Zuccheri, meglio il saccarosio o il fruttosio?

Un confronto diretto tra i principali zuccheri, alla luce delle ultime ricerche

Zucchero, fruttosio e saccarosio sono tra i maggiormente usati, ma qual’ è migliore per la salute?

Indice glicemico

Per molti anni il trend è stato quello di suddividere i carboidrati in due macro gruppi distinti, da un lato quelli a basso indice glicemico, dall’altro quelli ad alto indice glicemico.

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Il fruttosio, con il suo indice glicemico di circa 20, veniva contato tra gli zuccheri “buoni” proprio in virtù di questa sua caratteristica.

Al contrario, il saccarosio con un indice glicemico di oltre 60 godeva di ben poca stima.

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Il progresso nella ricerca, ad oggi ci spiega che l‘indice glicemico da solo, non è un parametro sufficiente per valutare la qualità di un carboidrato.

Un buon esempio in questo senso ce lo offre proprio il fruttosio.

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Il fruttosio in generale non è nè nocivo nè salutare esattamente come il saccarosio. 

Cos’è il saccarosio?

Il saccarosio è un disaccaride formato dall’unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio.

Ben conosciuto come zucchero da tavola (o zucchero raffinato) , a temperatura ambiente si presenta come una graniglia biancastra cristallina solubile in acqua, priva di odore e con un sapore marcatamente dolce.

Ne esistono di diversi tipi a livello commerciale, divisi in base alla pianta di derivazione, ma tutti con caratteristiche molto simili tra loro.

I principali da evidenziare sono:

zucchero di canna
⦁ zucchero di barbabietola
⦁ zucchero d’uva
⦁ zucchero d’acero
⦁ zucchero di palma
⦁ zucchero di cocco

Il saccarosio infatti deriva dalla lavorazioni della canna da zucchero e della barbabietola, ma è contenuto, anche se in dosi inferiori, in quasi tutti la frutta e in qualche ortaggio.

Altre piante che contengono un’elevata percentuale di saccarosio sono la palma da datteri, il mais dolce (ricchissimo anche di fruttosio), il sorgo dolce, l’acero e la palma da cocco.

Zuccheri e trasformazioni chimiche

Esattamente come gli altri zuccheri, se sottoposto a elevate temperature, il saccarosio subisce una variazione chimica detta “caramellizzazione”.

Questo processo, porta alla produzione di sostanze chimiche che conferiscono un colore scuro e un aroma differente. Il prodotto risultante è chiamato caramello, uno dei più diffusi coloranti per bibite e alimenti.

All’aumentare della temperatura, la prima reazione ad avvenire è la fusione dello zucchero che prende una consistenza viscosa.

raggiunti indicativamente i 160-170 °C si produce il cosiddetto “caramello chiaro”; quando la temperatura aumenta ancora, intorno a 165-177 °C si forma invece il “caramello scuro”.

A temperature superiori 177 °C viene invece innescato il processo di combustione del caramello, che lo rende amaro e non più adatto all’uso alimentare oltre che molto poco salutare.

Per temperature superiori a 250 °C, il processo di combustione dello zucchero avviene velocemente, rilasciando anidride carbonica e idrogeno sotto forma di gas e il residuo solido risultante sarà carbone di zucchero.

Cos’è il fruttosio?

Data la sua struttura molto simile al glucosio, il fruttosio è un monosaccaride (zucchero semplice) composto da C6-H12-O6.

Quello che lo differenzia dal glucosio è la sua forma chimica che ne conferisce alcune particolarità.

La struttura del fruttosio è molto più instabile rispetto a quella di altri zuccheri, e tende a costruire legami con elementi proteici.

Per questo motivo il nostro organismo lo metabolizza nel fegato e non lo rilascia nel grande circolo ma solo nel circolo portale (il flusso sanguigno che porta i nutrienti dall’intestino al fegato).

Non essendo rilasciato nel flusso, il fruttosio non ha la capacità di stimolare la produzione di insulina, da cui il motivo dell’indice glicemico basso.

Trattenuto esclusivamente nel fegato, la nostra capacità di metabolizzarlo è strettamente legata alla nostra capacità di stoccaggio epatico.

Tradotto che cosa vuol dire?

Che mentre il glucosio ( e il saccarosio) può essere riversato nel flusso trasformandosi in glicogeno epatico e può saturare anche le scorte muscolari , il fruttosio può saturare solo il fegato.

Se il fruttosio è presente in dosi eccessive si trasforma in acidi grassi portando al fegato grasso.

Questa condizione procura una forma di resistenza insulinica e concorre all’insorgere del diabete di tipo II.

Quanto fruttosio possiamo assumere nella dieta?

Non esiste una risposta a questa domanda perchè, come sempre, dipende essenzialmente da quanti carboidrati mangiamo nella nostra dieta e da quante calorie assumiamo rispetto al nostro monte calorico.

