Dimagrire con la dieta metabolica e la dieta molecolare: come funzionano e schema alimentare

Consigli, step e schema

Nel vasto mondo delle diete, sta facendo sempre più parlare di sè la “dieta metabolica” ideata dal Dr. Di Pasquale. Canadese di nascita, ma dalle chiarissime origine italiane, ha pensato a questa strategia per massimizzare sia le fasi di “perdita del grasso” che quelle di “crescita muscolare”.

Il principio cardine su cui si fonda tutta la strategia è infatti l’alternarsi di giorni a bassissimo introito di carboidrati a giorni di ricarica glucidica. Diventa quindi una delle prime diete ad approccio ciclico, esponente della famiglia delle “low carb” e molto vicina nei concetti ad una ricomposizione corporea.

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Cerchiamo quindi di capire quali sono i principali concetti su cui si basa questa strategia e come dimagrire con la dieta metabolica.

Dieta metabolica e metabolismo

Il nome della dieta stessa parla già chiaro, è una strategia pensata appunto per “forzare” alcuni adattamenti a livello metabolico e massimizzarne i risultati. L’essere umano, tramite lunghi adattamenti evolutivi, ha sviluppato due tipi differenti di metabolismo, come forma di difesa per sopravvivere in caso di carenze di cibo.

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  • La prima forma di metabolismo, sfrutta i glucidi (carboidrati) per la produzione di energia, ed è quella di più largo utilizzo per il nostro organismo.
  • Il metabolismo lipidico (dei grassi), produce energia partendo dall’ossidazione proprio di quest’ultimi, e si attiva dopo periodi continuativi di carenza glucidica.

Il concetto della dieta metabolica è infatti di “educare” il metabolismo a cambiare ed essere efficiente in entrambi i contesti. Dal lunedì al venerdì si cercherà di mantenere un metabolismo lipidico, mentre nel weekend invece si passerà a quello glucidico, attraverso la ricarica dei carboidrati.

Questi adattamenti, si ottengono mantenendo nei due periodi, una alimentazione molto sbilanciata verso uno dei due macronutrienti.

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Dieta metabolica, come iniziarla?

Il nostro organismo è furbo, è una macchina perfetta che si è perfezionata in millenni di evoluzione e non è facile, cambiare le sue preferenze energetiche. Il metabolismo dei carboidrati, siccome prevale sempre su quello lipidico, lo disattiva nel momento in cui mangiamo quantitativi anche modesti di glucidi.

Per questo motivo è fondamentale insegnare al corpo ad essere un efficiente macchina brucia grassi.

Personal trainer e professionisti del settore, consigliano di prepararsi alla dieta metabolica, tramite 2/3 settimane di dieta chetogenica pura (sotto i 30g di carboidrati al giorno). Questa fase preparatoria, insegnerà al metabolismo a sfruttare a dovere i corpi chetonici e lo preparerà alla fase metabolica successiva. In questa fase l’alimentazione, oltre che ricca di acqua, abbonderà prevalentemente di grassi e proteine.

No assoluto quindi a pane, pasta, pizza, dolci, alcool (eh si, anche lui è un carboidrato) e frutta zuccherina.

Si consiglia di cercare di raggiungere la quota di carboidrati (molto bassa) tramite consumo di vegetali fibrosi, per soddisfare il fabbisogno di vitamine e di fibra alimentare.

Consigli per questa fase

Sarà senza ombra di dubbio, la parte più difficile di tutto il processo e per questo va affrontata con convinzione e consapevolezza. E’ normalissimo, dato il basso consumo di glucidi, avvertire una necessità di urinare superiore alla norma, così come è normale che l’urina risulti del tutto inodore e incolore.

Lo scarso livello di glicogeno, che si lega con l’acqua in rapporto di 4 a 1, permette all’organismo di rilasciare l’acqua intra ed extra cellulare e favorisce la perdita dei liquidi. Fondamentale quindi, bere almeno 1.5 o meglio 2L di acqua al giorno, magari dividendola nella giornata.

