Allenamento cardiovascolare per dimagrire. E’ efficace?

Come gestire al meglio il tuo allenamento cardiovascolare e come sfruttarlo per dimagrire

Il cardio è una delle attività sportive più praticate, da sempre utilizzato con finalità dimagranti a dispetto del suo reale scopo, che è invece quello di allenare il sistema cardiovascolare.

A livello di immaginario collettivo si pensa che muoversi, faticare e di conseguenza sudare, serva a smaltire il grasso in eccesso, quasi come se fosse un panetto di burro che si scioglie scaldandolo.

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Purtroppo la biochimica non è di questo avviso e l’unico parametro che veramente incide sul nostro processo di dimagrimento è il bilancio calorico che deve essere negativo.

Facciamo un esempio ipotizzando un uomo adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal (TDEE); settimanalmente, avrà bisogno di 14.000 kcal (2000 x 7 giorni) per mantenere il suo peso attuale nel tempo. Ecco che diventa facile capire che qualora nella settimana si assumano meno calorie di quelle previste dal proprio TDEE si ottiene nel tempo un effetto di dimagrimento.

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Ma quindi non serve fare cardio per dimagrire?
Si e no, sicuramente non è l’attività cardio a promuovere un dimagrimento diretto, in quanto NON ESISTE un esercizio specifico che favorisce la diretta ossidazione lipidica, ma altrettanto sicuramente, praticare con costanza esercizio cardiovascolare, aiuta a mantenere alto il dispendio calorico e, a parità di dieta, risulta in un dimagrimento più veloce, più efficace e in un miglioramento delle condizioni di salute.

Cardio frequenzimetro si o no?

Se hai pensato di andare a correre, avrai sicuramente anche pensato di acquistarne uno per monitorare le tue statistiche e le calorie consumate, ma ti serve davvero?
⦁ La frequenza cardiaca non è un parametro standard, e risente di variazioni molto significative a livello individuale, pertanto è inutile cercare di adeguarsi ad un qualche range stabilito sulla base di stime medie con alto tasso d’errore
⦁ Non esiste una zona “brucia grassi”, anche se è vero che ad allenamenti meno intensi corrisponde un minor dispendio energetico. Quello che conta, come già detto è solo il bilancio calorico

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Alla luce di quanto detto vedrai che non è assolutamente necessario un cardiofrequenzimetro, e che ci si può tranquillamente regolare sulla base della nostra percezione di sforzo.

Cardio veloce e intenso o lento e costante?

Da sempre oggetto di diatriba scientifica, ad oggi non si è ancora giunti ad una risposta univoca alla domanda se sia migliore un allenamento intenso e intervallato (HIIT) oppure lento e costante (LISS)

Normalmente, si tende a scegliere sulla base delle preferenze personali, chi ama la corsa preferirà orientarsi verso un allenamento di tipo LISS, viceversa non è raro nelle palestre, vedere attività cardio di tipo HIIT affiancata ad allenamenti di forza.
Tornando al discorso iniziale, ovvero che per dimagrire conta il bilancio calorico e il tempo per cui riusciamo a mantenerlo negativo, viene da se che risulta per noi migliore il tipo di allenamento che ci piace di più e ci permette di mantenere costante il nostro impegno nel corso dei mesi.

Quando è meglio praticare il cardio?

Sicuramente la mattina risulta un buon momento per la pratica dell’attività cardiovascolare, aiuta ad ossigenare i tessuti, a scaricare stress e far partire bene la giornata ed è sicuramente una delle più sane abitudini di vita che tu possa acquisire.

Che sia una passeggiata all’aperto, oppure una corsa sul tuo tapis roulant, poco cambia! L’importante è fare attività.

Un aiuto in termini di ossidazione lipidica lo si ottiene praticando cardio la mattina a stomaco vuoto (ovvero prima di fare colazione). L’organismo, trovandosi in una situazione di assenza di glucidi dovuta al digiuno notturno è maggiormente stimolato a preferire i grassi come substrato energetico favorendo ulteriormente la perdita di grasso nel tempo.

Un altro momento ottimale per la pratica del cardio è subito prima o subito dopo un allenamento in palestra con i pesi. Eseguito prima come forma di riscaldamento (dai 10 ai 20 minuti), aiuta ad ossigenare i tessuti e previene gli infortuni. Eseguito dopo i pesi invece costituisce una forma di stretching attivo e favorisce il recupero muscolare.

Quanto cardio devo praticare a settimana?

Non esiste una vera e propria regola in tal senso, la soggettività come sempre la fa da padrona e risulta impossibile dare una soglia che possa andare bene per tutti.
Per un principiante o per persone in forte sovrappeso, cominciare con 1 o 2 sessioni a settimana da 15/20 minuti l’una è la scelta ottimale. Si andrà poi ad aumentare o il numero di sessioni a 3 oppure la loro durata di 10 minuti quando il nostro organismo si sarà adattato ai nuovi stimoli.Per persone più allenate un buon punto di partenza possono essere le classiche 3 sessioni settimanali da 30 minuti l’una così suddivise

⦁ 5 minuti di riscaldamento
⦁ 20 minuti di esercizio
⦁ 5 minuti di defaticamento

Anche qui possiamo aumentare di una seduta oppure aumentare di 10 minuti la durata, quando ci renderemo conto di esserci abituati al programma.Un ulteriore buon esempio di allenamento da seguire lo si può trovare sul sito mypersonaltrainer.it