermittente non è certamente per tutti.
A livello di abitudine è molto difficile infatti adattarcisi, soprattutto se pratichiamo anche allenamenti intensi (i quali per massimizzare gli effetti sarebbero da affrontare a digiuno).
Se siete sottopeso o avete una storia di disturbi alimentari, non si dovrebbe digiunare senza consultare un professionista (dietologo o meglio nutrizionista)
In questi casi, può essere decisamente dannoso, più che altro per un insorgere di casi di “binge eating” e un aggravarsi delle dipendenze da cibo.
Digiuno intermittente e donne
Ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno intermittente non è funzionale nelle donne come negli uomini.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato di aver migliorato la sensibilità all’insulina negli uomini, ma ha peggiorato il controllo degli zuccheri nel sangue nelle donne.
Anche se gli studi umani su questo argomento non sono disponibili, studi nei ratti hanno comprovato una relazione tra disturbi di fertilità, ovulazione e ciclo, legati al digiuno intermittente.
Ci sono però una serie di racconti personali di donne (spesso professioniste del fitness), il cui periodo mestruale si è fermato quando hanno iniziato a fare IF e sono tornati alla normalità quando hanno ripreso il loro modello di alimentazione precedente.
Per questi motivi, le donne devono fare attenzione con il digiuno intermittente e non mi sento in tal senso di consigliarlo, a meno di un consulto preventivo con medici esperti in nutrizione.
Assolutamente da evitare in gravidanza e allattamento e da sospendere alle prime avvisaglie di ritardi o problemi legati al ciclo mestruale.
Effetti collaterali
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Potresti anche sentirti debole, ed avvertire particolarmente nei primi giorni la carenza di zuccheri.
Questo fastidio fortunatamente è solo temporaneo, e cessa dopo pochi giorni non appena il metabolismo si adatta (come nelle diete chetogeniche e nelle low carb).
In caso di QUALSIASI patologia nota, occorre consultare sempre il medico in particolar modo se si presentano:
- diabete
- Problemi con la regolazione della glicemia.
- pressione bassa.
- condizioni di sottopeso.
- precedenti di disordini alimentari.
- precedenti di amenorrea.
- Gravidanza o allattamento
Digiuno intermittente, domande frequenti
Ecco le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente.
- Posso bere liquidi durante il digiuno?
Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al caffè. Piccole quantità di latte o crema possono andare bene ma con massima moderazione.
Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, in quanto può controllare la fame e promuovere una minima sensazione energetica.
- Non è malsano saltare la colazione?
No. Il problema è prettamente legato alle abitudini personali ed esiste una quantità significativa di persone sane e sportive che saltano questo pasto per i più svariati motivi.
- Posso assumere integratori durante il digiuno?
Sì. Tuttavia, tenere a mente che alcuni integratori come i grassi solubili e le vitamine possono funzionare meglio quando assunto con i pasti.
- Posso allenarmi mentre digiuno?
Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcune persone raccomandano di prendere aminoacidi a catena ramificata (bcaa) prima di un allenamento a digiuno mentre altre fonti li reputano inutili.
- Il digiuno causerà la perdita muscolare?
Tutti i protocolli ipocalorici possono causare la perdita di massa muscolare, motivo per cui è importante allenarsi duramente e mantenere il vostro apporto proteico alto.
Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca meno perdita muscolare di altri protocolli a parità della restrizione calorica.
- Il digiuno rallenterà il mio metabolismo?
No. Anzi pare che la pratica nel breve termine aiuti invece ad aumentarlo leggermente.
Tuttavia, digiuni più lunghi di 3 o più giorni possono sopprimere il metabolismo e causare anche gravi problemi.
- I bambini possono praticarlo?
No, assolutamente NO!!!!!!!!!! Ma mi sembra evidente che nessuna tipologia di dieta (intesa in senso moderno di perdita di peso) sia adatta all’alimentazione di una persona in fase di crescita.
In casi di sovrappeso infantile, l’unica cosa sana e intelligente da fare, è smetterla di comprare schifezze e prediligere cibo sano e poco lavorato.