Se teniamo una alimentazione ipercalorica, iperglucidica (con carboidrati in eccesso), più fruttosio mangiamo e peggio è, questo perchè il fegato sarà saturo costantemente di zuccheri.

Al contrario se seguiamo una dieta per dimagrire, con pochi carboidrati e molta attività fisica, il quantitativo di fruttosio che potremmo mangiare sarà relativamente alto, visto che il fegato e l’intero organismo saranno scarichi di zuccheri.

Vediamo bene come alla fine il fruttosio possa fare sia “bene” che “male” in base alla dieta che seguiamo abitualmente.

In generale comunque possiamo dire che il fruttosio, essendo uno zucchero semplice, va limitato e che l’OMS consiglia di non superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero in zuccheri.

Alimenti che contengono fruttosio

Gli alimenti che contengono un maggiore quantitativo di fruttosio sono pomodori, banane e uva matura.

Il fruttosio che si trova in commercio ha due tipi di processi produttivi, uno naturale (che lo estrae dagli scarti vegetali) e uno chimico (che lo estrae invece dall’amido di mais).

Si trova in quasi tutti i dolci industriali come caramelle, cereali per la colazione,ed è largamente utilizzato nella preparazione di alimenti “dietetici”, nei quali viene inserito sotto forma di sciroppo di mais che lo contiene per il 45%.

Data la sua elevata igroscopicità, cioè la sua capacità di assorbire acqua dall’ambiente circostante, viene spesso utilizzato per la conservazione degli alimenti poiché impedisce la formazione di muffe.

A temperatura ambiente il fruttosio si trova in forma liquida. Lavorato industrialmente tramite processi di raffinazione può però essere trasformato in cristalli simili al comune zucchero.

Essendo contenuto in buona quantità anche nel comune miele , può essere assunto in quantitativo sufficiente per il fabbisogno giornaliero anche solo consumando questo alimento.

Derivati del fruttosio

Il fruttosio è largamente utilizzato nell’industria alimentare, da un lato per via del suo potere dolcificante doppio rispetto a quello del normale zucchero, dall’altro perchè, in quanto derivato del mais, ha un costo basso e una reperibilità elevata.

Questo ha portato a creare prodotti come lo sciroppo di fruttosio o lo sciroppo di mais, largamente usati nei dolci industriali.

A causa di questo ingrediente, questi alimenti diventano delle “bombe caloriche”, con dosi di zuccheri e carboidrati ben sopra al dovuto.

È meglio evitare di acquistare prodotti che tra gli ingredienti presentano fruttosio e derivati (spesso in dosi ben superiori a quelle consigliate).

Bisognerebbe limitarsi ad assumere questo zucchero solo dalla frutta e verdura, che lo contengono in dosi minime.

Essendo contenuto in buona quantità anche nel comune miele , può essere assunto in quantitativo sufficiente per il fabbisogno giornaliero anche solo consumando questo alimento.

Il fruttosio infine, non stimolando l’insulina, non ha nessun potere saziante essendo questo ormone (l’insulina) responsabile della regolazione dell’appetito e della sua percezione.

Controindicazioni da eccesso di fruttosio

Tra le controindicazioni possibili dovute ad un eccesso di fruttosio, esiste una condizione patologica detta fruttosuria, caratterizzata dalla presenza di fruttosio nell’urina e nel sangue.

Essa può derivare da un’assunzione eccessiva di fruttosio, ma anche da disfunzioni del metabolismo epatico e intestinale.

Eccesso di saccarosio, quali rischi comporta?

Restando un alimento dall’altissimo valore energetico e dal velocissimo tasso di assorbimento e digeribilità, presenta alcune differenze specifiche rispetto agli altri zuccheri.

Il saccarosio a differenza del fruttosio, viene facilmente convertito in energia dal nostro organismo.

Il consiglio è pertanto di non aggiungere lo zucchero ai cibi che già contengono altre tipologie di zuccheri e carboidrati.

Alimenti come pane, frutta, pasta e latte, già ne contengono in quantità sufficiente per il fabbisogno umano.

Un eccesso nell’organismo di zuccheri non immediatamente utilizzati come fonte di energia, ne provoca la conversione in glicogeno il quale viene depositato nelle cellule dei muscoli scheletrici e del fegato per poter essere ritrasformato, quando necessario, in glucosio.

In alcuni soggetti può essere presente un’intolleranza alimentare al saccarosio, causata principalmente dalla carenza dell’enzima invertasi (o saccarasi).

Questa intolleranza rende difficile la scissione del saccarosio in glucosio e fruttosio.

Per diagnosticarla occorrono esami specifici.

