Le proteine rientrano nell’elenco dei macronutrienti importanti nell’alimentazione. Favoriscono la crescita e il rinnovamento dei tessuti, sono importanti per lo sviluppo delle difese immunitarie, aiutano la digestione e il trasporto di ossigeno nel sangue. Sono costituite da catene di molecole dette amminoacidi, l’alimentazione è importante per l’introduzione degli amminoacidi essenziali.
Accanto alle proteine di origine animale esistono quelle di origine vegetale, gli scienziati consigliano un’alimentazione varia che comprenda anche le proteine vegetali, contenuti in alimenti importanti come i legumi. Eatingwell consiglia 19 panini che contengono almeno 15 grammi di proteine. Sono sazianti, gustosi e anche leggeri, ne abbiamo tratto spunto per preparare questi panini senza carne.
I nostri cinque panini
Panino Avocado & Uova: Taglia a fette 1 avocado maturo e schiacciane la metà con 1 cucchiaino di succo di limone. Sbatti 2 uova e cuocile come una frittata sottile. Su un panino integrale, spalma l’avocado, aggiungi la frittata, 30g di formaggio svizzero a fette e 2 foglie di lattuga.
Panino Caprese Proteico: Taglia a fette 1 mozzarella di bufala e 2 pomodori maturi. Su una baguette integrale, alterna fette di mozzarella e pomodoro, condisci con basilico fresco, olio d’oliva e sale rosa. Aggiungi 3 uova sode affettate e completa con 50g di avocado a cubetti.
Panino Mediterraneo alle Uova: Prepara un’omelette con 2 uova, 1 cucchiaio di spinaci tritati e 2 cucchiai di feta sbriciolata. Su un panino focaccia, stendi l’omelette, aggiungi 30g di mozzarella affettata, peperoni grigliati e qualche foglia di rucola.
Panino Veggie al Formaggio Svizzero: Griglia 1 zucchina a fette sottili e cospargila con origano. Su una baguette multicereali, spalma 2 cucchiai di ricotta, aggiungi le zucchine grigliate, 50g di formaggio svizzero a fette e fette sottili di cetriolo.
Panino Insalata di Uova e Verdure: Bollisci 2 uova e tagliale a fette. Mescola 1/2 avocado a dadini con pomodori ciliegini tagliati a metà, pezzetti di cetriolo e cipolla rossa a fette sottili. Unisci le uova, condisci con succo di limone, sale e pepe. Riempi un panino integrale con l’insalata e 20g di formaggio svizzero grattugiato.
Panino proteico in friggitrice ad aria
Ingredienti:
- 200g di ceci in scatola (sgocciolati e sciacquati)
- 1 uovo
- 50g di fiocchi d’avena
- 30g di formaggio grattugiato
- 1 cucchiaino di paprika
- Sale e pepe q.b.
- prezzemolo q.b
- Panini integrali
Procedimento:
- In una ciotola, schiaccia i ceci con una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana.
- Aggiungi l’uovo, i fiocchi d’avena, il formaggio grattugiato, la paprika, il sale, il prezzemolo tritato e il pepe. Mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.
- Forma degli hamburger con il composto e posizionali sulla griglia della friggitrice ad aria, avendo cura di non sovrapporle.
- Cuoci nella friggitrice ad aria a 180°C per circa 12-15 minuti, girandole a metà cottura per garantire una doratura uniforme.
- Mentre gli hamburger si cuociono, taglia i panini integrali a metà e riscaldali leggermente.
- Una volta che sono pronti, assembla i panini aggiungendo gli hamburger proteici e gli ingredienti a piacere come insalata, pomodoro, cipolla, sottaceti, salse ecc.
Funghi cremini e formaggio filante
Tra le ricette di Eatingwell, ci ha colpito il panino di segale impreziosito da funghi cremini e formaggio filante. Ci avviciniamo ai mesi della raccolta di funghi di stagione, i cremini sono champignon di terra caratterizzati da morbidezza e consistenza liscia color crema, si utilizzano molto per i risotti e i primi piatti filanti.
Ingredienti
- 150 g di pane integrale o di segale
- 150 g di funghi cremini freschi
- 50 g di formaggio a scelta (come formaggio svizzero, gouda o cheddar)
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di burro
- Sale e pepe q.b.
- Prezzemolo fresco tritato (opzionale)
Procedimento
Pulisci accuratamente i funghi cremini e tagliali a fette sottili. In una padella, scaldare l’olio d’oliva e il burro a fuoco medio. Aggiungere lo spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato per aromatizzare l’olio. Aggiungi i funghi tagliati nella padella e cuocili fino a quando saranno teneri e dorati. Aggiungi sale e pepe a piacere. Rimuovi lo spicchio d’aglio.
Taglia il pane integrale o di segale a metà e tostalo leggermente. Distribuisci i funghi cotti su una metà del pane tostato. Aggiungi il formaggio scelto. Puoi grattugiarlo o disporlo a fette sottili. Ora, posiziona il panino aperto su una teglia e infornalo a 180°C per circa 5 minuti anche utilizzando la friggitrice ad aria, fino a quando il formaggio si sarà fuso leggermente.
Chiudi con l’altra metà del pane e fai andare altri 2 minuti.
