Come gestire l’alimentazione nei bambini?
Il problema dell’alimentazione infantile, non è mai stato un argomento “caldo” come in questi ultimi anni.
Sempre più giovani riscontrano problemi di obesità e sviluppano dipendenze da “cibo spazzatura”, anche in età pre adolescenziali.
Con questi semplici suggerimenti, è possibile educare i nostri figli ad una sana e corretta alimentazione, liberandoli poi in futuro, dall’ esigenza di dover stare a dieta e da diverse problematiche per la salute.
In che modo il cibo sano giova ai bambini?
La costante e continua pubblicità (catene di fast food, merendine, biscotti etc…) posso influenzare in maniera marcata e negativa le abitudini alimentari dei nostri figli.
Anche i ritmi di vita della società moderna concorrono ad incrementare questo problema, e spesso siamo noi genitori i primi a impostare la nostra alimentazione su piatti pronti e da asporto.
Passare a una dieta sana può avere un effetto profondo sulla salute dei bambini, aiutare a mantenere un peso sano, evitare alcuni problemi di salute, stabilizzare i loro stati d’animo, e affilare le loro menti.
Una dieta sana può anche avere un effetto profondo sul senso di benessere mentale ed emotivo di un bambino, aiutando a prevenire condizioni come depressione, ansia, disturbo bipolare, schizofrenia, e ADHD.
Mangiare bene può sostenere la crescita e lo sviluppo di un bambino in età adulta, e pare possa anche giocare un ruolo nel ridurre il rischio di suicidio.
Se al bambino è già stato diagnosticato un problema di salute mentale, una dieta sana può aiutare il bambino a gestire i sintomi e coadiuvare eventuali trattamenti medici.
Cultura alimentare nei bambini
É importante ricordare che i nostri figli non sono nati con una voglia di patatine fritte e cioccolato e neanche con un’avversione ai broccoli e carote.
Questo condizionamento avviene nel tempo (sono fondamentali i primi anni di vita per la formazione del gusto e delle abitudini), per questo motivo risulta fondamentale soprattutto nelle prime fasi di vita, educarli ad una corretta alimentazione.
Tuttavia, è possibile riprogrammare le voglie alimentari dei nostri bambini in modo che essi desiderano cibi più sani. Questo procedimento risulta assai più difficoltoso che fornire da subito delle basi sane.
Prima vengono abituati ad assumere /ed apprezzare) cibi sani, poco elaborati e nutrienti, più facile sarà per loro sviluppare con il cibo un rapporto corretto che sarà poi conservato anche in età adulta.
Sta a noi genitori la responsabilità (e nel momento in cui siamo informati, anche la scelta) di cosa insegniamo ai nostri figli, e non dobbiamo sottovalutare l’importanza di una corretta educazione alimentare.
Incoraggiare abitudini alimentari sane
Che siano bambini o adolescenti, i bambini sviluppano una preferenza naturale per i cibi che amano di più (e molto spesso, in questa categoria di preferenze, troviamo tutti i cibi che dovrebbero essere fortemente limitati).
Per incoraggiare abitudini alimentari sane, soprattutto nei ragazzi più giovani, occorre rendere appetibili e attraenti gli alimenti, optando magari per combinazioni colorate, odori e aromi.
Concentrarsi sull’ alimentazione generale piuttosto che su alimenti specifici.
I bambini dovrebbero mangiare alimenti il meno trasformati ed elaborati possibile, senza conservanti e ovviamente, senza aggiunte di zuccheri.
Per fare questo, i consigli qui di seguito riportati sono una ottima base di partenza.
- Essere un modello di comportamento.
L’impulso infantile di imitare è forte, dobbiamo essere noi genitori i primi ad apprezzare e consumare alimenti sani.
- Mascherare il sapore di cibi più sani.
Aggiungete le verdure ad uno stufato di manzo, per esempio, o le carote ad un normale purè di patate. In caso di dolci, una salsa a base di frutti rossi o di fette di mela.
- Cucinate voi la maggior parte dei pasti
Ristoranti e piatti da asporto usano spesso grosse quantità di grassi e di zuccheri per rendere più appetibili gli alimenti.
Cucinando a casa, avremo invece il controllo totale sulla qualità degli ingrendieti e sulle cotture, inoltre, preparando grosse porzioni da riscaldare nei giorni seguenti, avremo anche un considerevole risparmio economico.
- Coinvolgete i bambini nella spesa e in cucina
È possibile insegnare loro molte cose sugli alimenti, insegnargli a scegliere con oculatezza e a leggere e capire le etichette dei prodotti.
