Metodo Tabata: come funziona e gli esercizi per perdere peso

Cos’è l’allenamento o metodo Tabata? Per quale motivo è efficace?

Tutte le risposte per iniziare con il piede giusto. In questo articolo, imparerai cosa è il Tabata, perchè è efficace e come fare un allenamento a casa nella maniera corretta.

Non ti spaventa la fatica? Bene, allora sei nel posto giusto, il Tabata traning infatti è duro, faticoso ed efficace.

Uno degli allenamenti HIIT (high intensity interval training) più efficaci è infatti il “Tabata” ed è ottimo da seguire nella tua routine di allenamenti.

Esprime il meglio di se come allenamento per dimagrire o per aumentare la resistenza. Grazie all’altissimo impatto metabolico, i nostri corpi continuano a bruciare calorie dopo la fine dell’allenamento, effetto che chiamiamo “post-combustione”.

Negli ultimi anni sta avendo sempre più successo nell’ambito degli allenamenti in sala pesi, anche per chi desidera solo dimagrire e tenersi in forma. Come se non bastasse, è anche un sistema d’allenamento abbastanza veloce in termini di tempo da dedicarci, per via del livello d’intensità elevato.

Prima di iniziare a parlare del Tabata e come farlo, definiamo cos’è l’allenamento HIIT, famiglia di cui il Tabata è esponente.

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training (Allenamento a intervalli ad alta intensità), uno dei più efficaci e conosciuti stili di allenamento sia nell’ambito dell’allenamento di forza che in quello di resistenza.

Allenamento Metodo Tabata Training

Il Tabata Training (conosciuto anche come Guerrilla Cardio) è un tipo di allenamento breve ma molto intenso, di tipo HIIT, in grado di migliorare la condizione aerobica e anaerobica in pochissimo tempo. Permette di innalzare il metabolismo grazie ad allenamenti molto brevi ed altrettanto intensi e di mantenere alto il consumo calorico anche per ore dopo l’attività.

I nostri corpi continuano a bruciare calorie dopo la fine dell’allenamento, effetto che chiamiamo “post-combustione”. Un po’ come il processo di raffreddamento della macchina dopo aver fatto tanta strada, continua a emettere calore per un po’ di tempo dopo che il viaggio è finito.

Solo 4 minuti di allenamento per perdere peso

Parlando per esempi, una sua forma tipica è costituita da un allenamento di 4 minuti eventualmente replicato in più round. Durante i quattro minuti si alterneranno 20 secondi di attività fisica intensa e 10 di recupero attivo fino allo scadere del tempo. Facilmente durante i 20 secondi “attivi” la frequenza cardiaca supera il 95% della soglia massima provocando adattamenti metabolici importanti già in poche sedute d’allenamento.

• Uno studio effettuato da Jeffrey W. King della East Tennessee State University ha mostrato che HIIT aumenta il tasso di riposo metabolico per le 24 ore seguenti l’allenamento.
• Un altro studio, condotto dai ricercatori della Laval University in Ste-Foy, Quebec, Canada, ha rivelato che un gruppo che ha seguito il programma HIIT per 15 settimane ha perso significativamente più grasso corporeo di un gruppo che ha seguito allenamento cardio stazionario.

Per questo negli ultimi anni questi protocolli stanno riscuotendo sempre più successo tra professionisti e amatori.

Benefici con il Metodo Tabata

Un altro beneficio dell’allenamento Tabata, è che può essere modificato per ogni livello di fitness, mantenendo sempre la sua efficacia.

Altri benefici di salute includono miglioramenti della pressione sanguigna, del sistema cardiovascolare, della sensibilità insulinica per un uso migliore dell’energia, del colesterolo e del mantenimento della massa muscolare.

Tabata training, dove nasce?

L’allenamento Tabata nasce dall’ idea del Dott. Izumi Tabata. Nel 1996, insieme alla suo gruppo di ricerca del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo volle sperimentare e mettere a confronto due diversi protocolli di allenamento con l’obbiettivo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico dell’atleta.

L’esperimento prevedeva un gruppo di atleti, impegnati in un allenamento aerobico da 60 minuti (costante ma non troppo intenso). L’altro gruppo, invece praticava allenamenti della durata di 4 minuti, intensi al limite dl massimale e scanditi da cicli di 20 secondi di lavoro e 10 di riposo attivo.

Inizialmente non previsti, i 10 secondi di recupero vennero aggiunti quasi subito, per concedere agli atleti di riprendere fiato. Gli atleti che utilizzarono il primo protocollo di allenamento ottennero un aumento significativo del VO2max ma pochi benefici sulla capacità anaerobica.