In alcuni casi, nei primi giorni è possibile avvertire stanchezza e spossatezza, dovute all’adattamento del nostro metabolismo ad utilizzare corpi chetonici. Anche avvertire un leggero odore di acetone è normale in quanto i corpi chetonici risultano sintetizzati a livello cellulare mediante acetil-CoA.

Dieta metabolica, seconda fase

Finito la nostra prima fase chetogenica, siamo arrivati alla nostra prima ricarica di carboidrati. In questa fase, meglio se fatta coincidere con il weekend, sia per questioni “sociali” sia per comodità gestionale, faremo per 48h esattamente l’opposto di quanto detto sopra.

Mangeremo appunto pochi grassi (0.6g/kg sono sufficienti), e daremo priorità a carboidrati e proteine.

I due giorni di ricarica servono appunto a ripristinare il glicogeno nei muscoli, nel fegato, alleggerire lo stress della dieta e ripartire con la successiva fase. Dobbiamo stare attenti a gestire con cura la fase discarica e quella di ricarica per non vanificare gli sforzi.

Dal lunedì al venerdì, giorni di scarica, bisognerà trovare il giusto numero di carboidrati, per non soffrire troppo la dieta e non uscire dallo stato di chetosi. Buona parte delle persone si trovano bene con un range di carboidrati che varia dai 30 ai 70g al giorno.

Il limite massimo da non superare viene dal Dr Di pasquale impostato a 100g di carboidrati al giorno. Oltre questa soglia, secondo la strategia, si perdono i benefici in termini di ossidazione lipidica.

Un esempio tipico di ripartizione dei macronutrienti per la fase di scarica è:

  • Carboidrati < 100g/die
  • Grassi 50/65% delle calorie
  • Proteine 30/50% delle calorie

Al contrario, la fase di ricarica del weekend, dovrà prevedere un cambio strategico, e un consumo marcato di glucidi

  • Carboidrati 45/60% delle calorie
  • Proteine 15/30% delle calorie
  • Grassi 10/15% delle calorie

Importantissimo durante le ricariche risulta il controllo delle proprie reazioni fisiche al consumo di alti carboidrati. La ricarica potrà durare anche solo un giorno ( o 36h) se ci si accorge che l’aspetto peggiora drasticamente e ci si riempie d’acqua extracellulare.

La dieta metabolica di prassi prevede 3 pasti principali e due spuntini, cercando di non far passare più di 3 ore tra un pasto e l’altro, quindi avremo la colazione, lo spuntino alle 11, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. Questo è importante per la regolazione dell’insulina, l’ormone che controlla anche il senso della fame.

Gli alimenti consigliati durante la dieta

Per quanto concerne le proteine si consiglia di scegliere taglieri carne magra come pollo o tacchino ( carne bianca), uova e pesce. Limitare la frutta, cereali ed i legumi. I dolci la pasta ed il pane sono quasi aboliti. Bisogna stare attenti anche nella scelta delle verdure, escludere quelle che contengono amidi come carote o broccoli.

  • Carni magre (evitare il maiale)
  • Pesce: tonno, merluzzo, salmone, sgombro, spigola, orata, gamberetti, evitare l’anguilla
  • Latte e derivati: formaggi magri e stagionati, parmigiano, latte intero, yogurt intero
  • Verdura: solo zucchine, melanzane, spinaci, finocchi, bietola, insalata, carciofi, pomodori, funghi
  • Frutta: ananas, pesche, pompelmo, albicocche, kiwi, mele, arance e mandarini
  • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pistacchi
  • Condimenti: sale, pepe, olio extravergine d’oliva, burro, maionese e olio di semi

Dieta metabolica e personalizzazione

Non nascendo sull’onda delle mode, ma frutto di studi specifici, la personalizzazione dell’approccio è un altro fattore chiave di questa strategia. Se si nota che, superata la fase preparatoria della dieta, a metà della fase di scarica si continua ad essere stanchi e spossati, Di Pasquale consiglia l’inserimento di una “mini ricarica” il mercoledì.

Non è un problema in tal senso avere una strategia che prevede 4 giorni di scarica e 3 di ricarica.

