Salute
Magnesio: l’alleato per l’estate, quali alimenti lo contengono?
Le alte temperature ci costringono a trovare alleati che ci aiutino a combatterle. Tra questi troviamo il magnesio, minerale dalle innumerevoli proprietà.
Magnesio: perché è importante?
Il magnesio è importante perché preserva la salute del sistema nervoso e regola la permeabilità della membrana cellulare. Facilita il trasporto di calcio e potassio, contribuisce al mantenimento di un corretto equilibrio del pH del sangue e attiva gli enzimi che catalizzano le reazioni biochimiche nel nostro corpo.
Altra cosa che fa è favorire l’assorbimento delle vitamine B, C ed E ed interagire con la vitamina D. Aiuta poi a ridurre i crampi e a rilassare i muscoli e combattere la stitichezza. Può inoltre agire in maniera benefica contro ansia e nervosismo, aiuta infatti a gestire lo stress e a migliorare il nostro umore.
Come assumerlo
Possiamo assumere il magnesio attraverso l’alimentazione: verdura a foglia verde, frutta fresca o secca, cereali integrali. Tra le fonti nutritive di potassio più utili ci sono quelle di origine vegetale, ma anche quelle animali (carne e pesce).
Gli alimenti che contengono potassio in quantità più significative ci sono:
Leguminose: in particolare fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave e lupini.
Frutta secca: nocciole e mandorle.
Cereali integrali: riso, segale e frumento.
Verdure a foglia verde: spinaci, rucola, radicchio verde, lattuga.
Di seguito una tabella riassuntiva con il nutrimento e la quantità di potassio contenuta
Nutrimento Quantità (mg /100 gr)
Semi di zucca 534
Germogli di grano 420
Cioccolato amaro 292
Mandorle e anacardi 260
Cacao 191
Noci 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Mandorle 130
Ceci secchi 130
Mais 120
Cioccolato al latte 107
Riso integrale 106
Lenticchie 80
Spinaci cotti e kale cotto 80
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Tacchino e Pollo 40
Zucchine 40
Broccoli e cavolfiore 30-35
Banane 31
Avocado 24
Patate, finocchi 20
Formaggi 20-30
Per potersi assicurare il giusto apporto di potassio dai nutrimenti è opportuno riflettere sulle cotture degli stessi. In particolare, le verdure cotte (soprattutto bollite) possono assicurare un apporto inferiore di potassio rispetto a quelle che vengono consumate a crudo. Allo stesso modo, la conservazione di alcuni nutrimenti e la raffinazione dei cereali possono provocare una parziale perdita delle sostanze nutritive contenute.
Il fabbisogno giornaliero di potassio, in un adulto, è compreso tra 300-500 mg: alla luce della presenza assai diffusa di questo elemento nei cibi può essere facile soddisfare questo bisogno. Non sempre è possibile mantenere un giusto apporto di potassio e se si avvertono eccessiva stanchezza o irritabilità, possiamo assumere anche integratori, previo consulto con il medico.
Gli integratori si possono assumere anche prima dei pasti e non ci sono momenti della giornata più indicati di altri. Vanno comunque abbinati ad una dieta varia ed equilibrata.
Il magnesio diventa fondamentale quando perdiamo liquidi e sali minerali a causa di abbondante sudorazione. Ed ecco perchè può rivelarsi un prezioso alleato per questa estate.
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