Diete low fat
Per molti decenni, le autorità sanitarie mondiali, hanno raccomandato una dieta a basso contenuto di grassi, basando queste teoria su una linea guida redatta nel 1977.
Questa raccomandazione è stata ampiamente accettata nella comunità medica tradizionale.
Nate negli USA, queste strategie, avevano il preciso scopo di cercare di porre un freno alla crescente obesità locale, dovuta prevalentemente al consumo di dolci confezionati e fast food (entrambi ricchi di grassi).
Sebbene studi recenti abbiano sollevato alcuni interrogativi sulla validità di tali orientamenti, la maggior parte delle autorità sanitarie non ha cambiato la propria posizione sull’argomento.
La questione è ancora controversa e gli orientamenti rimangono in gran parte invariati, anche se la loro base scientifica si è indebolita, soprattutto alla luce di studi e ricerche ben più recenti e specifiche.
La domanda che tutti abbiamo in testa a questo punto è, ma sono veramente efficaci?
Come funzionano?
La dieta standard a basso contenuto di grassi raccomandata dalle autorità sanitarie prevede meno del 30% delle calorie giornaliere totali, provenienti dai grassi.
I modelli di diete a basso contenuto di grassi più diffuse forniscono generalmente 10–15% (o meno) delle calorie totali dai grassi e sono strategie molto diffuse soprattutto nelle prime fasi di preparazione in caso di gare di fitness o bodybuilding.
Inoltre, molte linee guida sulla salute raccomandano che il contributo calorico giornaliero di grassi saturi non superi il 7–10% del totale dei grassi stessi.
In tal senso la maggior parte degli studi attuali sembra confermare le percentuali di qui sopra, ponendo una soglia minima di grassi da assumere giornalmente, non inferiore a 30/40g, soglia sotto la quale si avrebbero anche problemi di veicolazione vitaminica.
Le diete a basso contenuto di grassi sono efficaci per la perdita di peso?
Diete a basso contenuto di grassi sono spesso raccomandate per le persone che hanno bisogno di perdere peso, anche se non è evidenziata nessuna superiorità rispetto a modelli di alimentazione differenti a parità di calorie.
La ragione principale di questa raccomandazione è che il grasso fornisce un maggior numero di calorie per grammo rispetto agli altri principali nutrienti, proteine e carboidrati.
Il grasso fornisce circa 9 calorie per grammo, mentre proteine e carboidrati forniscono solo 4 calorie per grammo.
Effettuare un taglio drastico su questo macronutriente, nella stragrande maggioranza dei casi sortisce due effetti distinti.
Il primo è il diretto taglio alle calorie dovuto al minor consumo di grassi, il secondo è quello di spingere le persone verso una alimentazione più sana, in quanto dovendo rinunciare ai grassi, viene meno una grossa fetta del cosiddetto “junk food”.
Gli studi dimostrano che le persone che riducono il loro apporto calorico mangiando meno grassi perdono peso. Esattamente come accade in qualsiasi ipocalorica.
Anche se la perdita di peso è piccola, in media, è considerata rilevante per la salute. Ma quanto è efficace una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Diete low fat contro low carb
Le diete che prevedono un basso contenuto di carboidrati sono di solito ad alto contenuto di proteine e grassi, proprio per bilanciare la mancanza di glucidi che apportano.
Quando l’assunzione di cibo è strettamente monitorata e controllata, diete a basso contenuto di grassi sembrano essere altrettanto efficaci per la perdita di peso, quanto le diete a basso contenuto di carboidrati (a parità di intake calorico)
Almeno, questi sono stati i risultati di un piccolo studio su 19 adulti obesi che hanno trascorso due settimane in un reparto metabolico, che è un ambiente di laboratorio altamente controllato e seguito da medici specializzati.
Tuttavia, il periodo di studio era breve e l’ambiente non rifletteva una situazione di vita reale, pertanto, come sempre, i dati riportati vanno presi come uno spunto e non come realtà assolute, anche se sono estratti da ricerche ufficiali.
Nella pratica, l’esperienza generale che riportano le persone è che le diete low fat, non siano efficaci quanto quelle basse in carboidrati per riuscire a dimagrire.
Infatti, la tendenza generale è quella di prediligere approcci che sacrifichino i glucidi piuttosto che altri che prevedano grossi tagli ai lipidi.
