Se stai seguendo una dieta sana ed equilibrata, come già spiegato in altri articoli, limitare l’assunzione di grassi è generalmente inutile.
Tuttavia, in alcune circostanze, limitare l’apporto di grassi della nostra alimentazione può risultare un approccio valido.
Ad esempio, diete a basso contenuto di grassi sono raccomandate se ci si sta riprendendo da diete a basso contenuto di grassi possono anche prevenire il bruciore di stomaco, ridurre il peso corporeo e migliorare il colesterolo.
Molto valide anche per chi pratica uno sport di endurance, in quanto, in questi casi, il preferire i carboidrati ai grassi come fonte energetica potrebbe dare una maggior performance sportiva.
Ecco i migliori cibi a basso contenuto di grassi che fanno bene alla salute.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde non contengono praticamente nessun grasso e sono cariche di minerali e vitamine benefiche, tra cui calcio, potassio, folato e vitamine A e K.
Sono particolarmente ricche di alcuni composti vegetali per ridurre l’infiammazione nel nostro organismo e sono consigliatissime in qualsiasi dieta.
Non sorprende che gli studi suggeriscano che le diete ad alto contenuto di verdura a foglia verde possano proteggere da certe condizioni dannose, come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Le più comuni verdure a foglia verde comprendono:
- Lattuga
- Spinaci
- Insalata iceberg
- Bietola svizzera
- Lattuga romana
Le verdure a foglia verde da fresche, possono essere aggiunte ad insalate o frullati, per aumentare l’effetto rinfrescante e le proprietà della bevanda.
Potete anche provare a cuocerle al vapore o saltarle con le vostre erbe e spezie preferite per un contorno sano e gustoso.
Yogurt greco (o skyr)
Un alimento molto apprezzato un po’ in tutte le strategie alimentari per perdere peso.
Negli ultimi anni sta acquistando sempre più fama grazie ad un tenore di grassi prossimo allo zero.
Generalmente in 100g di yogurt greco infatti, il contenuto di grassi è inferiore all1% (in alcune marche anche inferiore allo 0.5%)
Non solo, sono molto apprezzati anche per l’altissimo apporto proteico pari, in base alle marche e ai gusti, a circa 10g ogni 100g di prodotto.
Pur trattandosi a tutti gli effetti di yogurt, presenta un gusto e una consistenza molto diverse dai soliti yogurt tradizionali che siamo abituati a comprare, e ricorda, molto più un formaggio fresco.
Frutta
La frutta è un’ottima opzione se stai cercando uno snack dolce e a basso contenuto di grassi. Quasi tutti i frutti sono poveri di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Sono anche particolarmente ricchi di composti vegetali.
Infatti, molti di questi composti vegetali dalle spiccate proprietà benefica, sono i responsabili delle colorazioni dei frutti. Sono inoltre ricchi di potenti antiossidanti utilissimi per tenere “giovani” le cellule.
Nel vostro corpo, gli antiossidanti proteggono dalle molecole dannose e instabili note come radicali liberi.
i danni cellulari, provocati dai radicali liberi sono notoriamente legati all’invecchiamento, malattie cardiache, artriti, cancro e altre condizioni patologiche.
In questo verso, esistono molti studi che suggeriscono che le diete ad alto contenuto di frutta e verdura possano ridurre i danni dei radicali liberi a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.
La frutta può essere chiaramente gustata fresca, essiccata o cotta. Una cosa non molto comune in Italia, è di aggiungerla ad insalate e piatti salati, per esaltarne i sapori.
Fagioli e legumi
I legumi, sono una classe di verdure che comprende fagioli, piselli e lenticchie.
Sono quasi privi di grassi e non contengono colesterolo. Inoltre, sono ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali essenziali, come magnesio, zinco e ferro.
Ricordiamo che le proteine contenute nei legumi, non sono proteine nobili, e non possono sostituire in toto l’assunzione di proteine animali, a meno di non completarne lo spettro amminoacidico.
Grazie al loro profilo altamente nutriente, fagioli e legumi offrono diversi benefici per la salute.
La ricerca dimostra che possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, così come fornire un aiuto valido per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il consumo regolare di fagioli e legumi può aiutare e massimizzare la perdita di peso, e grazie alle elevate quantità di fibra alimentare, può permettere di mantenere la sensazione di pienezza più a lungo.