La dieta molecolare del Dr. Luigi Rossi

Tra le molteplici varianti basate proprio sulla strategia metabolica, una delle più note e funzionali è quella della dieta molecolare Dr. Luigi Rossi 

Pur non essendo una “metabolica” pura, l’esempio del Dr. Rossi si basa pressappoco sugli stessi principi elencati sopra, ma lascia più margine al conteggio calorico.

Secondo il protocollo infatti, sarebbero le molecole ingerite e la loro combinazione a favorire l’adattamento metabolico e non tanto la quantità di calorie ad esse legata. Non vengono più quindi imposti soglie ultra restrittive di carboidrati, ma si presta maggior cura agli abbinamenti di alimenti e alla loro tempistica di assunzione.

Luigi Rossi è un medico italiano, Laureato in Medicina Chirurgia è Specialista in Scienza della Alimentazione, Specialista in Igiene e Medicina Preventiva. La sua variante ci spiega, è stata pensata per purificare il fegato e garantire una pancia piatta e sgonfia.

Ecco i principi fondamentali della dieta molecolare:

  • Non eccedere nel consumo giornaliero dei carboidrati per non favorire l’accumulo di grasso e, quindi, l’aumento del peso.
  • Mangiare molta verdura (cotta e/o cruda) perché, grazie ai sali minerali e alle vitamine, velocizza il metabolismo.
  • Non esagerare con il condimento.
  • Non consumare più di un cucchiaio al giorno di olio extravergine d’oliva.
  • Mangiare pesce va più che bene, purché sia consumato al naturale (quindi, niente tonno in scatola) e cotto alla griglia, così come la carne.
  • Mangiare ogni tre ore per mantenere costante il glucosio nel sangue.

Dieta molecolare ciclizzazione dei carboidrati

Essendo come detto di fatto una dieta metabolica, la variante molecolare del Dr. Rossi prevede una ciclizzazione dei carboidrati. Sono previsti 4 giorni prettamente proteici e un quinto giorno di ricarica dei carboidrati.

Il rapporto ottimale, come consigliato dallo stesso dottore è di circa mezzo grammo di carboidrati ogni grammo di proteine assunto. Viene da sé quindi che i giorni di scarica saranno davvero molto poveri in carboidrati

Vediamo ora un esempio di menù scritto dal Dr. Rossi

Schema alimentare dieta molecolare

Lunedì

  • COLAZIONE: Tè o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda o una tazza di acqua calda con un cucchiaio di cacao amaro in polvere +1 yogurt da latte scremato o intero (bovino o capra) o ricotta vaccina (g 100), o frittata con 2 albumi oppure un uovo intero + 30 grammi di fiocchi di frumento integrali o di avena g 30 o di mais o muesl, o gallette di riso o farro o mais o altro cereale (fatte in casa) o frutta fresca di stagione + frutta secca: noci 2 gherigli, o 5 mandorle, o 5 nocciole.
  • SPUNTINO MATTINA
    Spremuta di due arance e un limone
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di lattuga e crescione (porzione libera)
    Petto di tacchino grigliato ( Donna g 120 / Uomo g 130)
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini )
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una tazza di orzo non zuccherato e due clementine o altro frutto fresco di stagione a piacere ( g 150 al netto degli scarti)
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di valeriana e rucola (porzione libera)
    Prosciutto cotto
    Finocchi e carote a pezzetti cotti al vapore ( porzione libera)
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda rilassante di arancio dolce

Martedì

  • COLAZIONE: come lunedì
  • SPUNTINO MATTINA
    Due kiwi o altro frutto fresco di stagione a piacere ( g 150)
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Carote, sedano finocchi conditi con aceto balsamico (porzione libera)
    Nodini di vitello al pomodoro ed origano (g 120 Donna / g 130 Uomo)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una tazza di orzo non zuccherato e una mela
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Cuori di carciofi al limone e scagliette di parmigiano (porzione
    libera)
    Trota al cartoccio con funghi e cipollotti
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda rilassante di arancio dolce

