Piramide di Helms, come impostare la nostra dieta

La piramide alimentare di Helms

In questo articolo parleremo della “muscle and strenght nutrition pyramid” o piramide alimentare sviluppata da Eric Helms

Probabilmente molti di voi avranno già sentito questo nome. Eric è un allenatore, un valido atleta, un autore di libri ed un ricercatore univeritario.

Negli ultimi anni i suoi studi hanno rivoluzionato l’approccio alla nutrizione sportiva, cambiando diversi dogmi che persistevano da tempo.

Senza stare ad approfondire troppo in merito alla vita di Helms, vi voglio parlare della piramide alimentare che ha creato e per quali motivi è stata concepita in questo modo.

“La piramide nutrizionale della forza e della costruzione muscolare”, traduzione letterale del nome, suona proprio maluccio, per comodità da qui in avanti faremo riferimento al concetto come “piramide di Helms”

A cosa serve e perché è stata elaborata

La piramide di Helms è importante perché da tutte le informazioni e le strategie necessarie per avere le conoscenze più importanti riguardo la costruzione e il potenziamento muscolare nel mondo della nutrizione legata allo sport.

Questa piramide è pensata per fornire a tutte quelle persone che si approcciano all’alimentazione senza alcun riferimento uno spunto da cui trarre il proprio programma.

Per quelli che non sanno a cosa dare maggiore priorità e per creare una scaletta alimentare di cibi sani e funzionali ai nostri scopi.

Questa forma di incertezza è dovuta in larga parte al modus operandi delle principali aziende di fitness.

Il modo in cui ci vengono proposti certi integratori, o certi attrezzi da lavoro con funzioni innovative, pillole magiche ecc ecc.. Creano una inutile confusione di idee e incertezza nelle persone, che non sanno più a cosa dare maggiore importanza e a cosa invece non dare credito.

Ovviamente tutto questa manovra è voluta per riuscire a vendere maggiormente il prodotto o la strategia del momento.

La piramide di Helms, piace proprio perché è semplice e chiara, mira a fare chiarezza e ad indicare nella maniera più semplice possibile i punti a cui dare importanza.

Helms, presentando la sua piramide dice una cosa che racchiude tutto quello che ho detto:
“Le persone, vengono da me piene di buona volontà, sono intelligenti, sanno cosa vogliono e sono prontissime ad ottenerlo, ma fanno tutte un errore…”

Si focalizzano su questo o quel dettaglio, come se fosse la chiave di volta di tutta la strategia, tralasciando magari errori gravi che invece sabotano tutto il percorso.

Non mettiamo i dettagli, davanti a quello che è realmente importante. Focalizziamoci sulle basi e poi successivamente potremo pensare a definire il nostro lavoro attraverso l’aggiunta di quest’ultimi.

La sua struttura

La piramide di Helms, è una piramide composta da 5 gradini, divisi in maniera crescente in base alla loro importanza.

Il primo gradino, la base della piramide, è ovviamente il più importante e rappresenta infatti quello che copre un area maggiore, fino ad arrivare all’ultimo, la punta della piramide che è quello meno importante.

Tutta la piramide si basa sul concetto di costanza e stile di vita sano, che sono i principi cardine su cui si fonda la strategia.

Composizione della piramide

Bilancio energetico

INPUT e OUTPUT calorico. Praticamente l’equazione tra l’energia che bruciamo tra sport e lavoro e quella che assumiamo con il cibo. Che il nostro obiettivo sia perdere peso, mantenerlo o aumentarlo dobbiamo capire quali sono le giuste quote caloriche.

Sbagliare questo calcolo può costare la perdita di troppa massa muscolare in una situazione di deficit calorico o portare a mettere su troppo grasso in una situazione di surplus calorico.

Diversi obiettivi per diverse strategie

Mantenimento Calorico, nel quale mangeremo lo stesso quantitativo calorico che stiamo bruciando, per fare in modo di mantenere stabile il peso;

Deficit Calorico, nel quale mangeremo meno calorie di quelle che bruciamo giornalmente, per mirare ad una perdita di peso;

Surplus Calorico, nel quale cercheremo di mangiare più del quantitativo calorico che bruciamo giornalmente, per fare in modo di acquisire peso.

