Fabbisogno calorico, come si calcola? Quante calorie dobbiamo assumere ogni giorno per non ingrassare o per dimagrire? Qual è il rapporto tra calorie giornaliere e il metabolismo?
Si fa sempre gran parlare di diete per dimagrire, di cosa mangiare e di quando mangiarlo, ma non si parla mai in termini semplici e chiari di QUANTO si deve mangiare.
Ovviamente non esiste un numero giusto o un sbagliato a cui fare riferimento, e le calorie di cui necessitiamo, nel reale, variano in base ad una moltitudine di fattori.
Età, sesso, stile di vita, attività sportiva praticata, sono tra i punti che incidono maggiormente sul nostro dispendio energetico e di conseguenza sul numero di calorie che dovremmo mangiare.
Ognuno di noi ha un tasso metabolico unico che ci definisce in termini di bilancio energetico.
Per “bilancio energetico” si intende il rapporto tra le calorie che mangiamo tramite cibo e liquidi e quelle che bruciamo nella giornata.
Viene da sè quindi che un individuo che assume per esempio 2000 calorie e ne brucia 2000, resterà perfettamente stabile nel peso.
Come si calcola?
Esistono sostanzialmente due metodi per scoprire quale sia il nostro dispendio calorico giornaliero ed entrambi, con le dovute approssimazioni, funzionano allo scopo.
Il primo metodo, consiste nell’annotarsi per qualche tempo, cosa si mangia (con le relative calorie) e le variazioni di peso giornaliere.
Se nel tempo il peso calerà, vorrà dire che mangiamo meno del necessario, viceversa se salirà, vorrà dire che stiamo mangiando più del dovuto.
Il resto sta solo nell’andare ad aggiustare le calorie della dieta in base al responso della bilancia.
La seconda strategia è invece di tipo matematico e si basa sul calcolo tramite formula del consumo calorico.
un esempio di formula molto utilizzata in questo senso è la seguente:
- Uomini: 10 x Kg + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età + 5
- Donne: 10 x Kg +6,25 x altezza (cm) – 5 x età – 161
Va detto che queste formule non sono assolute, e seppur rendendo un ottimo spunto da cui partire, non necessariamente il risultato ottenuto corrisponderà alla realtà.
Occorre quindi sempre provare e verificare nel tempo gli andamenti di variazione nel peso.
Un’altra formula molto valida per il calcolo del fabbisogno è quella di McDonalds.
Per utilizzarla bisogna calcolare il proprio peso in libbre, moltiplicandolo per un valore di 2.2.
Il numero ottenuto va poi a sua volta moltiplicato per il valore che meglio identifica il vostro stile di vita:
- Poca o nulla ttività fisica : (peso in kg x 2.2) x 10-11
- Attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana): (peso in kg x 2.2) x 12-13
- Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): (peso in kg x 2.2) x 18-19
fabbisogno calorico, calcolo online
Esistono anche dei calcolatori online, studiati apposta per elaborare il calcolo al posto tuo.
Ti verrà solo richiesto di compilare i campi proposti, selezionare il sesso e il livello di attività fisica e sarà il programma a fornirti il risultato.
tra i più affidabili voglio segnalare:
Fabbisogno calorico e peso ideale
La quantità di calorie che assumiamo, è il principale fattore legato al nostro peso corporeo.
Miti e leggende in merito al fatto che le calorie non contano, o peggio ancora che non esistono, nascono e muoiono come i funghi, sempre frutto di teorie fantasiose.
La realtà dei fatti però, è che sono praticamente l’ unica variabile che conta davvero nella gestione del peso e la base su cui dovrebbe fondarsi ogni strategia alimentare.
L’indice di peso corporeo ( BMI) è una formula studiata appunto per darci una idea di quale dovrebbe essere il nostro peso ideale per essere in forma.
Il suo calcolo risulta essere estremamente facile, basta infatti dividere il nostro peso in chilogrammi, per la nostra altezza espressa in metri al quadrato.
peso (kg) / altezza (m2 )
Ad esempio, una persona di 162 cm, che pesa 60 kg avrà un BMI di 22.9.
A questa formula va associata una scala di lettura, che serve a capire in base al risultato ottenuto, quale sia il nostro livello di forma.
- Grave magrezza < 16
- Visibilmente sottopeso da 16 a 17,49
- Leggermente sottopeso da 17,5 a 18,49
- Normopeso da 18,5 a 24,99
- Sovrappeso da 25 a 29,99
- Obesità I classe da 30 a 34,99
- Obesità II classe da 35 a 39,99
- Obesità III classe > 40
Ricordiamoci però che questa misura, tiene conto solo del peso e dell’altezza e non della composizione fisica.
