Quante porzioni di frutta e verdura consumare al giorno?

L'OMS risponde sulle porzioni indicate

Tutti sanno che nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, è necessario consumare frutta e verdura, meglio se ortaggi freschi e biologici. Ma, anche se gli esperti raccomandano il consumo, non sempre sono chiare le indicazioni riguardanti il numero di porzioni da consumare.

Ma l’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) ha reso noto il corretto apporto di valori nutrizionali da consumare giornalmente. Bisognerebbe assumere 400 grammi di frutta e verdura, distribuiti in 5 pasti nell’arco delle 24 ore.

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Le porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno

In particolar modo, le porzioni dovrebbero essere due di verdura e tre di frutta. Ma cosa si intende per “porzione” ? Il termine, può avere diversi significati, ed intendere:

  • Un piatto contenente 50 grammi di insalata;
  • Un frutto intero;
  • Una coppetta di frutta tagliata a pezzi (macedonia);
  • Un bicchiere di spremuta oppure centrifuga di frutta e/o verdura;
  • Mezzo piatto di verdure, crude oppure cotte.

C’è inoltre da considerare che il valore stabilito dall’OMS è indicativo e può variare secondo le indicazioni di un esperto (dietologo o nutrizionista) ed è calcolato secondo gli indici di salute attualmente in vigore. 

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Inoltre, i momenti della giornata consigliati per il consumo sono metà mattinata e ad ora di merenda per la frutta, pranzo e cena per i pasti principali. Si può fare qualche esempio, considerando un uomo adulto con uno stile di vita sedentario (quindi lavoro d’ufficio e poca o nulla attività fisica):

  • 50 grammi di frutta fresca (come ad esempio l’anguria)
  • 50 grammi di insalata;
  • 300 grammi di ortaggi o verdure, crude oppure cotte.

C’è da considerare anche che tali indicazioni hanno validità se non si consuma molto zucchero giornalmente. Infatti, il nostro organismo non è in grado di distinguere il fruttosio presente nella frutta dallo zucchero. Entrambi questi elementi vengono trasformati in glucosio e in energia per il corpo. Per questo, ogni qualvolta si ingeriscono zuccheri, le razioni di frutta e verdura devono essere ridotte in relazione allo zucchero presente nell’alimento.

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