Come tutti gli anni il periodo estivo, oltre che portare la bella stagione e le prime vere giornate calde, sancisce l’inizio del boom di afflusso nelle sale pesi, nei centri fitness e negli studi dei personal trainer.
Tutti vogliono sfoggiare un fisico da rivista per la bella stagione e per prendere la tintarella in spiaggia e, armati dei migliori propositi, si gettano a capofitto in palestra, sperando di recuperare i danni causati nel resto dell’anno.
Raramente questa tipologia di approccio restituisce risultati e nella maggior parte dei casi, ci si ritrova molto presto al punto di partenza.
Per non rischiare di fallire occorre seguire pochi facili punti, che replicati con costanza nel tempo, ti aiuteranno non solo ad avere la pancia piatta che desideri per questa estate ma anche a mantenerla per tutto il resto dell’anno.
⦁ Bere molta acqua
2 litri al giorno sono il minimo sindacale per mantenere il corpo idratato, specie quando si pratica attività fisica con costanza, aiutano a contrastare l’affaticamento e il caldo
⦁ Muoversi il più possibile
Non è corretto pensare che il movimento si faccia solo in palestra; fare le scale a piedi, passeggiare, curare il giardino, sono tutti ottimi esempi di attività fisica a basso impatto che sicuramente ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo e mantenerlo nel tempo.
⦁ Rinunciare all’ alcool
Ti sembrerà un sacrificio enorme, ma rinunciare agli alcolici per qualche mese è una delle strategie di maggiore impatto. Bere alcolici provoca gonfiore a livello addominale, peggiora l’assorbimento di tutti i macronutrienti e provoca un effetto di disidratazione dei tessuti.
⦁ Praticare sia attività di tipo cardio che allenamenti di forza
alternare sessioni di cardio a sessioni di pesi è stata valutata come la miglior strategia in termini di perdita di peso e costruzione di massa magra. Da un lato, beneficerai del consumo calorico aumentato dall’attività di resistenza, dall’altro aumenterai il dispendio metabolico a riposo grazie alle sessioni di forza con i pesi.
⦁ Mangiare sano
Via le schifezze, i fritti, i dolci, le bibite e tutto il cibo spazzatura. Cerca di consumare verdura in abbondanza e frutta di stagione con moderazione. Pesce, uova e carni bianche come fonti proteiche preferenziali (magari affiancate ogni tanto dai legumi) e frutta secca e olio d’oliva in qualità di grassi
Seguire questi semplici 5 punti con costanza ti consentirà di raggiungere risultati inaspettati già dopo i primi mesi, senza riprendere i kg persi alla prima cena fuori.
Esempio di dieta
Vediamo ora un esempio di dieta, studiato sulle esigenze di una donna che necessita di 1600 calorie al giorno.
COLAZIONE
⦁ una tazza di the (preferibilmente verde)
⦁ fette biscottate integrali 50g
⦁ una mela o un kiwi
SPUNTINO
⦁ frutta secca 20g
⦁ frutti rossi 100g
PRANZO
⦁ riso bollito 100g
⦁ zucchine o melanzane grigliate 250g
⦁ carne magra di manzo 150g
⦁ olio EVO 10g
SPUNTINO
⦁ un frutto di stagione 120/150g
⦁ fette biscottate integrali 30g
CENA
⦁ lattuga 200g
⦁ mozzarella 125g
⦁ olio EVO 10g
Una dieta di questo tipo, apporta nella giornata circa 1650 kcal, di cui 65g di proteine, 175 di carboidrati e 60 di grassi e costituisce un ottimo esempio di alimentazione corretta in riferimento ad una donna adulta mediamente attiva.
Occorre che la dieta sia oltre che bilanciata nei macronutrienti anche varia, e sarebbe buona norma, alternare quanto più possibile, sia le verdure (delle quali sarebbe bene assumerne una porzione a pasto) che le fonti proteiche.
Altri esempi di diete divise per calorie possono essere trovati in questo articolo, che fornisce una serie di idee da cui trarre spunto in base al proprio monte calorico
Quante proteine assumere?
La quantità di proteine assunte con la dieta dovrebbe attestarsi, seguendo le direttive RDA attorno ad 1-1.3g/kg nelle donne e a 1.5-1.8g/kg negli uomini, sempre facendo riferimento a titolo d’esempio a soggetti attivi e in buono stato di salute. Più l’attività fisica diventa intensa e costante, maggiore diventa la necessità proteica del nostro organismo e, scuole di pensiero relativamente moderne, considerano come soglia ottimale, valori 1.6-1.8g/kg per le donne e di 2-2.2g7kg per gli uomini.
Quanti pasti devo fare?
La suddivisione in 5 pasti non è assolutamente da ritenersi vincolante, ci si deve anzi sentire liberi di riorganizzare la dieta sulla base delle proprie esigenze, ponendosi come unico paletto, il rispetto del monte calorico stabilito e la scelta di alimenti sani e poco lavorati.
Puoi tranquillamente fare una colazione più abbondante e saltare lo spuntino, così come accorpare al pranzo lo spuntino pomeridiano o consumarlo prima di andare a dormire; il consiglio è però di non andare al di sotto dei canonici 3 pasti al giorno per non incorrere in attacchi di fame improvvisa che rischiano di vanificare gli sforzi fatti.
Questo tipo di alimentazione, va mantenuto per far si che i risultati siano quanto più veloci possibile per 6 giorni a settimana, concedendosi un pasto libero il settimo giorno.
La scelta del pasto libero non è importante, ma bisogna assolutamente tenere a mente che “libero” non significa “abbuffata” ma semplicemente che si può mangiare in dosi moderate qualsiasi alimento anche non previsto nella normale dieta.
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