- Non riempite la dispensa di cibo spazzatura
Tenere a portata di mano un sacco di frutta, verdura e bevande sane (acqua, latte, succo di frutta puro) in modo che i bambini evitino spuntini non sani come bibite, patatine e biscotti.
- Limitate le dimensioni delle porzioni.
Basta con la fantasia del “mangia che devi crescere”, porzioni troppo abbondanti, lo faranno crescere solo in larghezza. Prediligete porzioni piccole e piuttosto, concedetegli un piccolo bis.
L’alimentazione sana inizia con la colazione
I bambini che consumano una colazione sana ogni giorno, hanno miglior capacità mnemonica, una migliore stabilità emotiva, più l’energia, e a quanto pare anche un punteggio più alto sui test intellettivi.
Mangiare una colazione ricca di proteine di qualità, cereali arricchiti, yogurt, latte, formaggio, uova, carne, o pesce, può anche aiutare gli adolescenti a perdere peso.
La colazione non richiede molto tempo. Fate bollire le uova all’inizio della settimana e offritele ai vostri bambini ogni mattina con un cereale a basso contenuto di zuccheri, e una mela da asporto.
In alternativa, vanno benissimo anche le classiche colazioni italiane con tazza di latte, attenzione però a prediligere le fette biscottate ai biscotti e a limitarle nel numero.
Un panino con l’uovo, un vasetto di yogurt greco o di ricotta magra e burro di arachidi su toast integrali possono essere tutte valide alternative alle solite merendine.
Dare importanza ai pasti e alla socialità
prendetevi il tempo per preparare un buon pasto, sedetevi tutti assieme a tavola e consumatelo senza fretta.
I pasti in famiglia aiutano i bambini a dare la giusta importanza all’evento, a capire i tempi e i modi giusti per nutrirsi e gli permettono di sviluppare una sorta di routine positiva, che pare aiuti a limitare gli abusi sul cibo.
La ricerca dimostra infatti, che i bambini abituati a consumare i pasti in famiglia, corrono un rischio di sviluppare obesità 5 volte inferiore rispetto a quelli abituati a mangiare da soli o con cibi pronti.
L’interazione sociale è di vitale importanza per il nostro bambino.
Il semplice atto di parlare con un genitore durante il pasto, gioca un ruolo fondamentale nel limitare ansia e nell’accrescimento dell’autostima in future fasi di vita.
E’ inoltre un ottimo momento di confronto, dove noi genitori, possiamo apprendere molto circa le abitudini i sentimenti e le idee dei nostri figli, senza invadere la loro privacy.
Importantissimo per i genitori, è astenersi dal conteggio calorico e dal parlare dei problemi personali legati al peso e al cibo (ovviamente si intende in presenza dei bambini).
Questa serie di comportamenti infatti, incidono molto sulla percezione che verrà sviluppata in merito all’ alimentazione.
Monitorate le abitudini alimentari dei vostri figli
Particolarmente importante quando, magari in età adolescenziale, cominciano a consumare la maggioranza dei pasti a scuola, in giro o da amici.
Se notate che le scelte alimentari sono poco sane, il modo migliore per apportare un cambiamento è quello di sottolineare le conseguenze a breve termine di una dieta povera, come l’aspetto fisico o la capacità atletica.
Limitare lo zucchero e carboidrati raffinati nella dieta del bambino
I carboidrati semplici o raffinati sono stati privati, mediante lavorazione, di tutta la crusca, fibra, e nutrienti, come pane bianco, pasta per pizza, pasta, dolci, farina bianca, riso bianco, e molti cereali per la colazione.
Causano pericolosi picchi di zucchero nel sangue e fluttuazioni dell’umore e dell’energia.
Carboidrati complessi, d’altra parte, sono di solito ad alto contenuto di sostanze nutritive e fibra e vengono digeriti lentamente, fornendo una fonte di energia più duratura.
Comprendono pane integrale o multigrano, cereali ad alto contenuto di fibre, riso integrale, fagioli, noci, frutta e ortaggi.
Il corpo di un bambino ottiene tutto lo zucchero di cui ha bisogno semplicemente da alimenti naturali e non necessità di zuccheri aggiunti.
Lo zucchero aggiunto fornisce solo un sacco di “calorie vuote”, che contribuiscono a iperattività, disturbi dell’umore, e aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2, e anche in casi gravi, veri e propri disturbi comportamentali.
Come ridurre lo zucchero
L’American Heart Association raccomanda che l’assunzione di zucchero per i bambini dev’essere limitata a 3 cucchiaini (12 grammi) al giorno.
