Il plank è un esercizio total body utile per sviluppare addominali resistenti e pancia piatta, posizione difficilissima da mantenere il plank è diventato famoso e virale grazie ad artisti e personaggi famosi che si sono cimentati pubblicamente in questa posizione che viene eseguita come esercizio o di riscaldamento o di resistenza nelle discipline del body building, del pugilato, delle discipline pilates e Yoga e nella pesistica.
In inglese Plank si traduce come Asse o ancora meglio ponte addominale. Il corpo in posizione sdraiata si solleva leggermente dal pavimento e si tiene con le braccia e la punta dei piedi. La forza muscolare che sorregge questa posizione si concentra sugli addominali alti e laterali e in parte anche sulle spalle. Vediamo un video diventato famoso, Gianni Morandi alle prese con il plank, posizione base, il cantante è maratoneta e conferma che viene usato come esercizio di allenamento anche nell’atletica. Nell’articolo vedremo alcune serie di esercizi con variazione laterale.
Plank per la pancia piatta: esercizio base
Il plank sviluppa e rassoda addominali, la schiena e le spalle, il rafforzamento avviene per forza trattenuta dai muscoli per mantenere la posizione. Coinvolge molte parti del corpo, eseguito a corpo libero senza nessun attrezzo in pochi minuti consuma molta energia scolpendo il corpo, oltre agli addominali rafforza e forma i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi, dei glutei e delle spalle. Tonifica e rassoda glutei e addominali. E’ un esercizio difficile che va praticato con lentezza e gradualità all’inizio, le donne lo praticano in palestra insieme al crunch e ai piegamenti squat che abbiamo visto nel precedente articolo. Vediamo ora l’esercizio base che prevede: piegamento a terra, il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Testa e collo dovranno rimanere dritti, bisognerà appoggiarsi su avambracci o mani e punte dei piedi. Andranno contratti muscoli addominali e glutei mentre le gambe dovranno rimanere dritte e distanti senza piegare le ginocchia.
Plank laterali, migliora il punto vita e gli addominali obliqui
Come per gli squat anche il plank ha le sue varianti e può essere eseguito lateralmente in diverse maniere, il beneficio che trarrà il corpo sarà quello di rafforzare le braccia e le spalle che saranno maggiormente coinvolte e il punto vita. L’obiettivo sia del plank base che laterale è mantenere la posizione almeno per trenta secondi come allenamento, in genere si fanno tre/quattro serie ripetute dell’esercizio.
Plank e stile di vita, dai record ai consigli di Lindsey Vonn
Il plank è un esercizio ginnico eseguito anche nell’addestramento militare. Su Wikipedia vengono riportati diversi record. Il più lungo finora registrato è quello di un poliziotto cinese che ha mantenuto la posizione planking per ben otto ore nel 2016. In Francia due ginnasti invece hanno raggiunto il record di 4 e 17 minuti inserendo questa difficoltà: un peso da 100 e 200 libbre sulla schiena. Un altro record è stato quello di un canadese che ha mantenuto per quasi 50 secondi il plank su delle palle ginniche dove poggiavano mani e punta dei piedi. Si tratta di un esercizio simbolo di forza e resistenza ormai e la campionessa mondiale di sci Lindsey Vonn ne ha dedicato delle pagine nel suo libro autobiografico e di consigli “La Forza è la nuova bellezza“.