La ragione di questa incoerenza non è chiara, ma la spiegazione più probabile è che le diete a basso contenuto di carboidrati sono di solito associati ad una maggiore qualità alimentare e a protocolli sportivi.
La realtà è che sono le calorie a farla da padrone e bene o male, tutti gli approcci alimentari sensati (intesi come studiati, bilanciati e con fondamenta scientifiche) funzionano bene per dimagrire se l’introito calorico è inferiore al dispendio.
Quale approccio è migliore?
Non esiste quindi un approccio migliore o uno peggiore, ma dipende molto dalle nostre abitudini, dallo stile di vita, dall’ eventuale pratica sportiva (intensità, frequenza e tipo) e da diversi altri fattori.
Se è possibile per l’organismo umano vivere senza carboidrati anche per periodi medio lunghi, è impossibile e anti fisiologico, pensare ad una alimentazione priva completamente di grassi.
Anche in strategie che prevedono apporti minimi di questo macronutriente, si consiglia sempre una soglia minima di circa 35-40g (oppure o.5g/kg).
Mantenersi al di sotto di questa soglia è altamente sconsigliato e potrebbe costare anche delle complicazioni alla salute.
Le linee guida del 1977 e l’epidemia di obesità
Le linee guida sulle diete a basso contenuto di grassi sono state pubblicate per la prima volta nel 1977. Da allora, molte delle principali organizzazioni sanitarie non hanno più cambiato la loro posizione in merito.
Pare proprio che, negli USA, l’introduzione di questa politica alimentare abbia contribuito ad accrescere più che abbassare il tasso di obesità nazionale.
Sono ovviamente speculazione, ma personalmente, trovo plausibile che demonizzare i grassi, ma dare il “via libera” a zuccheri e alte dosi di carboidrati possa aver contribuito ad accrescere il problema.
A maggior ragione in una società con una cultura alimentare votata prevalentemente al take away e ai prodotti confezionati industriali.
Quando i consumatori iniziarono a credere che i grassi fossero la radice di ogni male, il mercato è stato saturato di prodotti “dietetici” a basso contenuto di grassi, ma spesso altissimi in zuccheri e comunque carichi di additivi.
Molti di questi alimenti venivano “caricati” con carboidrati raffinati, zucchero e grassi trans, che sono associati direttamente a malattie cardiache, diabete, obesità e tutte quelle malattie che la dieta a basso contenuto di grassi aveva l’obiettivo di limitare.
Le diete a basso contenuto di grassi riducono il rischio di cardiopatia?
Quando sono state redatte le linee guida in merito alle diete low fat, la scienza medica dell’epoca credeva che i grassi saturi costituissero una causa significativa nelle casistiche di patologie cardiache.
Questa idea ha plasmato le raccomandazioni alimentari dei decenni successivi. Spiega perché le organizzazioni sanitarie hanno iniziato a scoraggiare le persone dal mangiare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come uova, carne grassa e latticini pieni di grassi.
Le linee guida erano basate su prove già deboli all’epoca e non tutti gli scienziati erano d’accordo, tanto che alcuni, già alle prime revisioni, si schierarono fortemente contrari.
Oggi ricerche più specifiche e moderno, ci insegnano che i grassi saturi non sono poi “cattivi” come sono stati dipinti negli anni.
Tuttavia, la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi può avere benefici per la salute del cuore, probabilmente a causa dei loro effetti anti-infiammatori Fonte di fiducia
Ma la dieta standard a basso contenuto di grassi non solo consiglia un ridotto apporto di grassi saturi.
Le linee guida consigliano inoltre di limitare l’apporto di grassi a meno del 30% del totale calorico.
Diete low fat e salute cardiovascolare
In questo senso nessuna ricerca riporta un miglioramento della salute cardio vascolare, in presenza di diete low fat così estreme.
Anzi, pare che mangiare troppi poche grassi possa anche influenzare negativamente i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Stesso discorso vale per il colesterolo LDL, indicato sempre come dannoso. La cosa è in parte vera, ma non viene mai spiegato che la variabile sta nelle dimensioni delle particelle.
Più le particelle LDL sono di piccola dimensione, maggiore è il rischio di malattie cardiache. Se le particelle sono per lo più grandi, il rischio di malattie cardiache è basso.