A titolo di ripasso, voglio ricordare che la VO2max è la massima capacità aerobica espressa da un individuo in un lasso di tempo. In parole semplici, è la massima quantità di ossigeno che un atleta riesce ad utilizzare durante sforzi intensi di varia natura.

Lo studio del Dr. Izumi, scoprì che gli atleti che seguirono l’allenamento Tabata ottennero un incremento sia del VO2max sia del 28% della capacità anaerobica.

Questi studi dimostrarono come l’attività ad intensità massimale fosse in grado di migliorare la capacità aerobica in misura maggiore rispetto all’attività aerobica stessa: e questo è esattamente il contrario di quanto si era sempre pensato fino ad allora.

Come affrontare un allenamento?

Uno dei suoi principali vantaggi, è quello di poter essere svolto in autonomia e volendo anche senza attrezzature specifiche. E’ possibile inserire praticamente qualsiasi esercizio al suo interno, in quanto il Tabata training è un metodo e non una scheda. L’importante, quando si decide di affrontare una seduta di Tabata Training, è essere disposti a “non risparmiarsi” ed eseguire i 20″ di lavoro sempre al massimo delle vostre possibilità.

Altrettanto importante è arrivare preparati al momento dell’allenamento.

Fondamentale il riscaldamento, perchè con allenamenti così intensi, il rischio infortuni è presente. Nessuna paura, 5 minuti di riscaldamento bastano e avanzano per non correre rischi, fermo restando che tutti gli esercizi vanno sempre eseguiti correttamente.

Altrettanto importante è la cura dell’alimentazione. Il nostro corpo deve poter sopportare lo sforzo e deve disporre quindi delle energie necessarie a completarlo nel migliore dei modi.

Vediamo ora qualche consiglio alimentare per arrivare preparati e in forze all’allenamento:

• mangiate buona parte dei carboidrati nelle 2 ore precedenti e posteriori all’allenamento
  Anche il 60/70% del totale glucidico giornaliero
• Seguite una alimentazione iper proteica
  Una buona soglia di riferimento (anche se non esiste un valore universale) è di 1.5g/kg di proteine per gli uomini e 1.2 per le donne.
• Valori più elevati, nell’ordine di 2-2.2 g/kg per gli uomini e 1.5-1.7 g/kg per le donne, possono essere raggiunti qualora l’attività fisica sia particolarmente intensa o costante.
• Bevete molto (1.5/2L minimo)
  Un allenamento intenso causa una grande perdita di liquidi e sali minerali che vanno reintegrati con una buona idratazione e tramite il consumo di verdura.

Convinti? Bene, vediamo allora cosa può servirci per iniziare ad allenarci a corpo libero o con le attrezzature.

Tabata training, cosa serve per iniziare l’allenamento?

La buona notizia è che per iniziare non serve NULLA!

Un allenamento Tabata efficace può tranquillamente basarsi solo su esercizi a corpo libero e non risentirne in alcun modo in termini di risultati. Vanno benissimo esercizi tipo squat, piegamenti sulle braccia, trazioni, affondi, saltelli, cruch e chi più ne ha più ne metta.

L’importante nel Tabata training è il rispetto delle tempistiche /20 secondi di esercizio e 10 di recupero) più che la scelta degli esercizi.

Si può praticare anche in palestra

Allo stesso modo si può inserire un circuito Tabata in un allenamento in palestra, sia con macchine che a pesi liberi. Esercizi come panca piana, spinte con bilanciere e manubri e squat con bilanciere prestano benissimo allo scopo. Da notare però che se si decide per un allenamento Tabata con attrezzature, è buona norma partire da pesi bassi ed eventualmente alzarli dopo qualche tempo.

Quali attrezzature per allenarsi a casa

Le attrezzature più indicate per allenarsi con il Tabata a casa sono le kettlebell, trx, manubri, fitball ed elastici, ma va bene praticamente qualsiasi cosa vi venga in mente di inserire nel circuito.

App e cronometri

Un buon cronometro può sicuramente tornare utile in caso di allenamenti in stile Tabata. Tenere conto del passare del tempo, mentre si è sotto sforzo, non è cosa facile, e un aiuto acustico tornerà sicuramente utile. Non occorre nulla di particolare, l’importante è che il cronometro, dia la possibilità di settare dei timer differenti e non solo di misurare i tempi.

In alternativa, data la crescente domanda e diffusione del sistema Tabata, sono nate applicazioni specifiche, sia android che iOS, fatte apposta per impostare i cicli di lavoro e recupero previsti dal sistema. Ulteriore alternativa, è l’utilizzo di compilation di canzoni, studiate apposta per scandire i cicli di lavoro e recupero. Esiste addirittura un intero sito dedicato a queste canzoni (Tabata song). Nei box di crossfit, spesso, si utilizzano queste playlist per scandire i tempi di un allenamento Tabata. Inoltre, con la bella stagione ad esempio, potreste volervi allenare all’aperto. In questi casi l’app è perfetta per dettare i tempi della vostra attività e per farvi allenare a tempo di musica.