Le patate dolci
La patata dolce è tubero, sostanziosa e a basso contenuto di grassi e carboidrati.
Una patata dolce media contiene solo 1,4 grammi di grassi e circa 20 di carboidrati.
Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, le patate dolci forniscono vitamina A, vitamina C e diverse vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi di minerali, come potassio e manganese.
Il loro colore arancione brillante è dovuto ad alte quantità di beta-carotene, un pigmento vegetale noto per proteggere contro i danni causati dai radicali liberi, e di cui anche le carote sono ricchissime.
Il beta-carotene sembra particolarmente benefico per gli occhi.
Succo di Amarene
Questi frutti sono ricchissimi di polifenoli, che conferiscono alle amrene marcate proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Pare che un buon bicchiere di succo d’amarena, sia particolarmente indicato per gli sportivi, in particolar modo per chi pratica sport di forza.
Sembrerebbe infatti, stando ad una pubblicazione uscita su pubmed, che le amarene siano in grado di abbassare i marker infiammatori a livello muscolare dovuti ad intensi sforzi fisici.
Le verdure della famiglia delle crucifere
Le verdure della famiglia delle crucifere sono una fonte abbondantissima di nutrienti, tra cui fibra alimentare, folato, altri minerali, così come le vitamine C, E e K.
Sono inoltre praticamente prive di grassi, a bassissime calorie e anche altamente sazianti.
Le crucifere più comuni sono:
- Broccoli
- Cavolfiore
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo cappuccio
Tutte queste verdure sono praticamente senza grassi, che li rende un eccellente aggiunta a una dieta sana e ipocalorica.
Accanto ai loro nutrienti, le verdure crucifere forniscono sostanze contenenti zolfo note come glucosinolati, responsabili del sapore amaro delle verdure.
I glucosinolati hanno dimostrato effetti antitumorali in provetta e in studi su animali, ma la medesima efficacia sull’organismo umano attualmente non ha ancora riscontri.
Tenete presente che i metodi di cottura possono influenzare il numero di glucosinolati disponibili nelle verdure crucifere. Si può assorbire il maggior numero di glucosinolati se si mangia queste verdure crude, al vapore o saltate invece della classica cottura lessata.
Funghi
I funghi sono un cibo delizioso e senza grassi che porta molteplici benefici per la salute.
È interessante notare che non rientrano in nessuno dei gruppi alimentari tradizionali— non sono né un frutto né un ortaggio, graminacea o prodotto animale.
Consumati sin dai tempi più antichi, occorre però distinguere bene le varietà che presentano una biodiversità molto marcata tra di loro
I tipi commestibili più comuni di funghi comprendono:
- Porcini
- Champignon
- Shiitake (varietà asiatica ora molto coltivata in italia)
- Mazze di tamburo
Anche se tra le varie regioni d’Italia si manifestano con maggior frequenza varietà diverse in base al clima.
I nutrienti nei funghi variano molto in base al tipo, ma tutti contengono potassio, fibra e varie vitamine e minerali, tra cui la maggiormente contenuta è la vitamina B.
Alcune varietà contengono anche una quantità significativa di vitamina D
Inoltre, i funghi sono la fonte alimentare più alta per contenuti di ergotionina, un antiossidante segnalato per avere potenti effetti anti-infiammatori
La ricerca suggerisce che i funghi possano rafforzare il sistema immunitario e tutelare contro alcune forme tumorali.
Aglio
L’aroma e il sapore audace dell’aglio lo rendono un ingrediente popolare. Inoltre, ha pochissime calorie e quasi nessun grasso.
Nel corso della storia, l’aglio è stato utilizzato per scopi medicinali e la ricerca recente, dimostra che può migliorare il sistema immunitario e aiutare a prevenire i comuni malanni da freddo se mangiato regolarmente.
Alcuni studi collegano inoltre i composti attivi nell’aglio ad una riduzione della pressione sanguigna e al colesterolo, sebbene per ottenere quest’ effetto, siano necessarie elevate quantità di aglio o integratori concentrati.
