Glutei: come allenarli per avere un sedere perfetto
Forse quello del “sedere perfetto” è il più inconfessabile sogno estetico di ogni donna.
Ogni rivista da spiaggia che si rispetti propone ciclicamente la propria versione dell’allenamento “ad hoc” per avere glutei di marmo e quasi tutti questi allenamenti non hanno nulla di scientifico alla base.
Avete presente quelle modelle di bikini (si proprio quelle che le donne guardano con invidia e sulle quali gli uomini perdono diotrie su diotrie)??? Bhe, loro si allenano e si allenano duramente per portare sul palco quei risultati.
Non sono campionesse di genetica, nè donne baciate dalla fortuna o dal super metabolismo. Stanno solo molto attente all’alimentazione e si allenano con costanza e CON I PESI.
Muscolatura dei glutei
Il gluteo a differenza di quanto si pensa, non è un muscolo singolo ma un fascio dove coesistono ben 3 distinte fasce muscolari:
- Il piccolo gluteo, responsabile delle flessioni ed estensioni del bacino
- Il medio gluteo, deputato all’abduzione femorale e anche lui ai movimenti del bacino
- Il grande gluteo, che invece estende il femore.
A livello di dimensione, mediamente il grande gluteo copre il 70% circa dell’intera area muscolare ed è perciò il target principale di un allenamento rivolto a tonificare questa zona.
Come allenare i glutei
Come detto nella premessa, i fondoschiena che catturano la nostra attenzione non sono frutto di fortuna o magia, ma sono TUTTI allenati in sala pesi.
Questo perchè la muscolatura del gluteo è la più forte di tutto il corpo umano, e senza l’aggiunta di una forza resistente importante (il peso) un allenamento di questo muscolo risulta vano e poco incisivo.
E’ fondamentale, eliminare questa mentalità non scientifica, che porta le donne a credere che allenandosi in palestra e con i pesi, si troveranno con un fisico mascolino, troppo muscoloso e non piacevole esteticamente.
Glutei e postura
Incredibile ma vero, la nostra postura (più nello specifico la curvatura lombare) influisce in maniera molto marcata sulla qualità estetica del nostro fondoschiena.
Una curvatura pronunciata, assieme ad un antiversione del bacino, sono responsabili di un sedere pronunciato verso l’esterno e alto, a differenza una curvatura opposta (tipica di chi lavora seduto molte ore), tenderà a far apparire il sedere piatto.
I migliori esercizi per allenare i glutei
Come già detto, via la paura, non vi trasformerete in Ronnie Coleman per qualche kg di sovraccarico negli esercizi.
Una donna non ha la carica ormonale necessaria per sviluppare una muscolatura “prorompente” e non corre alcun rischio, se non quello di diventare più tonica e soda.
Fate però attenzione a scegliere un carico adatto al vostro livello e ad eseguire gli esercizi nel modo corretto (se non sapete come fare, affidatevi alla guida del vostro personal trainer o dell’istruttore di sala).
Vediamo di seguito i migliori esercizi da fare in palestra o a casa se si dispone di un minimo di attrezzatura:
Squat
Il re indiscusso degli esercizi per la parte bassa. Da sempre identificato come uno dei 3 esercizi fondamentali, allena in maniera completa tutta la metà inferiore del corpo, dai quadricipiti al grande gluteo.
Massima attenzione all’esecuzione e al mantenimento della curvatura lombare in fase di spinta.
Affondi
Altro esercizio must per le gambe, posso essere eseguiti in una moltitudine di varianti.
Personalmente consiglio ( a meno che non vi serva usare un carico importante) di eseguirli tendo in mano i manubri e non con il bilanciere.
Hip thrust
Questo esercizio, non molto noto in Italia, ha il pregio di essere quello che colpisce maggiormente le fibre dei glutei ed è pertanto immancabile in un allenamento pensato per tonificare proprio quella zona.
Si può eseguire sia con bilanciere che usando solo i dischi. Importante focalizzarsi durante l’esecuzione sulla contrazione del gluteo quando si raggiunge l’estensione massima.
Validissimi per allenare i glutei anche dei comunissimi gradini, per cui via libera alle scale a piedi ogni volta che abbiamo l’opportunità.
Esercizi poco funzionali
Anche se probabilmente tutti gli istruttori di sala che leggeranno questo articolo arriveranno ad odiarmi, praticamente tutte le macchine da palestra (una su tutte la gluteus machine) servono a poco se non a nulla.
Conviene decisamente affrontare gli esercizi a corpo libero e imparare le corrette dinamiche di movimento per eseguirli.
Uno squat al multipower, non sarà mai come uno eseguito a corpo libero, non attiverà erettori spinali e stabilizzatori nello stesso modo e non darà nemmeno lo stesso stimolo a livello muscolare.
Quante volte fare l’allenamento per i glutei
Essendo un muscolo di dimensioni importanti, un allenamento blando spesso non basta ad allenare i glutei e la classica seduta settimanale in questo caso è davvero poco.
Una buona media di allenamento può essere di eseguire 2/3 sedute settimanali magari spaziandole tra loro con un giorno di riposo o di allenamento diversificato.
In base all’obiettivo che vogliamo raggiungere poi, può cambiare molto il livello di impegno richiesto dall’attività fisica.
Se all’inizio 2 sedute con gli esercizi in 3 x 8 possono bastare, nel tempo, per migliorare ulteriormente occorrerà o aumentare serie e ripetizioni (o i carichi) o aggiungere un ulteriore seduta.
Poche scuse allora, adesso che sapete come ottenere un sedere da modelle, non resta che mettersi sotto e allenarsi.