Come è impostato l’allenamentoTabata?

A questo punto non resta che decidere una scheda di allenamento e iniziare.

• “Eseguite il maggior numero di ripetizioni per 20″.
• Recuperate 10″.
• Ripetete la sequenza per 8 volte (di più se volete andare oltre i 4 minuti)”

Facile, no? Di per sé la sequenza di ripetizioni e recupero non è complicata, almeno dal punto di vista del gesto sportivo. La vera difficoltà è la fatica, dovuta ad uno sforzo massimale e prolungato (sì, 20″ possono essere lunghissimi, quando portati al limite del nostro potenziale).

Allenamento Tabata per principianti

Ora che abbiamo capito i principi su cui si base e come affrontarlo al meglio, non resta che vedere un esempio di allenamento da eseguire.
Ecco un esempio di Tabata training che puoi fare nel comfort di casa tua e saltare la palestra senza problemi.

LIVELLO PRINCIPIANTE/INTERMEDIO

Ripeti 8 volte

00:20 Mountain climber
00:10Riposo

Riposa per 1 minuto

Ripeti 8 volte
00:20 Squat
00:10Riposo

Un allenamento di questo tipo, che dura 10 minuti incluso di recuperi, se correttamente eseguito, può portare a consumare anche 250/300 kcal. Un totale pazzesco se si pensa al tempo minimo investito e al fatto che non serve alcuna attrezzatura.

Questo allenamento Tabata da fare a casa ha solo 2 esercizi, ed è incredibilmente facile da seguire correttamente. Si presta al meglio per le donne, specialmente per rassodare glutei e gambe ed appiattire la pancia.

Farai 20 secondi del primo esercizio con 10 secondi di riposo tra le otto ripetizioni. Poi dopo 60 secondi di pausa, farai 8 ripetizioni di 20 secondi del secondo esercizio con le stesse pause di 10 secondi.

Consigli e quali esercizi eseguire per perdere peso

È normale sentire la fatica già dopo poche ripetizioni o trovarsi completamente spossati alla fine del round. Con il passare degli allenamenti, il nostro corpo si abituerà allo sforzo e arriveremo anche ad aggiungere ulteriori round. È più importante eseguire gli esercizi in modo corretto che farne tanti e velocemente.

Di nuovo, la qualità è meglio della quantità. Se rallenti nelle ultime ripetizioni è normale, ma non fermarti!

Il primo esercizio è lo squat

Lo squat utilizza il più ampio gruppo di muscoli e aiuta a scolpire i glutei, i quadricipiti e incide moltissimo sul dispendio energetico complessivo. E’ in assoluto il miglior esercizio possibile per allenare la parte inferiore del corpo e uno degli esercizi fondamentali nel bodybuilding. Garantisce un aumento del dispendio energetico che può durare fino anche a 10 opre dopo allenamenti molto intensi o con pesi elevati.

Risulta in questo senso una delle migliori scelte possibili per massimizzare ulteriormente gli effetti del tabata training sia in termini allenanti che di dimagrimento.

Il secondo esercizio, quello finale, è il mountain climber

Un esercizio ibrido per addome, ma che lavora anche le braccia, le spalle e la zona lombo sacrale. Risulta molto valido, sia come esercizio per il potenziamento della zona addominale, sia per le sue capacità di innalzare il dispendio calorico. Provoca un innalzamento dell’afflusso sanguigno nella zona addominale e favorisce l’ossidazione dei lipidi.

Andrebbe eseguito “velocemente” per alzare la frequenza cardiaca e per massimizzare l’effetto di afflusso di sangue all’addome. Durante l’intero allenamento, non dimenticarti di contrarre gli addominali tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Questo ti aiuterà a proteggere i dorsali bassi e a rafforzare i muscoli addominali.

Quando fai entrambi gli esercizi, ricordati anche di tenere il collo in linea con la colonna vertebrale e le spalle addotte e supinate (abbassate all’indietro).

Conclusioni

Allora, pronti ad iniziare? Il Tabata training è adatto a tutti, uomini donne e a qualsiasi stato di forma, ma preparatevi, ci sarà da sudare e faticare tanto. I risultati però non mancheranno per chi avrà la costanza di non mollare alle prime fatiche.

Funziona bene, funziona velocemente

Se invece vorreste rimettervi in forma ma senza faticare così tanto, tranquilli, le alternative non mancano: potete decidere di correre o camminare e rimettervi in forma con questi sistemi. Vi occorrerà sicuramente un po’ più di tempo, ma se sarete costanti i risultati arriveranno lo stesso.