Una bibita da 0.5 litri contiene fino a 10 cucchiaini o 40g di zucchero aggiunto, frullati e bevande a base di caffè, ancora di più.
Grandi quantità di zucchero aggiunto possono celarsi in alimenti come pane, zuppe in scatola e verdure, preparazioni congelate, e fast food.
Infatti, circa il 75% degli alimenti confezionati (prendendo come spunto gli Stati Uniti) contiene zuccheri aggiunti.
Non serve proibire del tutto i dolci, la ricerca infatti suggerisce che così facendo corriamo il rischio di spingerli verso un ossessione per ciò che non gli è concesso.
Cibi che influenzano l’umore
Una dieta ad alto contenuto di alimenti trasformati, come fritture, dolci, snack zuccherati, farina raffinata e cereali può aumentare il rischio di ansia e depressione nei bambini.
I bambini che assumono regolarmente 50 o più grammi di zuccheri nell’alimentazione, hanno un incidenza molto maggiore di disturbi depressivi.
La caffeina contenuta nelle bibite, bevande energetiche invece, può scatenare attacchi d’ansia nei bambini e aggravare i sentimenti di depressione.
Sarebbero pertanto da evitare in toto fino all’adolescenza e anche lì, da consumare con estrema moderazione.
Mangiare fuori con i bambini
Cercate di prediligere locali con una cucina sana piuttosto che fast food e pizzerie, e come detto sopra, siate voi in primis un esempio per loro.
Prestate attenzione alle dimensioni delle porzioni e in caso troppo abbondanti, chiedete che vengano ridotte prima di uscire dalla cucina.
E’ importante non dare al bambino la sensazione di limitarlo (ad esempio dicendogli di non finire una porzione troppo grande) ed è altrettanto importante, anche con gli alimenti meno sani, non imporre divieti assoluti.
Optate per un piatto di carne e verdure al ristorante, piuttosto che un grande piatto di pasta o una pizza.
Controllate l’assunzione di grassi
I bambini hanno bisogno di grassi sani nella loro dieta.
Aiutano in diverse funzioni metaboliche e forniscono un senso di appagamento e sazietà superiore e più duraturo.
Grassi sani
- Grassi monoinsaturi, da olio di oliva, avocado, noci (come mandorle, nocciole, e noci), e semi (come la zucca, sesamo).
- Grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi Omega-3, presenti nei pesci grassi, come il salmone, l’aringa, lo sgombro, le acciughe e le sardine, o nei semi di lino e nelle noci.
Massima attenzione ai grassi trans, contenuti in dosi massicce in alimenti confezionati, cracker, merendine, creme spalmabili etc…. prima di comprare questi prodotti, leggete con molta attenzione i valori nutrizionali.
OGM e pesticidi: tenere al sicuro i bambini
Gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono principalmente progettati per rendere le colture alimentari resistenti ai pesticidi.
Poiché i cervelli e i corpi dei bambini si stanno ancora sviluppando, sono più sensibili a queste tossine, che specialmente se rapportate alla loro alimentazioni, vanno assolutamente evitate.
Mangiare prodotti biologici ha dimostrato di ridurre i livelli di scorie nei bambini, ma tende ad essere una scelta alimentare più costosa.
Nutrite i vostri bambini con frutta e verdura comprata direttamente alla coltivazione, se sono biologici o convenzionalmente coltivati, i benefici superano di gran lunga i costi.
Quando possibile, prediligete alimenti biologici soprattutto in riferimento a frutti ed ortaggi che solitamente consumate con la buccia, in quanto è dove si annidano la maggior parte dei prodotti e pesticidi.
Quando si acquista la carne, sceglietela di alta qualità, piuttosto se risulta dispendioso, limitatene il consumo a 2 o 3 pasti a settimana e sostituitela con pesce, uova e legumi negli altri giorni.
Non ignorate i problemi di peso, neppure se sono minimi
I bambini che sono sostanzialmente in sovrappeso 8poco o tanto che sia), sono a maggior rischio di malattie cardiovascolari, osteopatie e problemi articolari, apnea del sonno, scarsa autostima, e problemi di salute a lungo termine in età adulta.
Affrontare i problemi di peso nei bambini richiede un piano coordinato di attività fisica e alimentazione.
Incoraggiare l’esercizio fisico
Passeggiate, pomeriggi al parco, biciclettate e giochi in cortile, sono ottimi modi per promuovere l’attività fisica nei bambini, senza la necessità di forzarli a praticare un vero e proprio sport.
E’ estremamente importante, sia per la salute, che per le abitudini future, insegnare ai nostri figli ad apprezza la vita all’aria aperta e a giocare senza necessità di apparecchiature elettroniche