Antichi cereali (o grani antichi)
I grani antichi sono definiti come quelle graminacee che sono rimaste per lo più inalterati per diverse centinaia di anni, a differenza di altre varietà più moderne, come il grano e il mais.
Tra i più comuni citiamo:
- Farro
- Bulgur
- Spelt
- Quinoa
Anche se ogni “grano” ha un profilo nutrizionale unico, sono tutti a basso contenuto di grassi e ricchi di nutrienti, come proteine, fibra, vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco, fosforo e ferro.
E ‘ben noto che i cereali integrali, compresi i cereali o i grani antichi , sono benefici per la salute e ottimi nelle diete bilanciate come fonte di carboidrati.
L’alto contenuto di fibre di questi cereali, aiuta anche la digestione, a mantenere il senso di pienezza e dato il basso indice glicemico sono anche indicati nelle diete per diabetici.
Pesci bianchi, magri
Questi tipi di pesce sono poveri di grassi (sogliola, merluzzo, persico, etc), contengono pochissime calorie e sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
In 100g di questi alimenti, sono contenuti circa 1g di grassi, tra le 80 e le 120 calorie e fino a 20g di proteine nobili.
Questi pesci forniscono anche diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina B12, fosforo, selenio e niacina.
Grazie ai loro sapori delicati, i pesci bianchi si accoppiano bene con condimenti audaci. Sono deliziosi in padella, al forno o alla griglia.
Petto di pollo
Questo alimento, largamente usato nelle diete per mettere massa muscolare, è uno tra i più bassi in grassi e ricchissimo di proteine nobili.
Il petto, parte più magra del pollo, ogni 100g ha circa 3.5 g di grassi e ben 25 di proteine.
Oltre alle proteine, il petto di pollo apporta anche molta niacina, vitamina B6, selenio e fosforo.
Latticini a basso contenuto di grassi
I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi comprendono latte scremato o senza grassi e varietà a basso contenuto di grassi di yogurt e ricotta o formaggi freschi.
In generale, i prodotti lattiero-caseari sono considerati eccellenti fonti di proteine, diversi minerali, e le vitamine B riboflavina, niacina, B6 e B12
Il latte fortificato è particolarmente ricco di calcio e vitamina D; due nutrienti essenziali per la salute delle ossa.
Inoltre, alcuni yogurt contengono probiotici, che sono batteri benefici per la salute dell’intestino e che rendono molto più efficiente l’apparato digestivo ed intestinale.
Da notare però che l’enzima della lattasi (quello utile appunto a digerire il lattosio) in molti adulti risulta carente ed è questo il motivo per cui molte persone diventano intolleranti al lattosio.
E’ però possibile reintrodurre questo enzima tramite delle compresse che vengono vendute nelle farmacie.
Bianchi d’uova
Mentre le uova intere non sono considerate un alimento a basso contenuto di grassi, gli albumi invece lo sono essendo composti al 90% d’acqua e proteine.
Questo perché il grasso e il colesterolo presente nelle uova, sono concentrati nei tuorli.
i valori nutrizionali dell’albume infatti riportano 0 grammi di grassi ogni 100g di prodotto e 10 grammi di proteine
Conclusioni
Abbiamo visto una vasta gamma di alimenti a zero grassi tra cui è possibile scegliere per modulare la nostra alimentazione.
La domanda però che viene spontanea è, ma una dieta bassa in grassi è utile?
In linea di massima si, ma non migliore o peggiore di una dieta delle medesime calorie dove il taglio viene invece effettuato a scapito dei carboidrati.
E’ utile in casi di problemi digestivi o intestinali, ma come sempre, non è la formula magica che andiamo cercando.
Le diete povere in grassi hanno avuto la loro gloria negli 80/90 negli U.S.A, dove il governo, per cercare di fronteggiare la crescente e preoccupante obesità nazionale, aveva promosso una massiccia campagna di sensibilizzazione sui pericoli dei cibi ricchi di grassi.
Va però sottolineato che questa manovra non nasceva da chissà quale ricerca scientifica, ma dalla reale necessità di limitare il consumo di fast food e dolci confezionati (entrambi esageratamente ricchi di grassi di cui la maggior parte nocivi) che erano la spina dorsale del problema di peso del paese.
