Integratori proteici

Modalità di assunzione. Vantaggi ed effetti per un uso eccessivo.

Buon sviluppo muscolare ed utilizzo degli integratori proteici
Buon sviluppo muscolare, spesso gli atleti ricorrono ad integratori proteici

Finalità degli integratori proteici.

Le proteine vengono normalmente introdotte attraverso l’assunzione di carni (bianche e rosse), di pesce, di latte e uova. Esse hanno prevalentemente una funzione plastica/strutturale. Esse entrano nella costituzione dei tessuti dell’organismo (tessuto muscolare, osseo, tegumentario).

Continuamente demolite e risintetizzate nell’organismo, devono essere perciò assunte per il mantenimento tessutale. Spesso gli sportivi assumono degli integratori proteici che hanno la finalità di mantenere o aumentare la massa magra rispetto alla massa grassa. Gli atleti che vogliono uno sviluppo muscolare maggiore sono soliti assumere, oltre alla loro dieta quotidiana, una quota di proteine tra 1,5 g / kg e 2,5 g / kg al giorno. Leggi, la birra degli sportivi.

L’introduzione di una quota proteica maggiore, attraverso l’uso di integratori proteici: 

-è fatta soprattutto da chi mira ad ottenere un’ipertrofia muscolare, come i sollevatori di pesi, i wrestler e body builders. Una dieta iperproteica è l’elemento fondamentale per poter avere crescita muscolare. Questi tipi di integratori, a volte, sono associati a vitamina B 6, la quale è utile nel metabolismo degli amminoacidi.

Gli integratori proteici sono utilizzati per evitare ricorso a fonti proteiche, come le carni ricche di grassi saturi (cancerogeni) e nitrati e nitriti (particolarmente presenti nei prodotti carnei come insaccati, e nei prodotti in scatola dove vengono addittivati al fine della conservazione a lungo termine).

I vantaggi di questi integratori in polvere sono la facilità e la rapidità di utilizzo nonché la facilità di conservazione. Per quanto riguarda gli integratori proteici in polvere (derivati del latte), è fondamentale valutare non solo la qualità degli ingredienti, ma anche i modi di uso nel corso della giornata.

Integratori proteici : sieroproteine del latte e caseine.

Particolare importanza rivestono, tra gli integratori proteici, le siero proteine del latte, che possono venire isolate, ultra filtrate, idrolizzate e concentrate. Gli integratori di proteine di siero del latte sono prodotti mediante processi di scambio ionico o di ultrafiltrazione. Gli integratori a scambio ionico hanno un costo più elevato e un contenuto proteico maggiore, molto ridotto è il contenuto lipidico e di lattosio, e sono facilmente digeribili; nell’ultrafiltrazione hanno un contenuto proteico tra 80 e il 90%, e maggiore è il contenuto lipidico (5%) e glucidico (5%).

Esistono anche integratori a base di caseine del latte. Sul mercato esistono poi mix di proteine sieriche del latte con le caseine in proporzioni variabili.

Le sieroproteine del latte:

– sono di natura globulare, con molti amminoacidi essenziali, importante è la ricchezza, in queste proteine, di amminoacidi ramificati (tre amminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina). Questi integratori proteici si sono rilevati stimolare efficacemente la sintesi delle proteine, e la loro efficacia risulta maggiore se vengono assunti nel post workout, in associazione a carboidrati come malto destrine e destrosio. Essi vengono assimilati molto velocemente, ed è stato possibile valutarne i tempi, considerando un marker (amminoacido leucina) che si alza nel sangue pochi minuti dopo l’ingestione di queste proteine. Le siero proteine sono infatti definite anche “proteine veloci”. Le siero proteine sono ricche di cisteina, che stimola la sintesi di glutatione ad azione antiossidante, assimilate rapidamente e poi degradate forniscono amminoacidi per le sintesi proteiche. Il loro valore biologico è 100 (il valore biologico dipende dalla quantità e qualità degli amminoacidi essenziali e dal loro rapporto).

Le caseine 

-sono proteine micellari con tutti gli amminoacidi essenziali ricche di acido glutammico. Vanno assunte la sera prima di dormire. Il loro valore biologico è di 90. Il vantaggio di utilizzare un integratore in polvere di caseine è che forniscono amminoacidi per diverse ore dall’assunzione. Per questo hanno una funzione anticatabolica. Se ne consiglia l’assunzione la sera prima di andare a letto, e lontano dai pasti. Sono proteine cosiddette “lente”. Sono consigliate nei programmi di definizione delle masse muscolari, poiché danno sazietà e diminuiscono il tempo ossidativo degli amminoacidi.

