Addominali: trucchi e segreti per scolpirli

Cosa serve davvero per ottenre un addome scolpito in vista dell'estate e come impostare una strategia funzionale

Come ottenre addominali scolpiti
Scopri come ottenere una pancia piatta e un addome scolpito

A cosa serve la muscolatura addominale?

La ricetta per avere addominali d’acciaio, non è poi così complicata come si crede, un po’ di allenamento, una dieta sana, e rinunciare a qualche pizza e birra durante la settimana…

Contrariamente all’opinione popolare, eseguire esercizi per l’addome, non ci donerà la tanto sognata pancia piatta.

Simbolo della forma fisica maschile, avere un addome tonico è visibile serve a ben altro che a farci apparire belli e aumentare la nostra autostima.

Il modo migliore per evitare lesioni, sia in palestra che a casa, o sul posto di lavoro, è la costruzione di un core (addome) forte.

Un retto addominale allenato aumenterà le nostre prestazioni sportive in qualsiasi attività e in generale migliorerà tutta una serie di fattori estetici e atletici, inclusa la postura.

Addominali, quanto tempo ci vuole per vederli?

Purtroppo, questo processo non avviene da un giorno all’altro, a maggior ragione se il vostro addome è attualmente coperto da anni di errori alimentari e sedentarietà.

A complicare le cose, ci pensa anche l’industria del fitness, che sforna miti e leggende, assieme ad una marea di libri e allenamenti “fuffa” promettendo il dimagrimento mirato o risultati semi istantanei.

Come dimenticare la pubblicità dell‘elettro stimolatore, dove un modello con un fisico esagerato, prometteva risultati invidiabili con soli 10 minuti di applicazione, senza sforzi e magari anche guardando la televisione?

Quasi come se il grasso venisse sciolto attraverso chissà quale sortilegio tecnologico.
La realtà è che, gli esercizi tonificano il muscolo, ma per ridurre il grasso occorre la dieta, e purtroppo da questa regola non si scappa.

Anzi, da sottolineare, che praticare molti esercizi per l’addome, quando lo strato di grasso che lo ricopre è ancora elevato, può portare all’effetto opposto a quanto desiderato..

Dieta per addominali scolpiti.

Non esiste una dieta speciale per definire gli addominali e sciogliere il grasso della pancia, come non esiste un protocollo alimentare più o meno efficace per lo scopo.

L’unica cosa che conta, quando parliamo di riduzione dei livelli di grasso, è l’introito calorico (come abbiamo visto in altri articoli) che DEVE essere negativo, cioè inferiore alle calorie che consumiamo.

I tempi in questo senso, sono molto differenti in base alla quantità di grasso da smaltire.

Una buona media, che ci indica che l’alimentazione è corretta, consite nel perdere tra lo 0.5% e l’1% del proprio peso corporeo a settimana.

Ad esempio, per una donna di 60kg, un risultato ottimale varia dai 3 etti ai 6 etti di perdita di peso settimanale.

Risultati molto maggiori si possono notare nelle prime settimane di dieta, in quanto si tende a perdere l’acqua extracellulare.

Macronutrienti

Le linee guida sono sempre le medesime, deficit calorico tra il 10 e il 15% e una suddivisione bilanciata nei macros.

  • 1.2/1.5 g/kg proteine
  • 0.8 g/kg grassi
  • Tutto la restante parte di calorie in carboidrati

Importantissimi i carboidrati, soprattutto se vogliamo inserire nel nostro allenamento una parte di cardio training per massimizzare il dispendio calorico.

Sono altrettanto valide però strategia inverse a grassi alti e bassi carboidrati anche se il tempo di adattamento risulta essere un poco più lungo.

Allenamento per addome scolpito

Anche qua non esiste un vero e proprio allenamento specifico che risulti superiore agli altri.

Esistono però degli esercizi che permettono un più alto consumo a riposo, così come una migliore distribuzione del lavoro a livello addominale.

I migliori, che riportiamo qua di seguito, sono:

  • Plank
  • Squat (sia con bilanciere che a corpo libero)
  • Sit up
  • Crunch
  • Estensioni del bacino
  • Stacchi da terra

Alcuni di questi esercizi, come gli squat e gli stacchi, pur non essendo specifici per l’ addome, lo sfruttano abbondantemente durante una corretta esecuzione.

Garantiscono inoltre un EPOC (consumo energetico post esercizio) molto elevato, che può durare anche diverse ore, aiutandoci a mantenere alto il consumo calorico anche dopo i workout.

Ottimi anche gli allenamenti a circuito tipo Tabata e affini.

Consigli

Pur ribadendo che non esistono nè trucchi nè segreti che ci doneranno per osmosi il tanto sognato “six pack” ci sono però alcuni consigli, che se seguiti costantemente, possono dare quel qualcosa in più.

Praticare cardio alla mattina, specie se a stomaco vuoto, aiuta a far affluire sangue a livello addominale promuovendo grazie all’aumento di temperatura una migliore ossidazione lipidica.

Bere molta acqua, aiuterà a restare idratati, a combattere un poì il senso di fame e a migliorare il tono della pelle durante il dimagrimento.

Consumare abbastanza carboidrati, senza paure e senza timore che vanifichino i nostri sforzi. Servono a darci energia per affrontare gli allenamenti e a prevenire cali metabolici durante la dieta. Buona norma consumarne anche in regimi Low carb almeno 2g/kg

Conclusioni

In fine, abbiamo visto come non esista nessun trucco o segreto per avere un addominale tonico e “tirato”.

Pochi esercizi specifici, e un buon piano di allenamento generale, uniti ad una alimentazione ipocalorica sono l’unica strategia infallibile per ottenere l’obiettivo.

Con un po’ di pazienza e un po’ di costanza non sarà difficile avere finalmente una pancia piatta con addome tonico e in vista.

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