Tuttavia, l’intolleranza alimentare ai glucidi più comune è quella al lattosio, mentre le altre intolleranze sono genericamente legate al normale invecchiamento dell’età.

Saccarosio e obesità

Il saccarosio stimola in maniera molto marcata la produzione di insulina e per queste sue caratteristiche, spesso e volentieri è una delle principali cause di obesità.

Non ti suonerà come una notizia nuova, ed a quanto pare è proprio l’abuso di saccarosio ad essere una delle principali cause dell’aumento di obesità a livello mondiale.

Ha caratteristica di stimolare la produzione di alcuni ormoni a livello cerebrale e per questo un suo abuso prolungato in alcuni casi sfocia in vere e proprie dipendenze compulsive da zucchero.

L’industria dolciaria ne fa largo uso proprio per questo motivo e anche per la sua capacità di migliorare l’appetibilità degli alimenti.

Saccarosio e glicemia

A livello di impatto glicemico invece, va detto che il saccarosio si attesta su livelli molto simili alla pasta e al pane (altri carboidrati complessi).

Non risulta in ottica medica, differente da quest’ultimi per lo sviluppo di stati di obesità o patologie glicemiche.

Come sempre, il solo fattore ad influenzare davvero il guadagno o la perdita di peso è il quantitativo di calorie e difficilmente esistono “cibi buoni” e “cibi cattivi”.

Saccarosio e carie

Un ulteriore complicazione legata all’eccesivo consumo di saccarosio è il rischio di carie dentali.

Batteri che vivono all’interno della cavità orale, come lo Streptococcus mutants, si cibano di questo carboidrato e lo tramutano in acido lattico.

Questa alterazione chimica, corrode piano piano òla superficie dentale procurando cali minerali al dente e alle gengive.

Saccarosio e diabete

Anche il saccarosio quando in dosi eccessive per lunghi periodi, provoca un forte innalzamento di insulina, sfociando nei casi più gravi in insulino-resistenza e in diabete di tipo II.

Quanto saccarosio possiamo assumere?

E’ sufficiente adottare una linea di consumo moderato per non correre il rischio di contrarre patologie.

Ipotizzando sempre il solito esempio di un fabbisogno da 2000kcal, anche in questo caso le linee guida dell’ OMS sono le medesime del fruttosio con il 10% circa delle calorie totali.

Alternative a saccarosio e fruttosio

Vi sono diverse alternative al saccarosio e al fruttosio come dolcificanti, sia naturali sia di derivazione sintetica.

La più valida e conosciuta alternativa è senz’altro il miele, utilizzato sin dalla preistoria proprio come dolcificante e alimento.

Inoltre esistono in commercio sciroppi ricavati da alberi come l’acero o da cereali e frutta, che però contengono principalmente fruttosio.

Un ulteriore valida scelta come dolcificante naturale è anche la stevia, che grazie alla sua quasi totale assenza di calorie, sta diventando molto usata nel mercato dei prodotti dietetici.

Zuccheri sintetici

Esistono poi molti dolcificanti di sintesi come l’Eritritolo, lo xilitolo, il sorbitolo, il sucralosio, l’acesulfame e l’aspartame, i quali effetti sulla salute però, sono ancora in fase di studio.

Primo in classifica tra gli zuccheri sintetici per pericolosità è l’aspartame:

L’aspartame è un dolcificante di tipo artificiale che si presenta simile allo zucchero, ma con un potere dolcificante 200 volte superiore.

Si trova facilmente in bustine al bar o come dolcificante in vari prodotti dell’industria alimentare e farmaceutica.

Alcuni studi, sia italiani che americani, hanno evidenziato un possibile legame tra la somministrazione di aspartame e l’insorgere di tumori.

L’ aspartame, è assolutamente da evitarsi, anche se è stato approvato dall’Unione Europea,

Resta scarsamente raccomandato per le donne in gravidanza, per i bambini, e generalmente se assunto in quantità elevate.

Conclusioni

Adesso che abbiamo fatto un po’ di chiarezza sui vari zuccheri e dolcificanti in commercio, avrai capito sicuramente, che una dieta ricca di questi carboidrati non è mai una buona idea.

Si parli di fruttosio, saccarosio, o qualsiasi altro tipo di zucchero, non bisognerebbe mai abusarne e anzi sarebbe meglio, non assumerli se non direttamente da frutta e verdura.

In senso assoluto, nè il saccarosio nè il fruttosio (in qualità di zuccheri di maggior consumo mondiale) risultano essere preferibili, ed entrambi quando mal gestiti, portano pressochè alle medesime problematiche di salute.

Non abbiamo quindi un vincitore, e l’unica soluzione possibile, per essere certi di non correre rischi, è farne un uso moderato.

Una buona conoscenza dell’argomento, ci permetterà di non avere problemi e goderci anche il cibo senza troppi sacrifici e paure.

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