Allenamento a casa. Esercizi e attrezzatura

L' allenamento ideato da Gabriella Vico per allenarsi a casa in vista dell'estate

allenamento a casa
L'allenamento da fare a casa della personal trainer Gabriella Vico

Sei anche tu tra quelle persone che vorrebbero rimettersi in forma ma non hanno voglia o tempo di iscriversi in palestra?

Spesso siamo così tanto assorbiti dai nostri impegni e dai ritmi quotidiani che fatichiamo a trovare il tempo anche solo per una mezz’oretta quotidiana di sport, o per un allenamento a casa.

Perché allenarsi a casa?

Allenarsi a casa non è un’utopia, sempre più persone, attirate dai prezzi accessibili delle attrezzature e dalla comodità di poter praticare sport in qualsiasi momento tra le mura domestiche, stanno optando per questa scelta.

I vantaggi sono innumerevoli, e oltre al notevole risparmio di tempo, anche il risparmio economico tra iscrizione in palestra e spostamenti è significativo.

Ancora meglio se l’allenamento non prevede niente di più che una sequenza di esercizi da fare a corpo libero dove e quando vuoi.

Costanza e pazienza

Ovviamente non voglio illuderti, questo allenamento è veramente efficace e può rimetterti in forma, ma non è una formula magica e per avere dei risultati, sarà comunque necessario impegnarsi con costanza per almeno 2/3 volte a settimana.

Allenarsi da soli a casa, prevede comunque che tutti gli esercizi vengano eseguiti in sicurezza e prestando attenzione alla corretta esecuzione, sia che si stia facendo uso di attrezzi, sia che stia eseguendo movimenti a corpo libero.

L’infortunio può capitare anche con movimenti semplici se non eseguiti nella maniera corretta.

Il programma di allenamento

Questo programma è sviluppato dalla personal trainer Gabriella Vico che lo illustra nel dettaglio nel video al fondo di questo articolo.

L’allenamento è piuttosto semplice da imparare ed è così strutturato:

  • Plank, 4 serie da 20 secondi
  • Mobilità del bacino, 4serie per 10 ripetizioni
  • Crunch, 4 serie da 12 ripetizioni
  • Tocco del tallone, 4 serie da 10 ripetizioni per gamba

Livello di difficoltà e attrezzatura

Il programma è studiato per principianti e come approccio all’attività fisica, risulta perciò perfetto per rimettersi in forma dopo un periodo di inattività. Non è richiesto l’utilizzo di nessuna attrezzatura.

Varianti di allenamento

Seppur già completo nella versione proposta, è possibile per massimizzare ulteriormente i risultati, aggiungere due ulteriori esercizi che permettono di dare maggior enfasi alla tonificazione di gambe e glutei.

Si può quindi, per ottenere un allenamento più intenso, aggiungere a quanto sopra i seguenti due esercizi:

  • Squat, 4 serie da 10 ripetizioni
  • Affondi camminati, 4 serie da 5 ripetizioni per gamba

Consigli per l’allenamento a casa

Anche a casa è importante iniziare l’allenamento con una prima fase di riscaldamento:

Salto della corda, saltelli sul posto, qualche squat sono tutti esercizi che si prestano benissimo allo scopo e permettono di prevenire infortuni durante l’esercizio vero e proprio.

Terminato il riscaldamento (bastano 5 minuti) puoi procedere alla fase principale e cominciare la tua seduta d’allenamento.

E’ molto importante definire in anticipo un piano di allenamento da seguire e non andare a sensazione, 2 o 3 volte a settimana, mattina o pomeriggio, avere uno schema ti aiuterà ad essere costante e fare diventare l’esercizio una abitudine.

Quali attrezzi comprare per allenarsi a casa

Come già detto, è più che possibile ottenere ottimi risultati anche senza utilizzare nessun attrezzo, ma comunque una buona base di attrezzatura scelta con cura, può decisamente aiutare e rendere la pratica più divertente.

Ormai con l’aumento di interesse verso il mondo del fitness, che si è visto in forma sempre maggiore negli ultimi anni, è possibile reperire la maggior parte di queste attrezzature anche nei supermercati e in ogni catena di articoli per lo sport

Immancabili ed economici, ecco una lista delle migliori attrezzature per l’allenamento a casa:

  • Tappetino da yoga
    Molto comodo per tutti quegli esercizi che richiedono di sdraiarsi a terra. Viene venduto praticamente ovunque, dalle grosse catene di articoli sportivi fino anche ai supermercati. Varia di prezzo in base alla qualità del materiale ma difficilmente costa più di 10 euro
  • Kettlebell
    Con costi contenuti permettono di svolgere allenamenti di forza e resistenza completi. Portate alla fama dagli allenamenti di crossfit, vengono vendute con diversi pesi per soddisfare le esigenze più varie. normalmente vanno da un minimo di 1kg o 2, fino anche a superare i 40kg. I prezzi ovviamente variano considerevolmente in base al peso della kettlebell
  • Manubri
    Il più grande classico dell’allenamento a casa e in palestra, ne esistono di ogni peso forma e materiale. I migliori sono quelli componibili che possono essere adattati al nostro livello di preparazione e ampliati comprando nuovi dischi da aggiungere quando risulteranno troppo leggeri per la nostra preparazione.
  • Ab roller
    Uno dei migliori attrezzi possibili per l’allenamento della zona addominale. Venduto su qualsiasi ecommerce o negozio sportivo, consiste in una rotella con maniglie che ci permette di effettuare movimenti di allungamento e contrazione addominale
  • Sbarra per trazioni
    Un po’ dura da padroneggiare per un principiante, ma capace da sola di allenare l’intera muscolatura di braccia e schiena. Varia nei prezzi dai 20 euro di quelle intra porta, fino a quelle professionali da muro o da soffitto. Prima dell’utilizzo, va sempre verificata la tenuta per evitare danni alla casa e infortuni.

Leggi anche I 5 segreti per tornare in forma per l’estate

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