Migliorare la qualità del sonno

Dormire a volte può essere difficile, non riesci ad addormentarti, oppure ti risvegli più volte durante la notte, o dormi troppo poco e non riesci a svegliarti rigenerato.

Le cause dei problemi del sonno possono essere varie: stress, ansia, preoccupazioni, cattiva alimentazione, incubi ricorrenti ecc.

In questo articolo ti consiglio dei modi per aiutarti a dormire meglio.

1. Vai a letto alla stessa ora

Il punto fondamentale è quello di dormire il giusto per poterti sentire in forma tutto il giorno, senza soffrire di stanchezza e sonnolenza. Uno dei primi consigli che danno gli esperti, è quello di andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, in modo da regolare il tuo ritmo circadiano, chiamato anche “orologio del corpo”, importante per la regolazione di
molte funzioni dell’organismo.

2. Dormire “efficacemente”

Cosa vuol dire dormire “efficacemente”? Vuol dire dormire solo quando si ha sonno. Non esiste un periodo di sonno uguale per tutti. In media ad un adulto bastano sette, otto ore di sonno, ma ci sono persone che stanno bene con cinque o tre ore soltanto ed altri invece, che ne hanno bisogno di dieci.

3. Relax prima di dormire

Prima di dormire, non stare nel letto a pensare a come è andata tutta la giornata trascorsa o a ciò che devi fare domani. Semmai fallo prima di metterti a dormire!

Quando stai a letto cerca di rilassarti e di creare nella mente delle immagini positive e piacevoli.

4. No alle bevande stimolanti

Il cioccolato, il caffè e la coca cola contengono caffeina che è un potente stimolante. Quindi non bere bevande che contengono caffeina dopo le quattro del pomeriggio. Anche la nicotina è uno stimolante, quindi al bando anche l’ultima sigaretta prima di dormire. Puoi invece prepararti una tisana alla camomilla o alla valeriana, che sono ottimi calmanti e ti
possono aiutare a prendere sonno.

5. Non bere alcolici

Se fai la cena troppo tardi, non bere il tuo solito bicchiere di vino, oppure la grappa dopo cena, o qualsiasi altra bevanda alcolica, poiché l’alcol deprime il sistema nervoso centrale, ma interrompe anche il sonno. Tu pensi che il bicchierino della buona notte ti aiuti a rilassarti, ma successivamente l’effetto svanisce, e nel giro di poche ore il tuo corpo vive una piccola crisi di astinenza che può portarti a svegliarti.

6. Movimento fisico leggero o un bagno caldo

Una passeggiata o del movimento fisico leggero all’inizio della serata, stimola i muscoli e porta a far salire la temperatura corporea che successivamente, quando i muscoli si rilassano e scende, ti aiuta a passare alla sonnolenza e a riposare meglio. Lo stesso vale per un bagno caldo, fatto prima di dormire, alza la temperatura corporea. Poi quando la temperatura scende, ti sentirai stanco e ti sarà più facile addormentarti profondamente.

7. Impara delle tecniche di rilassamento

Quando vuoi dormire e ti sforzi per farlo, diventa sempre più difficile rilassarti e prendere sonno. Possono essere utili esercizi di yoga, biofeedback, respirazione profonda ecc. Trova quello che fa per te. In commercio puoi anche trovare dei cd audio, creati appositamente per indurre il rilassamento e il sonno.

Qui ti consiglio due tecniche di Yoga per indurre il rilassamento prima di dormire

Respirazione diaframmatica

• Disteso nel letto, rilassa tutto il corpo
• Osserva il respiro e lascia che sia naturale
• Dopo un po’, poggia la mano destra sull’ombelico e la mano sinistra sul torace
• La mano destra si alzerà mentre inspiri e si abbasserà mentre espiri
• La sinistra non deve muoversi
• Non forzare il movimento
• Fai la respirazione diaframmatica fino a quando ti addormenti

Shavasana (posizione del cadavere). Questa è un’Asana (posizione), che rilassa mente e corpo.

• Sdraiati nel letto con le braccia lungo i fianchi a circa 15 cm dal corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
• Separa leggermente i piedi in una comoda posizione e chiudi gli occhi
• Tieni la testa e la colonna vertebrale dritte
• Inizia a contare i respiri da 27 a zero ripetendo mentalmente: “sto inspirando 27, sto espirando 27” e così via fino a zero. Se la mente vaga, riportala al conto e ricomincia da 27.

Conclusione

Nella vita ci sono dei periodi più stressanti, che ci portano a dormire male o non abbastanza. Non pensarci troppo, perché può diventare un altro problema; può capitare a tutti, accetta questo momento e vedrai che passerà più in fretta.