Modalità di assunzione degli integratori proteici.

Per quanto riguarda il loro utilizzo:

  • Per la colazione si consiglia un apporto di 30/40 g di integratori in polvere, costituiti da siero proteine (60%), e caseine (40%).Dopo il digiuno della notte c’è bisogno di amminoacidi subito disponibili, forniti dalle sieroproteine del latte.
  • Nel post workout si consiglia uno spuntino proteico in polvere 30/40 gr costituito da siero proteine associato a zuccheri e creatina. In questa fase il muscolo si trova, dopo l’allenamento, in debito di amminoacidi e zuccheri.
  • Prima di dormire si consiglia uno spuntino di integratori proteici costituito da 20/ 30 grammi di caseina in modo di avere amminoacidi più a lungo possibile. Inoltre, durante il sonno si ha la secrezione dell’ormone somatotropo (ormone della crescita), con funzioni anabolica e di incremento delle sintesi proteiche, soprattutto con presenza di amminoacidi nel sangue.

    Integrazione proteica con ovoalbumine.

Alternative alle sieroproteine del latte e caseine, come proteine di alto valore biologico, ci sono le uova. Le uova sono un’ottima fonte di proteine, anche se poco utilizzate per il timore riguardo al loro contenuto in grassi e colesterolo. Tuorlo e albume sono simili per quanto riguarda il contenuto proteico, contenuto proteico che è di poco superiore nell’albume. Solo il tuorlo contiene grassi e colesterolo.

Pertanto, se desideraste aumentare l’apporto proteico senza aumentare l ‘introduzione di lipidi potreste usare gli albumi di uovo (sia freschi, sia pastorizzati o liofilizzati), o utilizzare le proteine dell’uovo in polvere, che sono anche più pratiche da usare.

Le ovoalbumine rappresentano un’ottima scelta, alternativa alle proteine del siero, per l’integrazione proteica.

Le proteine del siero di latte hanno un gusto più gradevole e sono meno costose, mentre le ovoalbumine sono salate.
Le proteine d’albume d’uovo, sono la scelta obbligata per gli atleti intolleranti al latte e ai suoi derivati. Rispetto alle proteine vegetali (leguminose), le ovoalbumine hanno un profilo amminoacidico migliore, con ottimo equilibrio tra i gli amminoacidi. I tempi di digestione delle ovoalbumine sono maggiori rispetto alle sieroproteine e minori rispetto alle caseine.

Utilità degli integratori di proteine e effetti dannosi del sovradosaggio.

 I vantaggi degli integratori proteici.

Negli atleti risulta essenziale fronteggiare con un maggior apporto proteico la continua degradazione proteica. L’utilizzo di un consumo di proteine di origine animale sotto forma di assunzione di carne (soprattutto carne rossa), può aumentare la possibilità di ammalarsi di cancro al colon, soprattutto per quanto riguarda le metodologie di cottura ed il contenuto in grassi saturi.

In questo senso uno spuntino con gli integratori proteici può essere più sano rispetto all’impiego di carni. Essi sono inoltre facilmente digeribili, e consentono di aumentare l’introduzione proteica senza assumere colesterolo e grassi saturi delle carni (specialmente le rosse).

Sembra anche dimostrato che, se assunti con carboidrati entro 2 ore dalla fine dell’allenamento, aumenterebbero i livelli di insulina e ormone somatotropo (ormone della crescita) con aumento della sintesi proteica a livello muscolare.

Eccesso di integratori proteici.

Se assunti in eccesso, rispetto ai fabbisogni, le proteine si trasformano in grassi di deposito, e le scorie vengono eliminate a livello renale, sovraccaricando quindi i reni. A volte un uso eccessivo di integratori proteici può ridurre i valori del calcio. Un ipocalcemia si riscontra spesso nei body builders. Integratori di proteine in eccesso possono portare a disidratazione, poiché il metabolismo proteico richiede molta acqua. Gli integratori proteici, richiamando molta acqua anche a livello intestinale, possono essere causa di episodi diarroici.

Normativa integratori proteici.

Tutti gli integratori devono riportare sulla confezione :

– Le avvertenze di consultare il proprio medico, in caso di utilizzo degli integratori proteici per più di 6/8 settimane.

– Le controindicazioni all’uso in gravidanza, nelle malattie epatiche e renali, e sotto i 14 anni.

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