Pertanto 60 kg, resteranno sempre tali e non sarà considerata la quantità di grasso e muscolo che li compongono.
Il sistema mostra così il suo lato debole, e non è affatto affidabile per la valutazione di atleti, pur restando molto valido per la maggior parte delle persone.
Fabbisogno calorico durante la dieta
Con il termine dieta, in questo caso specifico, vogliamo intendere un alimentazione studiata per raggiungere un obiettivo (dimagrire o costruire muscolo) e non solo per perdere peso.
In base a quello che sarà il tuo obiettivo, andranno adottate strategie di gestione calorica opposte.
Se è vero che è impossibile dimagrire senza bruciare più calorie di quante ne assumiamo, è altrettanto vero che è impossibile costruire massa mangiandone meno del dovuto.
Fabbisogno calorico nelle diete per perdere peso
Se sei anche tu tra quelli che in vista dell ‘estate, vorrebbero perdere qualche kg e centimetro di girovita, dovrai consumare meno calorie di quante te ne servono per raggiungere lo scopo.
Il primo passo è capire quale sia il tuo monte calorico, e per questo puoi fare riferimento o alla prova diretta, o alla formula spiegata sopra.
Scoperto quante sono, una prima fase di dimagrimento dovrebbe attestarsi attorno ad un deficit del 5/10%.
Se per esempio, il tuo fabbisogno è di 2000 kcal al giorno, la prima fase della dieta, vedrà un taglio giornaliero di circa 100/200 kcal.
Si tende a stare bassi come primo taglio, perchè mano a mano che la dieta proseguirà ci saranno degli adattamenti metabolici che spingeranno il nostro corpo a consumare sempre meno.
Sarà quindi importante aumentare il deficit dopo qualche tempo e passare anche al 15/20% delle calorie totali.
Sempre tornando all’esempio di poco sopra, dopo 4/8 settimane, si passerà dalle 1800/1900 kcal della prima fase a 1600/1700 kcal nella seconda.
Qualora si dovesse verificare un ulteriore stallo, non bisogna scendere ulteriormente con le calorie, ma fermarsi per un paio di settimane ritornando alle calorie di mantenimento peso (2000 seguendo il solito esempio).
Questa pausa darà al nostro copro spazio per riprendersi e ritornare al suo dispendio normale, permettendoci poi nel giro di poco tempo di tornare alla dieta.
Fabbisogno calorico nelle diete per prendere massa
Se invece sei già magro e quello che vorresti è sfoggiare un fisico tonico e scolpito durante le vacanze, quello che ti serve è un approccio esattamente opposto a quello per dimagrire.
La base di tutto sarà sempre il calcolo del fabbisogno calorico per avere un punto da cui partire.
In questo caso però le calorie che dovrai assumere con il cibo dovranno essere del 5/10% superiori alla necessità.
Se ti servono 2000 kcal, tanto per farla in numeri, andrai ad impostare una dieta da 2100/2200 kcal al giorno.
Occhio a non esagerare, il confine tra mettere muscolo e prendere peso è davvero sottile e alzando troppo le calorie, rischierai di accumulare anche grasso.
Esattamente come nelle diete ipocaloriche, anche in caso di surplus il nostro copro tende ad adattarsi e trovare una sua stabilità.
Per questo anche qui è prevista una seconda fase dove le calorie andranno alzate ancora un goccio fino ad 15/20% sul totale.
Andare ancora oltre è sconsigliato perchè il rischio di favorire l’accumulo lipidico diventa alto anche praticando molta attività.
A differenza del dimagrimento (che si può ottenere anche con la sola dieta), prendere massa magra è impossibile se non si affianca l’alimentazione ad un sano e valido programma sportivo
Suddivisione dei macronutrienti
Non solo il totale delle calorie, ma anche la loro suddivisione risulta un fattore determinante per il successo.
Vediamo quindi le linee guida generali per approcciarsi ad alimentazioni ipo o iper calorice.
Nelle diete ipocaloriche (meno calorie del necessario) il trend è quello di sacrificare un macronutriente rispetto agli altri due e creare il deficit in questo modo.
Si basano su questo principio la maggior parte delle diete moderne (low carb, keto, dukan etc).
In questa ottica si tende a effettuare il taglio calorico prettamente a carico dei carboidrati.
