Glutei di marmo in vista dell’estate per mostrare un corpo perfetto al mare con il costume da bagno ma anche con outfit estivi che scoprono il corpo non solo per il caldo ma anche per essere in sintonia con la natura e la bella stagione del sole e delle passeggiate all’aria aperta senza cappotti e ombrelli.
Insomma parliamo di “sedere” e con glutei intendiamo i muscoli che compongono le natiche. Sedere femminile e sedere maschile si differenziano e la donna è più predisposta a questo difetto, il grasso può accumularsi di più sul sedere rispetto a coscia e pancia. Il sedere è meno calante rispetto alla pancia grazie proprio ai glutei, muscoli collegati al movimento degli arti inferiori e di sostegno al bacino quando dobbiamo alzarci dalla sedia o da terra. Glutei, bacino e addome rispetto all’uomo nella donna sono più grandi per sostenere la fase della gravidanza dove il corpo dovrà sostenere il feto che cresce modificando il corpo e la camminata.
Squat per glutei perfetti
Lo squat viene definito esercizio total body non solo per il numero di muscoli che coinvolge ma per l’energia che consuma nell’eseguirlo. I muscoli che coinvolge sono i seguenti: glutei, bicipite femorale e quadricipiti. Muscoli sacrospinale, traverso dell’addome, gastrocnemio. Il movimento inizia da una posizione eretta e prevede un piegamento mantenendo la schiena dritta, sarebbe il modo consigliato di raccogliere gli oggetti a terra per evitare il colpo della schiena. Ecco un video che vi mostra il movimento base. Vedremo poi le varianti.
Squat: prima serie senza e con pesetti
Il movimento base dello squat è il seguente. Le braccia si mantengono lungo il corpo e si flettono durante il movimento di piegamento e rialzo. La schiena va mantenuta dritta con gli addominali contratti, le ginocchia in linea con i piedi. Il movimento eseguitelo con lentezza all’inizio, l’allenamento porterà l’accelerazione del movimento durante l’esecuzione dell’esercizio. Quest esercizio può essere eseguito giornalmente per pochi minuti dopo un breve riscaldamento, sono 15/20 minuti giornalieri di esercizi richiesti per mantenere corpo e metabolismo attivo.
Con questo esercizio si mobilita il sistema cardiocircolatorio e la respirazione. Pesetti e palla di ghisa Kettlebell migliorano l’esecuzione dell’esercizio aggiungendo un rafforzante per i muscoli delle braccia e delle spalle. Potete eseguire diverse serie partendo dalla versione senza e aggiungendo successivamente pesi e altri supporti.
Squat con movimento delle braccia
Lo squat si concentra soprattutto sul movimento del bacino e sulla corretta posizione dei piedi e delle gambe. Quando si unisce il movimento delle braccia si costringe il corpo a coordinare resistenza nell’esecuzione e coordinamento delle braccia che nei diversi movimenti rafforzeranno diversi muscoli. Ecco alcuni esempi di squat con movimento per le braccia, aggiungiamo anche l’esercizio squat con salto agevolato proprio dall’uso delle braccia che migliorano lo slancio.
Esempio di squat con salto
Squat con affondi
La nostra serie di esercizi squat per glutei sodi si conclude con gli affondi laterali e avanti/dietro. Si rafforzano così anche coscia e interno coscia, con questo esercizio si contrasta la cellulite grazie al dispendio energetico e al movimento ripetuto dei muscoli laterali.