Questo è sia influenzato da fattori genetici e patologici, sia dall’apporto di grassi nella nostra dieta e dalla loro qualità.
Diete a basso contenuto di grassi possono influire negativamente sia sulla dimensione delle particelle LDL che sulla quantità totale di colesterolo HDL, e portare in entrambi i casi a problematiche cardiache e un marcato innalzamento nei trigliceridi sul lungo periodo.
Le migliori fonti di grassi “sani”
Non esiste se non nell’immaginario collettivo una vera divisioni tra grassi “sani” e “non sani”, tutti i grassi, seppur diversi hanno la loro funzione metabolica e il loro ruolo, varia drasticamente in base al contesto e al soggetto di riferimento.
Esistono però in linea di massima delle fonti “pulite” da cui è preferibile attingere per raggiungere la quota lipidica prevista nelle nostre diete.
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Pesce
Un esempio su tutti ce lo offre il salmone, ricco di grassi e omega 3/6, ottima scelta, per non alzare troppo le calorie, cucinarlo al forno o al vapore.
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Olio EVO
Una delle migliori fonti di grassi in assoluto, va usato sempre a crudo in quanto la cottura ne altera diverse proprietà fino a renderlo dannoso.
Attenzione alle dosi, 10ml di olio (poco meno di un cucchiaio da tavola) corrispondono a circa 90 kcal
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Frutta secca
Noci, nocciole, arachidi etc, sono altrettanto valide per apportare alla dieta grassi di qualità. molto pratiche anche da usare come spuntino a metà mattina o il pomeriggio.
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Tuorlo d’uovo
Altra fonte di grassi di ottima qualità. E’ molto simile nel suo profilo lipidico all’olio di oliva e pare abbia anche effetti diretti sull’incremento della sintesi proteica.
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Avocado
Fonte vegetale di grassi, apporta anche un notevole numero di vitamine e sali minerali.
Ottimo complemento nelle diete ma anche qui, attenzione è molto calorico.
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Semi
Anche i semi di zucca, di lino, di canapa etc contangono grassi buoni, seppur in quantità ridotte.
Sono ottimi come aggiunta ad altri piatti e ottimi anche come fonte energetica istantanea dato il loro elevato potere nutritivo (in relazione alla dimensione).
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Legumi
Anche i legumi sono ottimi come fonte di grassi. Apportano moltissime proteine (ricordiamoci però che non sono proteine nobili) e hanno una buona percentuale di omega3 e omega6.
Perfetti se abbinati a cereali, per via del fatto che ne completano lo spettro amminoacidico.
Conclusioni
Queste diete, nate alla fine degli anni 70 per rispondere ad un preciso problema, come abbiamo visto, non hanno poi tutta questa validità scientifica.
Nel corso degli anni, diversi studi hanno indebolito se non addirittura smentito, buona parte dei principi su cui questi approcci si basano.
Una cosa è chiara. Mangiare meno grassi non è sempre il modo migliore per perdere peso, e le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere più efficaci per la maggior parte delle persone.
L’associazione del grasso con le malattie cardiache è poi una faccenda ancora più controversa e complessa.
In linea di massima, medici e ricercatori indicano che abbassare drasticamente l’assunzione di grassi, non ha correlazione con una diminuzione nell’insorgere di patologie cardiovascolari.
Considerazioni personali
Piuttosto che preoccuparsi per l’assunzione totale di grassi, conviene concentrarsi sul miglioramento della qualità della dieta.
Mangiare più cibi integrali e grassi sani è un buon modo per iniziare e come sempre una base di conoscenza sull’argomento è la migliore arma che possiamo avere per difenderci dalle mode e dai falsi miti.
La scelta rispetto ad una dieta low fat piuttosto che low carb o ad altre strategie, sta sempre alle preferenze personali, o meglio ancora ai consigli di un medico specializzato che saprà in base ai casi consigliarvi l’approccio migliore.
Diete povere in grassi possono andare bene se praticate sport di endurance e vi occorre una buona dose di energia “pronta”, in questi casi forse una preferenza energetica verso i carboidrati può essere vantaggiosa.
Nella mia personalissima esperienza, mi sento però di dire che anche in casi di alimentazioni veramente basse in glucidi, dopo un iniziale adattamento metabolico, non si avverte la mancanza di zuccheri a livello energetico, neanche allenandosi quotidianamente e ad un certo livello.