Alternativamente è possibile ottenere gli stessi risultai anche con una suddivisione più bilanciata nei nutrienti ed adottando un taglio proporzionalmente uguale su tutti e tre.
In questo caso (che secondo la mia opinione è sempre preferibile per questioni di salute), si adotterà una suddivisone classica tipo:
- carboidrati 40/50%
- proteine 20/25%
- grassi 25/30%
Nelle diete ipercaloriche invece, rivestirà una grande importanza la tempistica di assunzione dei macronutrienti e la soglia proteica.
Una buona idea è quella di assumere una grossa parte dei glucidi nel periodo attorno all’ allenamento (da 2 ore prima fino a 2 ore dopo)
Questa strategia permetterà di indirizzare la maggioranza dei carboidrati verso il tessuto muscolare e non verso quello adiposo.
Le proteine dovranno essere tenute mediante alte, per permettere il meccanismo di ipertrofia muscolare e di costruzione di nuove cellule.
Una soglia minima di 1.5g/kg che però può arrivare anche a 2/2.2 in base al quantitativo di carboidrati assunti e al nostro livello muscolare.
In linea di massima, meno carboidrati assumiamo e/o maggiore è il nostro livello di preparazione fisica, più proteine occorreranno nella nostra alimentazione.
fabbisogno calorico nelle diete ” calories free”
Un concetto nato abbastanza di recente è quello delle diete qualitative e non quantitative, basate appunto sulla restrizione della scelta alimentare ma non delle quantità di cibo.
In queste diete, non vengono fornite indicazioni sulle quantità di alimenti da mangiare, ma vengono proposte liste limitate di cibi consentiti.
Spesso, se non sempre, tra gli alimenti vietati, troviamo i dolci, gli alcolici, i formaggi (e in generale i cibi molto grassi), le salse, pane e pasta.
Promettono dimagrimenti eccezionali, senza bisogno di contare le calorie e sembrerebbero smentire quanto scritto finora.
Ma funzionano davvero?
Si! Funzionano, ma dobbiamo capire il perchè e sulla basa di quali principi sono strutturate.
Queste strategie alimentari, come detto, si fondano sulla possibilità di mangiare solo un ristretto tipo di alimenti (spesso verdura e carni bianche o pesce), vietandone completamente altri.
Gli alimenti concessi, sono sempre a bassissima densità calorica e ad alto potere saziante.
Risulta così praticamente impossibile, seguendola lista dei cibi concessi da queste diete, superare le calorie di mantenimento anche senza pesare gli alimenti.
E’ evidente quindi che funzionano, ma sempre grazie al fatto che introducono meno calorie del necessario.
Torniamo quindi al punto di partenza, ovvero che l’unica variabile da tenere davvero sotto controllo sia il dispendio calorico e l’introduzione di calorie con l’alimentazione.
E’ vero che non dover pesare e conteggiare gli alimenti, da un lato fa sentire liberi e fa soffrire meno la dieta.
E’ altrettanto vero però che pensare che le calorie non siano importanti è un errore non da poco che spesso vanifica tutti gli sforzi.
Conclusioni
Abbiamo visto come alla base delle variazioni di peso ci sia sempre e solo ( o quasi) il quantitativo di calorie assunte in relazione a quelle bruciate.
Se la tua dieta non funziona o se sei fermo allo stesso peso da settimane nonostante gli sforzi, probabilmente il problema va ricercato o in un errore nei conteggi delle calorie o in uno stallo metabolico.
Anche solo 100 calorie d’errore, sul lungo periodo possono vanificare l’intera strategia se si parla di dimagrimento, oppure portarti a coprire la tua massa muscolare con un filo di grasso.
La prova diretta è sempre la miglior soluzione per avere, nel rispetto della propria individualità, il risultato più preciso possibile.
Basta davvero poco per iniziare con il piede (e il calcolo giusto), ed iniziare bene in questi casi, nella maggioranza delle volte coincide con riuscire a raggiungere l’obiettivo.
Il consiglio è pertanto di partire dalla formula per avere una idea di base, ma di annotarsi comunque per qualche settimana sia le calorie introdotte, che le variazioni di peso.
Mano a mano che il peso scenderà o che la massa muscolare aumenta, sarà necessario rivalutare l’intero calcolo, per adeguarsi agli adattamenti che il nostro metabolismo mette in atto e non stallare.
Pochi semplici concetti, che padroneggiati e messi a frutto, fanno la differenza tra una una strategia di successo e una dieta fallimentare.
