Come iniziare ad allenarsi con la corsa?

Corsa, come è possibile iniziare e renderla una abitudine quando siamo completamente fuori allenamento?

Nella mia esperienza personale, come atleta ma anche e soprattutto come appassionato di fitness, il tapis roulant (o treadmill per dirla all’inglese), costituisce nell’immaginario collettivo, “lo stato dell’arte” della forma fisica.

Spesso entrando in una palestra, il primo macchinario in cui ci si imbatte è proprio il tappeto da corsa, dove, 9 su 10 ci sarà qualcuno, che si sta allenando.

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Nella nostra testa di solito questa visione fa scattare fantasie da ori olimpici, desideri irrefrenabili di poter fare altrettanto e di raggiungere così, tramite la corsa, i nostri obiettivi fisici.

Spesso poi il desiderio è così irrefrenabile che viene messo in pratica e ci si scontra, già dopo la prima sessione con i propri limiti.

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Gambe, fiato, acido lattico, non sono proprio della nostra stessa idea, e normalmente dopo la prima corsa (specie se praticata dopo lunghe inattività) ci si sente come se investiti da un autobus.

Quanto tempo ci può volere per condizionarsi e riuscire a far diventare la corsa una routine e un allenamento valido?

Chiaramente la risposta cambia in base allo stato di forma e salute iniziale del soggetto, e i tempi, possono cambiare tantissimo di conseguenza.

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Immaginando una persona in forte sovrappeso, de-allenata e sedentaria, il primo passo da fare, sarà riuscire a sostenere delle lunghe camminate (non corse) a buona velocità e con passo costante.

Solo dopo, quando l’organismo si sarà in parte adattato, è opportuno inserire qualche sessione di corsa partendo da pochi minuti e andando piano piano ad aumentare.

Oltre alla condizione iniziale del soggetto altri fattori possono rendere difficoltoso il ritorno alla corsa se non addirittura impossibile per il primo approccio.

Quali sono le condizioni che rendono difficoltosa la corsa?

  • Marcato soprappeso
  • Problemi articolari agli arti inferiori e al rachide
  • Scoliosi o ernia discale
  • Problemi di equilibrio
  • Patologie cardiorespiratorie importanti

Il programma inizierà dunque con la così detta camminata sportiva e proseguirà fino a quando il soggetto non sarà in grado di camminare in maniera ininterrotta per almeno mezz’ora.

Normalmente, in base ad età e livello atletico del soggetto, si parte da una normale camminata di 10 minuti in piano ( mi raccomando a passo sostenuto) e si cercherà di aggiungere 1 o 2 minuti di esercizio nella sessione successiva.

Così facendo, ipotizzando di allenarsi 5 volte a settimana, nel corso di massimo 2 mesi dovremmo essere in grado di mantenere un buon ritmo costante di camminata per mezz’ora consecutiva.

Superato questo primo step, l’allenamento andrà impostato con una serie di progressioni, con lo scopo di arrivare a correre per tratti medio lunghi senza problemi.

Allenamento

Escluso il primo periodo di condizionamento dove risulta impossibile dare una linea guida che possa abbracciare tutti i casi e le relativi condizioni, superata la “fase critica”, gli allenamenti settimanali andranno da 3 a 5 sessioni a seconda del livello del soggetto, della motivazione e del tempo a disposizione.

Eventuali accumuli di acido lattico, stanchezza e in generale tutti i nostri feed back dell’attività, saranno determinanti per decidere quale sia il numero migliore di allenamenti.

Da stamparsi bene in mente, che all’ inizio non è importante la distanza percorsa, nè il tempo a km, la cosa che conta davvero è di riuscire ad abituarsi all’attività e riuscire sempre a migliorarsi un pochino.

Dopo qualche mese (nello specifico circa 5) il nostro atleta dovrebbe essere in grado di correre, in sicurezza per le articolazioni e la muscolatura, e con buoni risultati sportivi.

Caratteristiche di condizionamento

  • Riduzione della frequenza cardiaca a riposo.
  • aumenta della capacità vitale dei polmoni.
  • migliore ossigenazione tissutale.
  • migliore sopportazione della fatica fisica.
  • Regolarizzazione delle funzioni dell’apparato digerente.
  • Formazione di circoli arteriosi “anastomotici”, grazie alle quali si migliora l’irrorazione sanguigna in tutte le parti del corpo.
  • Riduzione della formazione delle lipoproteine responsabili del deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie (chiamate lipoproteine LDL) e formazione delle lipoproteine HDL che si oppongono alla formazione di queste occlusioni.
  • Funzione benefica nei confronti dell’ipertensione, previene il diabete e si oppone all’insorgere di stress psichici in quanto permette di scaricare le tensioni nervose.

Conclusioni

Correre, come abbiamo visto, è un valido allenamento, capace sia di farci consumare parecchie calorie all’ora (ad oggi nessuna attività può garantire lo stesso dispendio orario) che di allenarci e migliorare una vasta gamma di condizioni fisiche.

Non sempre però è fattibile e in parecchi casi, sarebbe meglio partire da qualcosa di meno impattante come una camminata.

Se si risulta essere in sovrappeso (20 o più kg rispetto al peso forma), non è una attività consigliata, a causa dei rischi articolari (legati sia a peso che ad età), almeno fino a quando non ci si sarà stabilizzati su un peso più naturale.

Un cardiofrequenzimetro potrebbe essere un valido acquisto se abbiamo deciso di fare della corsa la nostra attività sportiva principale, che ci permetterà di monitorare sia i nostri parametri, che tempi e distanze dei nostri allenamenti.

Importante restare idratati, specie se corriamo durante il periodo estivo, e ovviamente, sono sconsigliatissime le ore più calde.