Può l’attività fisica costante prevenire o addirittura curare le malattie cardiovascolari?
“L’ipertensione o ipertensione arteriosa è una condizione clinica in cui la pressione del sangue nelle arterie della circolazione sistemica risulta elevata. Ciò comporta un aumento di lavoro per il cuore.
La pressione arteriosa è riassunta da due misure, sistolica e diastolica, che dipendono dal fatto che il muscolo cardiaco si contrae (sistole) e si rilassa (diastole) tra un battito e l’altro. La pressione sanguigna normale a riposo è compresa tra i 110 e i 140 mmHg di sistolica e tra i 60 e i 90 mmHg di diastolica.
Viene considerata un’ipertensione se vi è una pressione frequentemente pari o superiore ai 140/90 mmHg.” (wikipedia)
In italia, una stima dell’ OMS vede le malattie cardiovascolari come prima causa di mortalità, con un triste primato del 37,3 %, ed in quasi tutto il mondo la stima è in costante ascesa.
Uno studio pubblicato su pubmed, di Cornelissen e Fagard, dimostra come l’attività fisica induca una diminuzione della pressione sanguigna sistolica di 15mmHg e una diminuzione di quella diastolica di 4mmhg capace di perdurare fino a 22 ore dopo la prestazione atletica.
Si evince come in tutti i casi, sia in quelli trattati con farmacoterapia, sia in quelli che non ne beneficiano, un corretto e personalizzato piano di esercizio, costituisca molto spesso una valida soluzione a terapie ben più invasive.
Il cuore è un muscolo e in quanto tale può e deve essere allenato con costanza e moderazione, soprattutto nei casi in esame.
Un cuore più allenato riesce a spostare più sangue a pari tempo e con minor sforzo, risultando in una diminuzione della pressione sanguigna e favorendo un costante rilascio di endorfine a livello cerebrale.
Quest’ultime, grazie alla loro capacità “rilassante” concorrono ulteriormente nel miglioramento di tutta una serie di situazioni cliniche correlate oltre che a migliorare la percezione psicologica nel paziente.
Sport, alimentazione e stile di vita sano, incidono in maniera più che positiva sulle patologie cardiovascolari, innalzando la qualità della vita ed avendo effetti diretti sulla patogenesi della malattia.
Ulteriori studi in tal senso sono stati effettuati e pubblicati nel 2001 sempre tramite pubmed (Jolliffe , Rees K, Taylor RS, Thompson D, Oldridge N, Ebrahim S.)dimostrando come gli effetti dell’ attività fisica siano importanti.
Si denotano:
- riduzione dell’ aggregazione dei trombociti,
- miglioramento dei valori della pressione sanguigna,
- ottimizzazione del profilo lipidico
- apporto benefico sui fattori psicosociali.
Come strutturare l’allenamento
E’ preferibile praticare uno sport aerobico piuttosto che uno di forza, dove durata ed intensità dei vari allenamenti sono gradualmente aumentate mano a mano che andiamo ad abituarci e prendere confidenza con l’attività fisica.
Il principio su cui tutta la progressione allenante dovrebbe essere strutturata, è quello secondo il quale non si dovrebbe mai superare il coefficiente di 12/13 secondo la scala di Borg.
Per portare un esempio comprensibile, un coefficiente pari a 6, equivale a fatica o intensità nulla, l’equivalente di stare seduti o rilassati.
- tra il 7 e il 9 si classificano gli sforzi estremamente e molto leggeri (una normale camminata o il salire pochi gradini).
- tra 11 e 13 invece lo sforzo comincia ad essere percettibile ma sostenibile nel tempo (un riscaldamento breve, una camminata rapida).
- Dal 15 al 20 (valore massimo) si contano tutti gli sforzi di natura dura, molto dura e massimale, e sono i valori che vanno assolutamente evitati in caso di problematiche cardiache di qualsiasi natura
Una attività fisica ottimale in questi casi è sicuramente il camminare all’ aperto, o anche solo su di un tapis roulant, la cyclette, il nuoto e in generale tutti i tipi di attività che consentano di tenere sotto controllo il nostro stato di affaticamento mentre le pratichiamo Importantissimo in questi casi è il preventivo e costante controllo medico finalizzato oltre che a valutare lo stato di salute e prevenire complicazioni anche ad identificare la nostra FCmax e il VO2max che sono i parametri sui quali bisogna impostare la progressione negli allenamenti.
Una buona idea di approccio allo sport in caso di malattie cardiovascolari è sicuramente un protocollo di allenamento aerobico, strutturato in 3 blocchi da 10 minuti l’uno.
⦁ 10 minuti di riscaldamento (7/9 secondo il coefficiente di Borg)
⦁ 10 minuti di esercizio (9/11 secondo il coefficiente di Borg)
⦁ 10 min di defaticamento (7/9 secondo il coefficiente di Borg)
⦁ 10 minuti di esercizio (9/11 secondo il coefficiente di Borg)
⦁ 10 min di defaticamento (7/9 secondo il coefficiente di Borg)
Questo programma andrebbe iniziato con due sedute settimanali, di modo da abituare il nostro fisico alla nuova attività, separate da almeno un giorno di riposo o meglio ancora da due, andando ad aumentare il numero di sessioni ogni 2 settimane circa fino a raggiungere le 4 sedute settimanali.
Qualora ci si venga ad accorgere che l’ attività fisica prevista, risulti troppo dura o anche troppo leggera, è possibile modificarne l’intensità o la durata (fino ad un tetto massimo di 60 minuti a sessione) in modo da rispettare i coefficienti di Borg consigliati per i vari blocchi.
Come consiglio aggiuntivo, consumare anche solo 30g al giorno di Grana Padano DOP, grazie all’azione dei tripeptidi contenuti, aiuti ad abbassare ulteriormente la pressione grazie alle loro proprietà ACE-inibitori.
