Salute
Alimenti a basse calorie. Ecco i migliori per la dieta estiva
Se questa estate volete perdere peso, magari una volta per tutte e senza grossi sacrifici, senza seguire nessuna dieta specifica e senza pesare gli alimenti, questo articolo potrebbe essere ciò che stavate cercando.
No, non sono impazzito e non ho nemmeno scoperto una qualche “magia metabolica” o alimento brucia grassi.
Vale sempre il solito discorso delle calorie assunte in relazione a quelle consumate, ma con un po’ di furbizia, è possibile non accorgersi nemmeno di essere “a dieta” e sfruttare il caldo e i cibi estivi a nostro favore.
Vi chiedo quindi di abbandonare i classici concetti di dieta (calorie carboidrati, grassi e quant’ altro) che, solo per questa specifica occasione, lasceremo un attimo da parte.
Ecco quindi una lista di tutti i cibi a bassa densità calorica da preferire per comporre i nostri menù estivi.
Pomodori e Peperoni
Questi ortaggi dai colori vivaci sono ricchi di nutrienti che proteggono la salute come il licopene, la vitamina C e la vitamina A, oltre che ad avere pochissime calorie ogni 100g.
Conviene scegliere pomodori sodi, colorati, e conservarli massimo per 2 giorni, pena un consistente degrado nell’apporto vitaminico.
Da mangiare crudi e non troppo spesso a causa della loro acidità.
Discorso diverso per i peperoni, che vanno bene sia crudi che cotti (no però a peperonate o preparazioni troppo cariche) e si possono consumare con frequenza più elevata.
Bacche e frutti rossi
Mirtilli, fragole, lamponi, lamponi neri, more, etc.
Queste deliziose bacche colorate contengono una quantità altissima di antiossidanti che aiutano a prevenire danni cellulari. Sono anche un’ottima fonte di fibra e hanno un basso contenuto calorico.
Indicati come primo pasto della giornata, assieme ad uno yogurt magro, del muesli o qualche fetta biscottata.
Deliziosi come sostituti di dessert ben più calorici, un ottima idea è quella di congelarli e frullarli con un poco d’acqua a temperatura ambiente per ottenere un veloce sorbetto.
Incredibilmente appetitosi anche se aggiunti ad insalate o preparazioni a base di carne bianca.
Verdure a foglia verde
Insalate, broccoli, spinaci, biete ecc… hanno tutte pochissime calorie e una grande quantità di fibra alimentare.
Ottime per saziarci e mantenere l’introito calorico basso.
Non sono però valide come pasto se mangiate da sole e sarebbe sempre opportuno, per bilanciare i macronutrienti, aggiungere un filo di olio EVO e una fonte proteica.
Yogurt
Yogurt e altri prodotti lattiero-caseari oltre che ad essere freschi e appettibili in periodi di grande afa, sono una ottima fonte di calcio e di proteine.
Sono bassissimi in calorie (attenzione ai prodotti che acquistate, lo yogurt dev’essere bianco e magro) e poveri di zuccheri, perfetti per colazioni, merende in spiaggia o per un dessert leggero.
Un idea golosa per l’estate è quella di conficcare nello yogurt un bastoncino da ghiacciolo, riporlo in freezer e poi consumarlo congelato come un comune gelato.
In alternativa, sono ottimi anche da aggiungere ai frullati di frutta o come complemento al muesli in sostituzione del latte.
Fagioli
Ottimi nelle diete vegetariane, i fagioli sono un ottimo sostituto per la carne (meglio ancora se consumati assieme ad una porzione da 60/80g di cereali).
Questi legumi, sono una grande fonte di proteine (ricordiamo che non sono nobili), pieni zeppi di fibra alimentare e in grado di riempirvi lo stomaco con pochissime calorie.
Veloci e facili da preparare, si prestano bene ad insalatone estive e a preparazioni in anticipo (magari da consumare poi sulla spiaggia sotto all’ombrellone).
Un idea validissima (anche perchè con questa ricetta viene a completarsi lo spettro amminoacidico del fagiolo) è di preparare un insalatona con tonno, fagioli, cipolla e un cereale tipo farro o orzo.
Salmone e tonno
Fonte di proteine e acidi grassi sani, sono validissime scelte per le nostre diete estive.
Da consumarsi sempre in preparazioni quanto più semplici possibili (al vapore o alla piastra) e in caso di tonno in scatola, preferire quello al naturale e comunque utilizzarlo con moderazione.
Il problema nell’utilizzo massiccio del tonno in scatola sta nei possibili residui di mercurio e nella quantità elevata di sale usato per conservarlo. Il consiglio e di limitare il consumo a massimo due pasti a settimana.
Pollo e tacchino
Altre ottime fonti di proteine a basso contenuto calorico, sono le carni bianche magre come pollo e tacchino.
Contano quasi 20g di proteine ogni 100g di alimento mantenendo un apporto calorico basso.
Ottimi alla piastra o in padella, sono anche indicatissimi freddi, usati per la preparazione di gustose insalate.
Pasta integrale e riso basmati
Con un indice glicemico più basso delle controparti raffinate, pasta integrale e riso basmati, se usati con moderazione sono ottimi fonti di carboidrati da utilizzare in regimi ipocalorici.
Hanno, a differenza degli alimenti elencati fino ad ora, una buona densità calorica (circa 300/350 kcal ogni 100g) ma se non abusati, sono tra le migliori fonti possibili.
Ottime in estate se raffreddate e usate per la preparazione di insalate oppure nel caso del riso, come “contorno” ad una proteina e alla verdura.
Regole per comporre i pasti
Anche altri alimenti possono essere tranquillamente inseriti nei nostri menù (ad esempio formaggi magri, affettati light e sgrassati, frutti di stagione) ma andrebbero gestiti con molta moderazione.
Le regole generali da seguire per assemblare il nostro menù, sono quelle di abbinare sempre un vegetale ad una proteina (attenzione che i legumi sono da considerarsi proteine e non vegetali) e di limitare il consumo dei carboidrati ad uno solo dei due pasti giornalieri.
Non sono espresse grammature, ne numero di pasti da fare nè orari, in quanto questi sono solo una serie di consigli e non un vero e proprio protocollo alimentare.
Resta però assicurato che, se seguite quanto spiegato in questo articolo, non sarà necessario preoccuparsi delle calorie per ottenere dei buoni risultati di perdita di peso.
Come sempre, se il tutto viene abbinato ad un buon allenamento sportivo, l’effetto sarà ancora più marcato.
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