Ripartizione dei macronutrienti

Dopo aver calcolato il nostro monte calorico dobbiamo strutturare un piano per poterlo raggiungere senza troppi sforzi.

Per quanto riguarda i macronutrienti, sappiamo che proteine e carboidrati ci danno un input energetico di circa 4 calorie, mentre i grassi ci danno circa 9 calorie.

Dobbiamo però ancora capire quale sia la miglior ripartizione di macronutrienti per il nostro obiettivo, e questo cambierà a seconda dell’attività svolta durante la giornata, dal tipo di allenamento svolto etc…

Le linee guida generali per una corretta ripartizione dei macronutrienti sono le seguenti:

⦁ Proteine – 1,8 – 2,2 g/kg

⦁ Grassi – 0,6 – 0,8 g/kg

⦁ Carboidrati – Tutta la rimanente parte delle calorie

Micronutrienti e Acqua

Inutile spiegare quanto sia importante una corretta idratazione soprattutto quando si pratica attività sportiva, ma pochi considerano l’importanza altrettanto alta che ricoprono i micronutrienti.

Tenere un buon apporto di micronutrienti non è importante solo per raggiungere un obiettivo nello sport, ma è importante anche per arrivare a raggiungere quell’obiettivo in salute.

Helms lo inserisce al terzo posto in quanto una sana e bilanciata alimentazione, nella maggior parte dei casi, basta per fornire all’organismo una quantità sufficiente di queste sostanze.

Le linee guida generali per una corretta gestione dei micronutrienti sono le seguenti:

• Minimo di 20 g di Fibre al giorno;
• 2/3 g di sodio al giorno

Nutrient-Timing e Frequenza dei pasti

Per non lasciare nulla al caso, il quarto posto è occupato dal numero e dalla tempistica dei pasti.

Spesso una delle domande più gettonate quando si sta impostando una strategia alimentare è quella relativa a quanti pasti si debbano fare in una giornata, in quali orari e come disporli.

Viene relegata in quarta posizione in quanto la divisione dei pasti non incide in maniera netta, e risulta essere più che altro, legata alle preferenze personali, alle abitudini, al lavoro e allo stile di vita

Ci sono persone che preferiscono farsi i loro 5-6 piccoli pasti durante l’intera giornata e altre che preferiscono mangiare pasti più grandi, ma in minore quantità. Alla fine è solo una questione di preferenza.

Caso diverso invece quando si parla di atleti professionisti, o comunque di tutte quelle persone che svolgono attività fisica per più ore o per più volte al giorno. In questi casi il “nutrient timing” acquista una rilevanza decisamente maggiore.

Un consiglio generale è di dividere le proteine tra minimo 3 pasti e di condensare una buona parte del consumo di carboidrati, nelle 2/3 ore precedenti e posteriori all’allenamento.

Integrazione

In ultima posizione per importanza troviamo l’integrazione alla quale è riservata la punta della piramide.

Ultima posizione, perchè sebbene possa costituire la ciliegina sulla torta di una dieta perfetta, risulta pressochè inutile in tutti gli altri casi dove invece sarebbe più proficuo intervenire sulla alimentazione stessa.

L’integratore è utile nel momento che ci può dare quel particolare fattore che non riusciamo a colpire anche nel momento in cui la nostra dieta è corretta.

Possono aiutarci a raggiungere il fabbisogno energetico, il fabbisogno di macronutrienti e micronutrienti.

Per esempio una supplementazione di creatina può essere intelligente, per il fatto che è impossibile raggiungere le quantità di cui potremmo avere bisogno mangiando solo carne e pesce.

Integratori di maggior utilizzo

• Creatina;
• Caffeina;

Integratori utili per la salute:

• Multivitaminico;
• Olio di Pesce;
• Vitamina D3;