Come influisce l’insulina nelle attività atletiche e sulla prestazione sportiva?
Partiamo con una breve introduzione sui concetti basilari legati all’insulina e alla gestione metabolica dei glucidi.
L’insulina è un ormone di natura proteica prodotto dalle cellule a livello del pancreas, e costituisce la principale forma di regolazione omeostatica nel metabolismo dei carboidrati.
La sua azione principale da un punto di vista funzionale, è quella di segnalare lo stato nutrizionale dell’individuo e di promuovere l’utilizzo di glucosio da parte dei diversi tessuti favorendone l’ingresso all’interno delle cellule target (miociti ed adipociti).
La tipologia di cellula “preferita” dipende da diversi fattori, ma bene o male, vale la regola che in persone sportive, verrà prediletto il tessuto muscolare, viceversa in individui sedentari, verrà prediletto il tessuto adiposo.
Insulina, funzioni principali
In assenza di insulina, in seguito ad un carico di carboidrati, il glucosio rimarrebbe in circolo, determinando un graduale aumento della glicemia.
- ipoglicemizzazione, favorendo il passaggio di glicogeno dal sangue alla cellule.
- facilita il passaggio degli aminoacidi dal sangue alle cellule
- ha funzione anabolizzante perché stimola la sintesi proteica
- facilita il passaggio degli acidi grassi dal sangue alle cellule
- stimola la sintesi di acidi grassi ed inibisce la lipolisi
Molte delle ultime mode alimentari, sulla base di quanto detto sopra in merito all’insulina e le sue funzioni, si sono poste l’obiettivo di limitarla tramite diversi approcci, la maggior parte riconducibili ad un taglio nell’assunzione di carboidrati.
Un’iperproduzione di quest’ormone conseguente al consumo di grossi quantitativi di carboidrati può infatti portare, nel lungo periodo, a sviluppare patologie come obesità e diabete di tipo II.
Questa fama di ormone “cattivo” si è velocemente accresciuta, facendo nascere non poche preoccupazioni a riguardo sia in sportivi che non.
Ricordiamo innanzitutto che non è l’insulina di per sé ad essere pericolosa ma le abitudini scorrette che ne amplificano gli effetti “negativi”.
Massima importanza dunque, non solo alla dieta e alla scelta alimentare, ma anche all’attività fisica che svolgiamo.
In particolare l’organismo di uno sportivo è in grado di modulare meglio l’azione insulinica difendendosi dai possibili effetti negativi e massimizzandone quelli positivi.
L’insulina è utile o dannosa?
L’insulina in sè non fa nè bene nè male, o meglio lo fa solo quando si verificano contemporaneamente le seguenti condizioni:
- Scorte muscolari ed epatiche di glicogeno sature.
- Assunzione massiccia di carboidrati (semplici e complessi), e basso apporto negli altri macronutrienti.
- Scarsa o nulla attività sportiva, che impedisce l’utilizzo delle scorte di glicogeno.
Se è vero che tali condizioni si verificano di frequente nelle persone sedentarie che si alimentano male, è anche vero che difficilmente uno sportivo si troverà contemporaneamente in tutte e tre le situazioni.
L’azione dell’insulina è utile per gli sportivi?
Particolarmente utile dopo grandi sforzi o dopo la pratica sportiva in quanto permette il reintegro del glicogeno utilizzato a scopo energetico.
Molto comune nell’alimentazione post allenamento, è infatti l’utilizzo di pasti ad alto contenuto di zuccheri semplici proprio per cercare di creare un picco insulinico.
Ricordiamo che a parità di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi.
La quantità delle scorte di glicogeno è infatti strettamente correlata alle prestazioni di endurance e maggiore sarà la quantità di glicogeno, maggiore srà la prestazione atletica.
Insulina e sollevamento pesi
Il consumo di glucidi, legato ad attività di forza (come esempio possiamo pensare al sollevamento pesi) è abbastanza circoscritto ed è pertanto più facile che un bodybuilders si trovi in presenza di uno o più dei tre casi problematici descritti ad inizio articolo.
E’ molto importante, in termini di magrezza ed estetica dei risultati, mantenere il livello dell’ormone sotto controllo e non esagerare con i carboidrati.
Esistono però anche in questo caso delle condizioni molto favorevoli ai nostri scopi indotte dall’insulina, che essendo l’ormone anabolico per eccellenza, contribuirà enormemente alla costruzione di massa muscolare.
Da questo dipende il consiglio che molti personal trainer danno ai loro clienti, di consumare appena dopo gli allenamenti, una dose di carboidrati ad alto IG (indice glicemico) in associazione ad una dose di proteine (un esempio tipico è una banana assieme a 30/40g di proteine in polvere).
Questa associazione causa un picco insulinico che favorisce l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule muscolari, dove verranno utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate e favorire l’anabolismo e la conseguente crescita muscolare.
In generale, un ottimo consiglio per chi pratica pesistica, è quello di consumare anche il 60% del totale giornaliero dei carboidrati a ridosso degli allenamenti (da 2 ore prima a 3 ore dopo) per favorirne l’utilizzo a scopo energetico e di ricarica muscolare.
Anche approcci alimentari come il digiuno intermittente o diete “low carb” possono influire sulla gestione dell’insulina sia in termini positivi che negativi.
La differenza, la fa sempre la soggettività che deve essere la nostra prima variabile di scelta, ancora prima dell’obiettivo.
In ogni caso, nella stragrande maggioranza dei casi, basta solo seguire una alimentazione bilanciata e praticare un minimo di attività per non avere problemi legati a questo ormone.
