ll metodo Dukan
Studiata dal medico francese Pierre Dukan, questa tipologia di protocollo alimentare, esponenente delle diete “calories free”, nasce con l’intento di aiutarci a perdere peso senza la paura di riprenderlo.
Il metodo, si basa su una lista di 100 alimenti consentiti, mangiando i quali potrai dimagrire senza contare le calorie e senza sensazione di fame.
La dieta Dukan è una dieta iperproteica, come la maggior parte delle diete in voga al giorno d’oggi.
La promessa di questa dieta, come si evidenzia nel portale ufficiale, è quello di farti raggiungere e mantenere a vita il tuo peso ideale.
Doverosa premessa, prima ancora di inoltrarci nelle meccaniche su cui la dieta fonda i suoi principi, è che il dr. Dukan, proprio per aver creato questa strategia, è stato radiato dall’ordine dei medici.
L’intera comunità scientifica e sportiva infatti, definisce questa dieta come pericolosa data la sua sbilanciatezza.
Le normali diete iperproteiche, prevedono un monte di proteine giornaliero calcolato sulle reali esigenze personali, mentre il sistema Dukan, ne prevede la libera assunzione senza limite alcuno.
Risulta evidente quindi come già in questo senso, non vengano tenuti in considerazione fattori determinanti per la salute e il metabolismo.
In aggiunta, le diete iperproteiche, specie se anche ipoglucidiche, prevedono un apporto di lipidi molto superiore alla norma, cosa invece non prevista nel protocollo Dukan.
Intendo pertanto precisare che, quanto segue è riportato e tratto direttamente dal sito ufficiale della dieta e del Dr. Pierre Dukan, ma non corrisponde nè ad un consiglio a seguirla, nè alla mia opinione personale in merito.
Si deve intendere, come a puro scopo informativo.
Dieta dukan, le quattro fasi
La dieta dukan, si struttura in quattro distinte fasi.
Le prime due fasi sono studiate per permettere all’utilizzatore di raggiungere il proprio peso ideale nel minor tempo possibile e con il minor sforzo possibile.
⦁ La primissima fase, chiamata di “attacco” è marcatamente iperproteica, nella lista dei cibi consentiti troviamo infatti ben 72 proteine (di cui la maggior parte nobili) e 28 vegetali.
La fase d’attacco Dukan dura da 3 a 7 giorni a seconda del peso da perdere.
Durante questa fase, possono essere consumati a volontà 72 alimenti a base di proteine pure.
Breve e dai risultati immediati, la fase di attacco permette una perdita di peso compresa tra 1,5 e 5 Kg.
Questo “avvio lampo” ed i suoi risultati incoraggianti producono ed incrementano fiducia e motivazione sul lungo termine.
Le proteine permettono di conservare la massa magra (muscoli, ossa) attingendo le energie dalla massa grassa, ed ecco spiegata la perdita di peso fulminea.
⦁ La seconda fase, detta di “crociera” serve invece a continuare a perdere i chili di troppo, rimasti dopo il primo step aggressivo.
La fase di crociera Dukan mantiene i 72 alimenti a base di proteine pure ed aggiunge 28 verdure per arrivare a 100 alimenti autorizzati per sempre, a volontà.
Il ritmo medio di tale fase è pari ad 1 kg a settimana fino ad ottenimento dell’obiettivo prefissato.
La fase di crociera Dukan permette di proseguire la perdita di peso intrapresa e scandita dall’alternanza di giorni di proteine pure (giorni PP) e giorni di proteine e verdure (giorni PV).
Dieta Dukan, fasi di consolidamento
Le due fasi successive sono invece legate all’educazione del metabolismo al nuovo regime alimentare e al consolidamento del peso perso
⦁ La terza fase detta di “consolidamento” serve appunto ad evitare effetti yoyo e riprendere i chili faticosamente persi.
Si tratta di una fase di transizione tra una dieta ferrea ed un’alimentazione spontanea.
La fase di consolidamento dura 10 giorni per chilo perso. La sua principale innovazione è la graduale reintroduzione degli alimenti più gustosi al fine di creare l’abitudine di un modelle e di un riflesso alimentare inconscio e automatico.
La base è sempre costituita da proteine e verdure (i 100 alimenti autorizzati a volontà).
A questa base sono da aggiungere i frutti, il pane integrale, una porzione di formaggio, porzioni di farinacei e un pasto di gala a settimana.
Il tutto grazie al controllo del giovedì proteico, il giovedì PP, una giornata sentinella fondamentale per conservare il peso forma.