Mercoledì

  • COLAZIONE: come lunedì
  • SPUNTINO MATTINA
    Due mandarini o altro frutto fresco di stagione a piacere (g 150)
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di mele verdi, sedano, finocchi (porzione libera)
    Filetto di maiale alle prugne
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una tazza di orzo non zuccherato e due kiwi
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di radicchio rosso con aceto di mele (porzione libera )
    Scamorza ( Donna g 70 / Uomo g 80) al forno
    Crema di porri e patate ( porzione libera)
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 ( tre cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda depurativa di finocchio dolce

Giovedì

  • COLAZIONE: come lunedì
  • SPUNTINO MATTINA
    Una arancia o altro frutto fresco di stagione (g 150)
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di rucola e ricciolina (porzione libera)
    Triglie al pomodoro
    Patate lessate ( Donna g 200 / Uomo g 220)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini )
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una tazza di orzo non zuccherato
    Due fette di ananas fresco o altro frutto di stagione a piacere (g 150)
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di lattuga e pompelmo
    Polpette ricotta e spinaci
    Broccoli cotti al vapore, al limone (porzione libera)
    Pane integrale di frumento tenero o segale ( Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 10 (due cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda rilassante di arancio dolce

Venerdì (giorno glucidico)

  • COLAZIONE
    Tè o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda o una tazza di acqua calda con un cucchiaio di cacao amaro in polvere. Crema Budwig oppure una tazza di latte vegetale (riso, avena, farro, miglio, soia…) con fiocchi di frumento integrali g 30 o fiocchi di avena g 30, o fiocchi di mais o muesli o gallette di riso o farro o mais o altro cereale (fatte in casa)
    o frutta fresca di stagione + ricotta vaccina o formaggio fresco e molle o frittata con 2 albumi oppure un uovo intero + noci 2 gherigli, o 5 mandorle, o 5 nocciole.
  • SPUNTINO MATTINA
    Spremuta di due arance ed un limone o un frutto fresco di stagione a piacere
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Ananas e arance in insalata
    Fusilli integrali con tonno
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una mela al forno con uvetta e cannella o altro frutto fresco di stagione a piacere
    Una bevanda di orzo non zuccherato
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di carote grattugiate (porzione libera)
    Formaggio fresco e crema di broccoli
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 50 / Uomo g 60)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda depurativa di finocchio dolce

Sabato

  • COLAZIONE: come lunedì
  • SPUNTINO MATTINA
    Mela fuji o altro frutto fresco di stagione a piacere (g 150)
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di finocchi, sedano, mela verde (porzione libera)
    Carpaccio di vitellone (Donna g 120 / Uomo g 130)
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30/ Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una tazza di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere (g 150)
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Radicchio trevigiano alla griglia (porzione libera)
    Due uova affogate con purea di spinaci oppure rassodate e ridotte in
    piccole porzioni inserite nel radicchio trevigiano
    Pane integrale di frumento tenero o segale (Donna g 30 / Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 10 (due cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda rilassante di arancio dolce

Domenica

  • COLAZIONE: come lunedì
  • SPUNTINO MATTINA
    Una pera oppure altro frutto fresco a piacere (g 150)
  • PRANZO
    Prima di iniziare il pranzo bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di finocchi, arance con foglioline di menta (porzione libera)
    Bistecca di vitellone ai ferri (g 120 Donna / g 130 Uomo)
    Pane integrale di frumento tenero o di segale (Donna g 30/Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • SPUNTINO POMERIGGIO
    Una tazza di orzo non zuccherato e una tazza di macedonia di frutta fresca o frutto fresco di stagione a piacere
  • CENA
    Prima di iniziare la cena bere acqua per favorire la digestione
    Insalata di lattughino e puntarelle (porzione libera)
    Bresaola ( Donna g 60 / Uomo g 70) con scagliette di formaggio
    Cimette di cavolfiore lessate (porzione libera)
    Pane integrale di frumento tenero o di segale (Donna g 30/Uomo g 50)
    Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)
  • DOPO CENA
    Tisana calda rilassante di arancio dolce

La dieta qui riportata è stata pensata e pubblicata dal Dr Luigi Rossi sul suo sito personale ed è ripostata esattamente per quanto pensato dall’ideatore. Non è comunque da considerarsi valida a prescindere, e si consiglia sempre prima di lanciarsi a capofitto, di consultare il proprio medico.

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