Uno dei miti più comuni quando si parla di donne e palestra ( o più in generale di donne e sport) è quello che le ragazze che si allenano con i pesi perdano la loro femminilità.
“Se ti alleni come un uomo, diventi come un uomo” è sempre stato il motto che i fautori di questa teoria professano.
Niente di più sbagliato e vediamo subito il perchè:
Donne, perchè dovrebbero allenarsi con i pesi
Le donne, non hanno nulla di diverso dagli uomini in termini sportivi, rispondono alle stesse regole biomeccaniche e chimiche.
L’unica differenza sostanziale è che una donna NON ha la carica ormonale maschile.
Questo significa che (salvo casi di doping dove gli ormoni sono immessi per via esogena) è impossibile per una donna sviluppare masse muscolari davvero importanti.
Non solo non diventerete “”omaccioni muscolosi” ma, allenandovi con i pesi, oltre che bruciare grasso, tonificherete il corpo e aumenterete il metabolismo.
Allenamento con i pesi al femminile
L’allenamento di una donna, non è poi così diverso da quello che si applicherebbe su un soggetto di sesso maschile.
Chiaramente vanno tenute in considerazione le bio-differenze e vanno assecondate le predisposizioni genetiche.
I pesi utilizzati saranno adeguati alla vostra performance e non necessariamente “bassi” perchè siete donne.
Un punto fondamentale per ottenere dei veri risultati è di impostare una progressione nell’allenamento che preveda un incremento dei carichi nel tempo.
Migliori esercizi con i pesi per le ragazze
⦁ Squat
Immancabile in qualsiasi allenamento. Potete affrontarlo in qualsiasi variante ma come detto sopra, non fatevi intimorire dal bilanciere e dai pesi.
Partite caute, magari anche solo con il bilanciere vuoto, capite il vostro livello e poi lavorate per aumentare il peso alzato.
Un must per avere gambe toniche e glutei alti e sodi.
⦁ Pressa o leg-extension
Sempre in tema “gambe” due ottimi esercizi per prendere confidenza con il peso e i macchinari che abbiamo in palestra.
Ottimi esercizi per tonificare i quadricipiti e scolpire la parte bassa del corpo.
⦁ Spinte sopra la testa
Eseguitele con i manubri o con il bilanciare, la cosa importante è che usiate dei “veri pesi” e non il manico di una scopa come ho visto consigliare in alcune palestre.
Non importa che siano 2 o 20kg, importa che passi il concetto che bisogna migliorarsi e che il carico è il nostro mezzo per riuscire a farlo.
⦁ Trazioni o lat-machine
Se siete in grado di eseguirle, le trazioni sono sicuramente la scelta migliore per avere una schiena forte e atletica.
In alternativa se vi allenate in palestra potete usare una lat-machine e regolare il peso sul vostro livello atletico.
Entrambi ottimi e importanti esercizi per la forma della parte superiore del corpo e per la condizione fisica generale.
⦁ Esercizi per le braccia
Non ho inserito un esercizio specifico volutamente, in quanto per le braccia la scelta è davvero ampia.
Potete bene o male scegliere un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti a vostro piacimento.
Vale però sempre la solita regola. Usate dei pesi che vi mettano in difficoltà e cercate di aumentarli nel tempo.
Conclusioni
Come detto e ribadito, non dovete avere paura di allenarvi con i pesi, anzi saranno il vostro migliore alleato nel rimettervi in forma.
La frequenza allenante è soggettiva, ma andrà leggermente ad aumentare nel tempo e si può dire in generale, che 2 o 3 allenamenti a settimana vanno benone.
Attenzione alla alimentazione che deve essere sana, bilanciata e adeguatamente calorica da permettervi di recuperare dagli allenamenti.