⦁ la quarta ed ultima fase, di “stabilizzazione” serve invece a rendere consolidato il risultato raggiunto.
La fase di stabilizzazione del metodo Dukan è decisiva ai fini del successo della dieta.
Seguire questa quarta fase consente di non riprendere il peso perso. Non seguirla conduce al recupero parziale o totale del peso perso.
La dieta cessa e l’alimentazione diventa normale e libera.
Questa fase si basa su 3 semplici accorgimenti, concreti ma inderogabili, da rispettare per il resto della vita in modo da non riprendere il peso smaltito.
E’ opinione degli esperti del settore però che la dieta dukan, seppur efficace per il raggiungimento degli obiettivi di forma fisica, non è una dieta bilanciata.
Risulta infatti carente in vitamine e micronutrienti, troppo povera di lipidi e marcatamente sbilanciata nell’apporto proteico.
E’ sconsigliatissima in gravidanza o in casi di patologie metaboliche o renali.
Varianti della dieta dukan
Esistono diverse varianti, sviluppate a partire dalla dieta studiata dal Dr. Pierre Dukan.
Alcune “versioni soft” contemplano l’assunzione di alcuni alimenti tra quelli vietati dall’originale.
Questi protocolli promettono dimagrimenti pazzeschi, fino ad 1.5 kg a settimana, ma è mia opinione, e su questo la scienza concorda, che non ci sia alcun fondamento su cui basare queste affermazioni.
Se ne sente parlare ormai da tempo, un po’ per l’utilizzo di questo protocollo da parte di star di Hollywood (citiamo ad esempio Nicole Kidman), un po’ per la fama che gli è stata donata dalle innumerevoli varianti pubblicate su riviste di ogni genere.
Per chi ancora non lo sapesse, il protocollo originale, così come tutte le sue derivazioni, prevedono l’assunzione quasi esclusiva di proteine, senza alcun limite o soglia di riferimento.
«Il mio non è basato sul calcolo delle calorie in quanto non adatto, psicologicamente, alle persone in sovrappeso che, con il cibo hanno un rapporto affettivo. Loro non amano contare, amano mangiare». Pierre Dukan
Sarà forse anche per questo motivo che la dieta Dukan si è rapidamente diffusa in tutto il mondo, contando secondo gli ultimissimi sondaggi, quasi 13 milioni di proseliti.
Assolutamente da segnalare, che l’ormai ex nutrizionista ideatore dell’originale protocollo Ducan, è stato radiato dall’ordine dei medici proprio a causa della sua dieta che implicherebbe un aumento del rischio di incidenza di alcune patologie anche in soggetti sani.
Questo evidenzia chiaramente quale sia la reale opinione medica in merito all’ approccio Dukan, tanto che in tempi più recenti, lo stesso dottore lo ha riadattato in una variante meno restrittiva.
Approccio “Soft” alla dieta dukan
Si consiglia pertanto, qualora si volesse tastare con mano l’efficacia di questo sistema, di non rifarsi all’originale, ma di adottare un metodo meno aggressivo e limitante nelle scelte alimentari.
A differenza della dieta tradizionale, suddivisa in 4 fasi (attacco, crociera, consolidamento, stabilizzazione), il nuovo schema della Dieta Dukan si sviluppa su un ciclo settimanale:
Questo ciclo si basa su un preciso ordine di inserimento dei vari macronutrienti e sembra, almeno fino a nuove smentite scientifiche, altrettanto funzionale e meno dannoso per la salute.
Si può immaginare la settimana alimentare come se ogni giornata fosse il gradino di una scala.
Ad ogni gradino andremo ad aggiungere un elemento (o un macronutriente) alla nostra alimentazione fino ad arrivare di nuovo a lunedì dove tutto il ciclo ricomincia.
Esempio di scala dei macronutrienti
Si divide in 7 step alimentari, dal lunedì fino alla settimana successiva dove il ciclo ripete.
- Il lunedì è una giornata esclusivamente proteica, qui sono concesse tutte le proteine animali, esclude quelle derivanti da latticini.
Si a uova, pollame, pesce, carne rossa non grassa. - Il martedì alle proteine vengono aggiunte le verdure, sempre in quantità illimitata, escludendo però gli amidi, (quindi patate, legumi, avocado, mais),
- il mercoledì si introduce la frutta (tutta concessa ad esclusione di banane, ciliegie, uva e frutta secca).
- Il giovedì si aggiungono 40 grammi circa di pane integrale, ( il quantitativo di due fette di pane in cassetta)
- il venerdì è il giorno del formaggio, da introdurre fresco o stagionato purché poco grasso (massimo 20%).
Molto importante è non eccedere la dose di 40g. - Il sabato ci si concede un pasto amidaceo, quindi con pasta, patate, cous cous, riso (le porzioni variano in base ai cibi e alla loro densità glucidica)
- la domenica invece è concesso un pasto libero, concedendosi anche un bicchiere di vino o un dolce, durante uno dei due pasti della giornata.
L’altro pasto domenicale invece ssarà identico al protocollo del venerdì.
Il lunedì successivo lo schema ricomincia.
Ulteriori consigli e considerazioni a riguardo
Ogni giorno occorre aggregare alla dieta un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, elemento ‘classico’ della dieta Dukan, bere almeno un litro e mezzo di acqua e camminare a passo sostenuto per venti minuti il lunedì, mezz’ora tutti gli altri giorni.
Troviamo anche una piccola novità alimentare: Dukan introduce il tè verde al peperoncino, da bere freddo
A differenza del regime Dukan tradizionale, questo nuovo approccio corrisponde meglio a chi non ha fretta e desidera perdere peso, senza però rischiare troppo sulla salute.
Introduce una certa varietà di alimenti ed più facile da seguire per le persone poco carnivore o che hanno un’attrazione limitata per le proteine.
Resta però un protocollo alimentare poco bilanciato, ed è scarsamente consigliato per questo motivo da nutrizionisti ed esperti di fitness.
Nonostante questo letteralmente milioni di persone si dichiarano entusiaste dei risultati ottenuti con questo metodo.
Probabilmente, la chiave del suo successo, oltre alla pubblicità (veritiera o meno fa poca differenza) fattagli dalle più note star dei film, è da ricercare nella sensazione di libertà che lascia all’utilizzatore.
Non essere legati al conteggio calorico può in effetti sembrare liberatorio, pensando ad un protocollo per dimagrire, ma non dimentichiamo che comunque, la lista degli alimenti consentiti, è oltre il ridotto.
Pro e contro della dieta Dukan. Quali rischi e controindicazioni?
Secondo i principi della dieta Dukan, la dieta dimagrante dev’essere ricca di proteine, e se i grassi e i carboidrati sono quasi assenti, il risultato è una veloce perdita di peso.
Con la riduzione dei carboidrati (che sono la fonte di energia preferita dal corpo) l’organismo è costretto a cambiare tipo di carburante per ricavare energia, quindi utilizza il grasso di riserva.
La dieta Dukan ha il vantaggio che permette di dimagrire, ma non favorisce il benessere e non è consigliata agli sportivi perché è carente di vitamine e sali minerali.
A quali rischi si va incontro, se la dieta si protrae per un lungo periodo?
Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati può causare diverse malattie e sintomi.
Quando le proteine sono digerite producono acido urico che dev’essere eliminato, maggiore è l’assunzione, maggiore è la produzione di questa sostanza di scarto.
A causa della grande quantità di proteine, i reni devono lavorare molto e questo potrebbe causare dei danni o sicuramente aggravare dei problemi già presenti.
In più, la dieta iperproteica favorisce il diabete perché il sangue ha una maggior acidità e l’insulina, poco stimolata dalla carenza di glucidi non riesce a funzionare correttamente.
Con l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come cereali, frutta, si potrebbe anche andare incontro a carenze nutrizionali e problemi metabolici.
Inoltre, seguendo la dieta Dukan si potrebbe soffrire di stanchezza, debolezza, alito cattivo, bocca asciutta, stitichezza o diarrea, tutti gli effetti di una dieta ‘low carb’.
E’ da considerare anche la possibilità che nei primi giorni si possono avere anche altri sintomi, quali nausea, mal di testa, ritardo del ciclo mestruale o addirittura assenza, dovute all’adattamento metabolico ai chetoni.
È assolutamente controindicata in gravidanza o allattamento, e in menopausa.
Conclusioni
Adesso che abbiamo visto come funziona e quali sono i principi su cui si fonda, avrai capito che forse non è così “miracolosa” come sembrava nella premessa.
Funziona sicuramente, ma si rifà sempre al solito discorso del conteggio calorico, che risulta più che passivo, nonostante non vengano imposte dosi a cui attenersi.
E’ una dieta poco bilanciata sotto molteplici punti di vista, e non risulta in nessun senso, più efficace di altri protocolli simili meno pericolosi per la salute.
E’ una low carb, high pro, per dirla all’inglese e funziona indicativamente seguendo gli stessi processi metabolici di queste diete, ma a differenza di altri protocolli simili, è particolarmente sbilanciata.
